Legfontosabb

Cukorbaj

Gyakorlat hypertoniás betegeknél

Az orvosok azt javasolják, hogy a magas vérnyomású edzést gyakorló betegek stabilizálják a vérnyomást. A kezdeti magas vérnyomású betegeknél a fő terápiás módszer a légzési gyakorlatok, amelyek hozzájárulnak a vérnyomás normalizálásához és a jólét javításához. Idősek és a 3. fokozatú betegségekben szenvedő betegek ellenjavallt a hipertóniás válság kockázata miatt.

A fizikai aktivitás előnyei

A hipertónia aktivitása serkenti az érfalak bővülését, ami javítja az izomszövet vérkeringését és az artériás és vénás hálózat erősödését, valamint a koleszterin metabolizmus helyreállítását a vérben. Magas vérnyomású betegeknél szívizmok (izotóniás terhelések) javasoltak. A belső energia felhasználásával hozzájárulnak a kalóriák elégetéséhez, miközben csökkenti a szívizom terhelését. Az izometrikus gyakorlatok stimulálják az izomtömeg növekedését, ami vérnyomás-emelkedéshez vezethet.

A fizikai aktivitás típusának kiválasztásakor konzultáljon orvosával. A betegség előzményei, a táplálkozás és a beteg általános állapota alapján ajánlásokat tesz az edzés során megengedett terhelésről.

Az ülő életmód a véráramlás csökkenéséhez vezet, ami a vér stagnálásából és a vaszkuláris falak sűrűségéből adódó megnövekedett nyomás következménye. A betegség előrehaladásának megakadályozására, valamint a vérnyomás normalizálására rendszeres terheléseket ajánlunk, amelyek később pótolhatják a gyógyszeres terápiát.

A magas vérnyomás fizikai aktivitása a következő eredményekhez vezet:

Az ilyen tevékenységek segítik az embereket, hogy megszabaduljanak az extra fontoktól.

  • a test telítettsége oxigénnel;
  • a véredények falainak erősítése;
  • az alvás normalizálása;
  • megnövekedett izomtónus;
  • súlycsökkentés.
Vissza a tartalomjegyzékhez

Osztályszabályok

A hipertónia fő és előnyös sportja a gyaloglás. A hipertóniás betegek számára ajánlott mérsékelt fizikai tevékenységeket végezni, elkerülve a hosszabb intenzitású kereszteződést és az intervallumot. Orvos felügyelete alatt súlyzókat és súlyokat használhat. Hipertónia 2. fokozatban a súlyozás nem ajánlott, mert magas a magas vérnyomás-válság kialakulásának kockázata.

A gyakorlatok elvégzéséhez szükséges a légzés és a pulzus figyelése, csak akkor, ha a megfelelő belégzés és kilégzés stabilizálhatja a nyomást. A padlón való nyújtás vagy edzés után lassan kell felkelni, mivel a gyógyszerek használata éles nyomásesést okozhat a lábadra emelkedve. Az edzés megkezdése előtt elengedhetetlen a bemelegítés és a gyakorlás leállítása, ha a normál eltérés eltér a vérnyomás és az impulzus részéről. 4 órával az osztály előtt ne igyon kávét.

Milyen sportokat tehet?

A magas vérnyomás és a fizikai aktivitás szorosan összefügg, mivel a gyakorlatok alkalmazása hosszú és tartós. Mielőtt elkezdené az osztályokat, engedélyt kell kérnie az orvosától az ajánlásokkal. Az alkalmazott sport a betegség súlyosságától, a beteg korától és a test általános állapotától függ. Előnyben kell részesíteni az izotóniás gyakorlatokat, amelyekben az egész test izmait egyidejűleg használják. Az artériás hypertoniában ez a fajta fizikai aktivitás elősegíti a szív működését és az oxigén áramlását az agyba.

A betegek előnye, hogy a víz aerobikát hozza.

Javasoljuk, hogy vegyen részt olyan sportokban, mint:

Fizikai terápia

Strelnikova szerint

A módszer egy univerzális töltés, amelyet a vérnyomás stabilizálására használnak, és a hipertóniás válság megelőző intézkedése. Ahhoz, hogy a torna előnyös legyen, minden nap 30 percig 2 hónapig kell elvégezni. A módszer minden szakaszban magas vérnyomású betegeknél alkalmazható, csak a felső légúti betegségek esetén ajánlott a gyakorlatokat a gyógyulásig elhalasztani.

A torna a következő gyakorlatokból áll:

  • 2 másodpercen belül vegye be 3 rövid lélegzetet az orron keresztül. Amikor inspirációra van szükség a mellkas megterheléséhez.
  • Egyik kilégzés ugyanakkor a szájon keresztül kilégzésre.
Vissza a tartalomjegyzékhez

Bubnovszkij szerint

Egyéb sportok

A friss levegőben fut

  • Javítja a szívműködést.
  • A véredények hangjához vezet.
  • Csökkenti a vérnyomást.
  • Oxigént biztosít az agynak.
  • Erősíti a test egészét.
A beteg terhelése szabályozhatja magát, összpontosítva a jólétükre.

A betegeknek a lehetőségektől függően be kell állítania az osztályok sebességét és intenzitását. Növelje a terhelést fokozatosan, minden héten növelje a futási időt 5 perccel. Jogging jobb edzés az utcán, ez segít javítani a munka az idegrendszer, légzés, alvás.

testépítéssel

A magas vérnyomással rendelkező edzőteremben részt kell vennie ezekre a szabályokra:

  • A gyakorlatnak bemelegítéssel kell kezdődnie.
  • A rakományoknak váltakozva kell lenniük.
  • 2 órán át nem enni édes.
  • A részeg folyadék térfogata nem haladhatja meg az 500 ml-t.
  • A pulzus és a légzés szabályozása.
  • A képzés a lábakon végzett gyakorlatokkal kezdődik.
  • A fejjel lefelé nem lehet guggolni.
Vissza a tartalomjegyzékhez

Tiltott terhelések

Nem ajánlott a gyakorlatban nagy súlyú és hosszú oxigénhiányos emeléssel használni. A kardio tréninget olyan tréner felügyelete alatt kell végezni, aki már dolgozott hipertóniás betegekkel. A tömeggel történő lefejtés javasolt, ha a nyomásérték növekedése a határértékekhez vagy a hipertóniás válság kialakulásához vezet. Olyan tünetek, amelyeknél le kell állítani a tréninget: gyors légzés vagy pulzus, mellkasi fájdalom, légszomj.

Mi a testmozgás és annak hatása az emberi testre?

Az a tény, hogy a mozgás az élet, Arisztotelész óta ismert az emberiség számára. Ő ennek a mondatnak a szerzője, amely később szárnyas lett. Minden kétségtelenül hallott a fizikai erőfeszítés pozitív hatásáról az emberi testre. De vajon mindenki tisztában van-e azzal a ténnyel, hogy fizikai tevékenységet nyújtanak, mely folyamatok aktiválódnak a testben az edzés vagy a fizikai munka során, és mely terhelések helyesek?

Az emberi test reakciója és alkalmazkodása a fizikai stresszhez

Mi a gyakorlat tudományos szempontból? Ezzel a koncepcióval az összes izomzat által végzett tevékenység nagyságát és intenzitását értjük. A fizikai aktivitás az emberi viselkedés szerves és összetett összetevője. A szokásos fizikai aktivitás szabályozza az élelmiszer-fogyasztás szintjét és természetét, a megélhetést, beleértve a munkát és a pihenést. A test egy bizonyos pozícióban tartása és a mindennapi munka elvégzése során csak az izmok egy kis része vesz részt, intenzívebb munka és fizikai edzés és sportolás mellett, szinte minden izom együtt jár.

A test minden berendezésének és rendszereinek funkciói egymáshoz kapcsolódnak, és függenek a motorberendezés állapotától. A test fizikai terhelésre adott reakciója optimális csak a mozgásszervi rendszer magas szintű működésének feltétele mellett. A motor aktivitása a legtermészetesebb módja az emberi vegetatív funkciók, az anyagcsere javításának.

Alacsony motoraktivitás esetén a test különböző stresszhatásokkal szembeni ellenállása csökken, a különböző rendszerek funkcionális tartaléka csökken, és a test munkaképessége korlátozott. Megfelelő fizikai terhelés hiányában a szív munkája kevésbé gazdaságos, potenciális tartalékai korlátozottak, az endokrin mirigyek működése gátolva van.

Sok testmozgással minden szerv és rendszer nagyon gazdaságosan működik. Az emberi test fizikai terheléshez való alkalmazkodása gyorsan történik, mivel alkalmazkodási tartalékunk nagy, és a szervek ellenálló képessége magas. Minél magasabb a szokásos fizikai aktivitás, annál nagyobb az izomtömeg és minél nagyobb az oxigénfelvétel lehetősége, annál kisebb a zsírszövet tömege. Minél nagyobb az oxigén maximális felszívódása, annál intenzívebben szállítják a szerveket és a szöveteket, annál magasabb az anyagcsere szintje. Bármely korban az aktív oxigén felszívódás átlagos szintje 10–20% -kal magasabb az aktív életmódot vezető embereknél, mint azoknál, akik mentális (ülő) munkát végeznek. És ez a különbség nem függ az életkortól.

A fejlett országokban az elmúlt 30-40 évben jelentősen csökkent a szervezet funkcionális képessége, amely a fiziológiai tartaléktól függ. A fiziológiai tartalékok egy szerv vagy egy szervezet funkcionális rendszerének képessége, hogy a relatív pihenéshez képest többször megnöveli aktivitásának intenzitását.

A fizikai aktivitás kiválasztása és a fizikai gyakorlatok során figyelembe kell venni a cikk következő részeit.

A megfelelő fizikai terhelés pozitív hatása az egészségre

A fizikai stressz hatását az egészségre nehéz túlbecsülni.

A megfelelő fizikai aktivitás:

  • a szív- és érrendszeri, légzőszervi, védő-, kiválasztási, endokrin és egyéb rendszerek optimális működése;
  • az izomtónus megőrzése, az izom erősítése;
  • testtömeg állandó;
  • ízületi mobilitás, ereje és rugalmassága a kötőszalag-készüléknek;
  • fizikai, szellemi és szexuális egészség;
  • a szervezet élettani tartalékainak optimális szinten tartása;
  • megnövekedett csonterősség;
  • optimális fizikai és mentális teljesítmény; a mozgások összehangolása;
  • az anyagcsere optimális szintje;
  • a reproduktív rendszer optimális működése;
  • ellenállás a stressz ellen;
  • még jó hangulat.

A fizikai terhelés pozitív hatása az is, hogy megakadályozzák:

  • az ateroszklerózis, a magas vérnyomás és a komplikációk kialakulása;
  • az izom-csontrendszer szerkezetének és funkcióinak megsértése;
  • korai öregedés;
  • a felesleges zsírt és a tömeggyarapodást;
  • krónikus pszicho-érzelmi stressz kialakulása;
  • a szexuális zavarok kialakulása;
  • krónikus fáradtság kialakulása.

A fizikai aktivitás hatására a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese rendszer összes kapcsolata aktiválódik. Ami még hasznos fizikai aktivitás, nagyon jól megfogalmazta a nagy orosz fiziológust, I.P. Pavlov, aki örömet, frissességet, energiát nevezett a mozgások során, "izmos öröm". A fizikai aktivitás minden fajtája közül az optimális egy személy számára (főleg nem fizikai munkában) az a terhelés, amelyen a test oxigénellátása és fogyasztása nő. Ehhez a nagy és erős izmok túlterhelés nélkül működnek.

A testre gyakorolt ​​fizikai stressz fő hatása az, hogy egy személyt élénkítenek, meghosszabbítják a fiatalokat.

Mi az aerob gyakorlása?

Az aerob testmozgás lassú ütemben hosszú távolságok leküzdéséhez kapcsolódik. Természetesen a gyaloglás és a futás - ez kezdetben az ember megjelenése óta két izomtevékenység fajtája. Az energiafogyasztás mennyisége a sebességtől, a testtömegtől, az útfelület jellegétől függ. Ugyanakkor nincs közvetlen kapcsolat az energiafogyasztás és a sebesség között. Tehát 7 km / h-nál kisebb sebességnél a futás kevésbé fárasztó, mint a gyaloglás, és 7 km / h-nál nagyobb sebességgel a gyaloglás kevésbé fárasztó, mint a futás. A gyaloglás azonban háromszor több időt vesz igénybe ahhoz, hogy ugyanazt az aerob hatást érje el, mint a kocogás. Az 1 km-es sebesség 6 perces vagy annál rövidebb sebességgel történő futása, a kerékpározás 25 km / h sebességgel jó képzési hatást biztosít.

A rendszeres aerob edzés eredményeként a személy személyisége megváltozik. Úgy tűnik, ez az endorfin hatásnak köszönhető. A futás, a gyaloglás és más fizikai aktivitás által okozott boldogság, öröm, jólét érzése az endorfinok kibocsátásához kapcsolódik, amelyek szerepet játszanak az érzelmek, viselkedés és autonóm integrációs folyamatok szabályozásában. A hipotalamuszból és az agyalapi mirigyből izolált endorfinok morfinszerű hatásúak: boldogságérzetet, örömöt, boldogságot teremtenek. Megfelelő aerob gyakorlattal az endorfinok felszabadulása fokozódik. Talán az izmok, az ízületek, a csontok ismételt képzést követő eltűnése az endorfinok fokozott felszabadulásával jár. Fizikai inaktivitás és mentális depresszió esetén az endorfinok szintje csökken. A rendszeres aerobic wellness gyakorlatok eredményeként a szexuális élet is javul (de nem éri el magát krónikus fáradtságnak). A személy önbecsülése emelkedik, az ember magabiztosabb, energikusabb.

A fizikai terhelések hatása egy személyre úgy történik, hogy a testmozgások során a test „képzési hatással” reagál, amelyben a következő változások következnek be:

  • a szívizom erősödik, és a szív stroke térfogata növekszik;
  • a teljes vér mennyisége nő; a tüdő térfogata növekszik;
  • normál szénhidrát és zsír anyagcsere.

Normál szívfrekvencia a megfelelő fizikai terheléssel

Miután elképzelte, hogy milyen gyakorlatra van szükség, az volt a sor, hogy kiderítsük, hogyan lehet a szervezetet irányítás alatt tartani. Minden személy képes ellenőrizni a fizikai gyakorlatok hatékonyságát. Ehhez meg kell tanulnia, hogyan számolhatja be a pulzusszámát a fizikai terhelés során, de először meg kell tanulnia az átlagárakat.

A „Megengedett szívfrekvencia edzés közben” táblázat mutatja a maximálisan megengedett értékeket. Ha a terhelés után a pulzusszám a megadottnál kisebb, a terhelést növelni kell, ha több, a terhelést csökkenteni kell. Felhívjuk a figyelmet arra, hogy a fizikai aktivitás eredményeként a normál impulzus frekvencia gyakorisága legalább 1,5-2-szeresére emelkedik. Az ember optimális impulzusa (205 - 1/2 éves) x 0,8. Ennél a számnál a fizikai aktivitás során pulzust hozhat. Ez jó aerob hatást eredményez. Nők esetében ez a szám (220 éves) x 0,8. Az impulzus frekvencia a terhelés után határozza meg annak intenzitását, időtartamát, sebességét.

Táblázat "Megengedett szívfrekvencia edzés közben":

Fizikai aktivitás az elhízás kezelésében

A testtömeg normalizálásában jelentős szerepet játszik a fizikai aktivitás, amelyet az alábbiakban részletesen ismertetünk.

A fizikai aktivitás növeli a diéta hatékonyságát, és az egyik legfontosabb prognosztikai tényező az elért testsúlycsökkenés fenntartásához a jövőben. Mindig szerepelnek az elhízás kezelésének programjában. A fogyás mellett, és attól függetlenül, a testmozgás növeli a kardiovaszkuláris és légzőrendszerek funkcionális tartalékát, ami jelentősen javítja a betegek életminőségét, és csökkenti a teljes morbiditást és mortalitást.

Az izmos munka csökkenti a nyugalmi vérnyomást, a triglicerideket és a vércukorszintet, miközben növeli a HDL-koleszterin koncentrációját és az inzulinérzékenységet.

A fizikai aktivitás szintjének felmérésekor a páciens felkérést kap arra, hogy egy hét napig emlékeztesse fizikai tevékenységeit (az osztályok száma hetente, az órák időtartama percben, az órák teljes ideje hetente). A jelenleg ajánlott minimális terhelési terhelés 30 perc mérsékelt intenzitású, szinte minden nap vagy (jobb) naponta. 150 perc mérsékelt fizikai aktivitás hetente. A mérsékelt fizikai erőfeszítések közé tartozik: élénk séta, tenisz, tánc, kerékpározás. A fizikai aktivitás felmérése után könnyű megállapítani, hogy az életmód változásai milyen mértékben járulnak hozzá annak bővítéséhez.

Ha a fizikai aktivitás egész nap rendelkezésre áll, de alacsony intenzitású, ajánlott alacsony és közepes terhelést adni.
aerob intenzitás (gyaloglás, síelés, tánc) elegendő időtartamú (legalább 30 - 40 perc, lehetőleg egy óra alatt) heti 3-5 alkalommal. A rövid távú nagy intenzitású terhelések kevésbé valószínűsítik a zsír oxidációját.

Ajánlatos fizikai tevékenységet rendelni a típus, a rendszeresség, az intenzitás és az időtartam tekintetében.

A fizikai aktivitás típusa

A napi fizikai tevékenységek hasznosak lehetnek: lépcsőzés, a kertben végzett munka, a ház tisztítása. Ez azonban nem jelenti azt, hogy elegendő a mindennapi terhelés.

A legtöbb esetben ajánlott a gyaloglás. Nem igényel további képzést és kiegészítő felszerelést. A lépésszámláló segítségével pontosan becsülhetjük a lépcsős terhelést. A 3000 és 6000 lépés közötti terhelés naponta az életstílust inaktívnak tekintik, 7000 és 10 000 lépés között mérsékelten aktívak, és 11 000 és 15 000 lépés között nagyon aktívak. Beállíthatja a feladatot, hogy napi 250 lépésben növelje a terhelést, ami lehetővé teszi a fizikai aktivitás növelését a szokásos életmód megváltoztatása nélkül.

Az elhízásban más típusú edzés lehet hatékony: erősítő edzés, jóga, rugalmas gyakorlatok, amelyek jól járnak a gyalogláshoz. Ugyanakkor az ilyen gyakorlatokkal egyenértékű időbeli kalóriafogyasztás általában alacsonyabb, mint az aerob gyakorlatoknál, például a gyaloglásnál.

Rendszeres edzés

A szív- és érrendszer funkcionális tartalékának növelése érdekében heti 3-5 alkalommal kell gyakorolni. A legújabb ajánlások tisztázzák, hogy jobb, ha a lehető leggyakrabban, lehetőleg napi rendszerességgel foglalkoznak.

A fizikai aktivitás szintje

Jellemzően a fizikai aktivitás intenzitását az impulzus frekvenciája határozza meg, amely a maximális pulzusszám előre meghatározott százalékának kell lennie. Azoknál a viszonylag egészséges embereknél, akik nem vesznek gyógyszert, a maximális szívfrekvencia = 220 éves korhatárt használhatjuk. A fizikailag képzett fiatalok terhelésének intenzitása a maximális pulzusszám 65-80% -a lehet. Az edzés során az idősebb korosztályban a terhelés a maximális pulzusszám 65% - 75% -a között van. A 45 perces edzést három részre kell osztani: 15 perces bemelegítés, amelynek során a szívfrekvencia fokozatosan növekszik a szükséges értékre; 15 perces terhelés egy adott pulzusszámmal és 15 perces fokozatos terheléscsökkenéssel az eredeti szívfrekvencia visszatérésével.

Bizonyos esetekben az igényelt szívfrekvencia egyszerűsített számítását a 180 éves kor szerinti képzéshez használhatja. Ha a beteg gyógyszert szed, a közelmúltban kezdett gyakorolni, vagy cukorbetegségben szenved, szükséges, hogy a cél szívfrekvenciáját 10-szeresére csökkentsük.

Például egy 60 éves cukorbetegségben szenvedő páciens célszívójának meghatározása nem történik meg.
1,180-60 = 120
2. 120-10- = 100

A célzott szívfrekvencia a tréninghez 100 ütés / perc lesz.

Ha a beteg 2 évig sérülést szenvedett, ajánlott, hogy a páciens megtartsa a célimpulzust a 180 éves kor szerint.
Gyakran a betegek túlbecsülik az általuk elvégzett edzést, figyelembe véve, hogy a fogyasztott felesleges kalóriákat a fizikai mindennapi terhelések gyakorlása során könnyen égetik. Ebben az esetben hasznos lesz az alábbi táblázatokban szereplő információk megismerése.

Testmozgás

Testmozgás

A képzés és a célok típusától függően a fizikai aktivitás más hatással van az emberi testre. Ebben az esetben, ha a képzési folyamatot helyesen és kiürítettük, a testmozgás rendkívül kedvező hatást gyakorol a testre, növeli a test fizikai tulajdonságait, növeli az izomtónust, javítja az egészséget. Az irányválasztás során meg kell gondolni, hogy milyen képzési eredményeket szeretne elérni. A legfontosabb dolog az, hogy a belső érzelmeket vezessük, hallgass magadra. A környező emberek, a társadalom nyomása különbözik a belső motivációtól. Az eredmény eléréséhez és kijavításához a motivációt meg kell keresni önmagunkban, hogy a fizikai aktivitás Önhöz jusson, és várom a következő edzést. Fizikai erőfeszítés nélkül a világ elveszíti a színt, nem lesz olyan fényes és aktív. A MedAboutMe a világban létező fizikai terhelés típusairól beszél, és segít meghatározni, hogy a sport milyen irányban választhatja ki magát és gyermekét, valamint a terhesség alatt.

A testmozgás olyan gyakorlatok halmaza, amelyek célja az izomtónusok fenntartása, valamint a sportok céljainak elérése.

Sokat mondtak a fizikai aktivitás életében betöltött szerepéről, és a személy életében betöltött szerepe vitathatatlan, mivel a test gyakorlat nélkül elveszíti a mozgási képességet, az alapvető napi tevékenységeket, az életet - „zöldséggé” válik. A testmozgás hiánya az emberi testben degeneratív változásokhoz, a szövetek tónusának csökkenéséhez, rugalmasságához és rugalmasságához vezet.

Az optimális, adagolt fizikai aktivitás növeli a szervezet képességeit, erősíti az erőt, kitartást, fenntartja az izomtónust, és kedvező hatással van az egészségre.

Történelmi kirándulás

A fizikai aktivitás szerepének ötlete jelentős változásokon ment keresztül. A primitív ember idején a fizikai aktivitás egy fő cél volt: az élelmiszer kitermelése, vagyis az elsődleges fiziológiai funkciók kielégítése. A civilizációk fejlődésével és átalakulásával, az életkor változásával, a fizikai kultúrával fejlődött, és most elérte a fejlődés csúcsát az általánosan elfogadott értelemben.

A volt Szovjetunió területén a legnépszerűbb fizikai aktivitás típusok voltak: reggeli gyakorlatok, torna, műkorcsolyák és sílécek.

A fizikai kultúra fejlődését nagyban befolyásolta a Nyugat. A Nyugatnak köszönhetően megjelentek a gimnáziumok és a fitnesz klubok, amelyek jelenleg a világ szinte minden országában léteznek.

A "fitnesz" kifejezés azt jelenti, hogy a test "alakja". A fitnesz az életmód kialakulása, a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás kultúrája, az önmagához, testéhez és a körülötte lévő világhoz való hozzáállás, és nem csak a fizikai erőfeszítés a szó általános értelemében.

A fizikai aktivitás típusai

A világ átalakítása, a társadalmi alapok, a tudományos és technológiai fejlődés folyamatában a változások a fizikai kultúrát is befolyásolták. Ahogy a társadalom orientációja átalakult, megváltoztak a fizikai aktivitás és a népesség különböző szegmenseinek preferenciái.

Jelenleg a fizikai aktivitás besorolása a sporttevékenység céljainak meghatározásán alapul, amelyet egy személy maga állít fel. A következő fizikai aktivitásfajták vannak:

Aerob edzés

A cardio terhelés olyan gyakorlatok halmaza, amelyek célja a sejtek oxigénnel történő gazdagítása, a test egészségének és tartósságának növelése.

Az aerob testmozgás annyira mindenütt jelen van az életben, hogy gyakran nem figyelnek rá. Az emberek nem gondolnak azokról a mozgalmakról, amelyek kitöltik az életet. Egy kirándulás a boltba, kirándulás a munkába, és még a mozdulatok a lakás körül - mindez a szívterhelés. Enélkül az élet statikus és mozdulatlan lenne. Emlékszem Arisztotelész kijelentésére: "Mozgás az élet."

Így ez a fajta testmozgás magában foglalja: gyaloglás, futás, téli sportok (beleértve a síelés és snowboardozás), kerékpározás, evezés, úszás és sok más sport.

A szívterhelés teljes, sokszínű és benyomásokkal és érzelmekkel gazdag.

Az ilyen fizikai aktivitás során a test szív- és érrendszeri és légzőrendszereit stimulálják. A terhelés hatására a légzés és az impulzus kompenzáló. A test oxigénigényének megnövekedett igénye az izmok által a test űrben való mozgatásának munkája.

A kardiovaszkuláris edzés során a légzés ellenőrzése szükséges. A konvulzív spasztikus inhaláció és kilégzés a szervezet meghibásodását, a légszomj megjelenését eredményezi, ami meghaladja a vérnyomás és pulzus megengedett számát. A túlzott edzés során a nem megfelelő oxigénellátás a kardiovaszkuláris szövődmények fokozott kockázatához vezethet.

Az oxigénhiányos körülmények között az anaerob glikolízis aktiválódik, ami súlyosbítja a fájdalom szindrómát a következő napokban a sportolás után. Ennek oka a tejsavszövetek előállítása.

Számos pozitív szempont van az aerob gyakorlatban. Először is, mivel gyakorlatilag nincsenek ellenjavallatok annak végrehajtására. Bármely személy, függetlenül a felkészültség szintjétől, a szomatikus státustól (az egyidejű betegségek jelenlététől) és életkorától függetlenül, választhat a terhelésnek, amely megfelel a biztonsági követelményeknek, minimalizálja a kockázatokat és fenntartja az izomtónust.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai szerint az egészség megőrzése érdekében naponta kb. A lépcsőhossztól függően ez a távolság körülbelül nyolc kilométer.

Modern ülő életmód - irodai munka az asztalnál, mozgás a közlekedésben, időhiány a sétákhoz - a lakosság lemorzsolódásához, a test fizikai erőfeszítésekhez való alkalmazkodásának csökkentéséhez vezet. Bármilyen terhelés elindításához, beleértve a cardiát, fokozatosan növelni kell a képzés ütemét.

Anaerob gyakorlat

Ez a fajta fizikai aktivitás olyan erő gyakorlatok halmaza, amelyek célja egy személy erejének javítása, a kitartás fejlődése. Az osztályokat szimulátorokon vagy szabad súlyon (súlyzók, súlyzók) vagy szimulátorok nélkül tartják, amikor saját súlyukkal dolgoznak.

A fizikai terhelés eredménye a test izomszövetének növekedése.

Intervallum gyakorlat

Az intervallum edzés az aerob és az anaerob edzések kombinációja.

Hypoxic gyakorlat

A Hypoxic gyakorlat alkalmas a sportolóknak és az embereknek, akik sport nélkül nem tudják elképzelni az életüket, rendszeresen töltenek időt a képzésre.

A hipoxiás képzés célja az oxigénhiány, az emberi képességek határain való munkavégzés, és a súlyos fizikai terhelésre utal. Az ilyen gyakorlatok szisztematikus megvalósítása a magas hegyekben az akklimatizáció időtartamának csökkentésére irányul, és a hegymászók aranystandardja, valamint a lehetőség, hogy tesztelje magát és testét.

Képzési célok

A fizikai aktivitás céljai, minden ember önállóan határozza meg magukat. A leggyakoribb a testkorrekció (fogyás és izomtömeg), az állóképesség növelése, az izomtónus és az egészség fenntartása.

fogyás

A testsúlycsökkenés csak fizikai aktivitással rendkívül nehéz. Az eredmény eléréséhez egyensúlyt kell teremteni az élelmiszer-kalória és a testmozgás hiánya között. Ugyanakkor hangsúlyt kell fektetni a szív- és érrendszeri edzésre, valamint az erősítő gyakorlatokra.

A súlycsökkenés arany standardja „heti” edzés heti három-négyszer. A gyakorlatnak meg kell felelnie a személy felkészültségének.

A fogyás kizárólag a terhelés miatt nem fordul elő. Először állítsa be a teljesítményt. Élelmiszerhibák és az edzés előtti és utáni étkezés előtti mennyiségi megértés hiánya, a kalóriabevitel optimális a fogyás szempontjából, és mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell lenyelni, anyagcsere-zavarokat, késleltetett eredmények elérését, vagy ellenkezőleg, tárcsázást okozhat. a tömegek.

Annak érdekében, hogy lefogyjon, ajánlott egy órát és egy órát az edzés előtt egy és fél órát enni.

Azoknak, akik sohasem szándékosan részt vettek a sportban, vagy azok, akik hosszú szünetet tartottak az osztályok között (több mint hat hónap), fokozatosan, újra és újra fokozatosan be kell lépniük a képzési folyamatba, növelve a képzés intenzitását és ütemét.

A képzési folyamat felépítésének megértésének hiánya szöveti traumához vezethet. A leggyakoribb sérülések az izom könnyek, inak, sprains, sprains. Ennek eredményeként a sportot határozatlan időre el kell halasztani.

Az izomtömeg halmaza

Egy sor izomtömeg akkor fordul elő, ha egyensúly van az erőkifejtés és a megfelelő táplálkozás között, elegendő fehérjeszintet kap a szervezetben. Az élelmiszerből származó fehérje részt vesz a szervezet új izomsejtjeinek építésében. Ellenkező esetben, amikor az étrend nem felel meg a személy igényeinek, a test maga elkezd enni, és az izomépítés nem fordul elő. Alternatív megoldásként, 30 perccel az edzés után, egy pohár kefirot inni és egy banánt enni, fehérjetartót vagy egy túrócsomagot fogyasztani. Ezenkívül szorosan figyelemmel kell kísérni a napi étrendet, és egyensúlyt kell tartani a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között.

Növelje az állóképességet

Különböző típusú gyakorlatok a célok elérésére. A funkcionális képzés, a crossfit és a harcművészet különösen népszerűvé vált. A test határain végzett munka alkalmas azoknak az embereknek, akik fizikailag jól felkészültek, akiknek egészsége lehetővé teszi, hogy fizikai erőfeszítéseket tegyenek a test képességeinek határain belül, és meg akarják tapasztalni testük és szellemük képességeit, diverzifikálni a képzési folyamatot.

Testtartás-korrekció

A testtartás korrekciója, ahogy maga a kifejezés is mutatja, az izom-csontrendszer változásaira irányul. A modern világ körülményei között az emberek nagy terhelése, az ülő életmód, a testtartás számos változáson megy keresztül. Először is ezek a változások a gerincoszlopot támogató izomkeret gyengeségével magyarázhatók. Ennek eredményeként előfordulhatnak olyan izom-csontrendszeri betegségek, mint a természetes görbék görbületei, a gerincoszlop degeneratív változásai és más nosológiák, ami az értékcsökkenési funkció csökkenéséhez és az intervertebrális lemezek sérülésének fokozott kockázatához vezet.

Az izomtónus fenntartása

Az izomtónus fenntartása minden ember számára ajánlott, kivétel nélkül, hogy ezt egy személy fizikai egészségként, szomatikus betegségek jelenlétének, életkorának, valamint egyén által elfoglalt preferenciának tekinti.

E cél eléréséhez alkalmas a gyalogláshoz, az úszáshoz és számos más sporthoz. Az izmos keret, amely az ilyen típusú fizikai terhelés eredményeként alakul ki, hozzájárul a test szív- és érrendszeri és légzőrendszereihez, anyagcsere-folyamatokat vált ki, javítja az idegrendszert, beleértve a mentális aktivitást a vér oxigénnel történő dúsítása miatt.

Ezt a fizikai terhelés célját gyakran olyan emberek választják ki, akik elégedettek a testük jellemzőivel - a testsúly és a test paraméterei (mellkasi kerület, derék, csípő).

Azok a személyek, akik soha nem játszottak sportot, vagy hosszú szünetet vettek az életükben, meg kell kezdeniük az izomtónus növekedésével.

Gyakorlatidő

A testmozgás időtartamát egyénenként kell meghatározni, a fizikai alkalmasság, az egészség és a célok alapján.

A képzés legjobb eredményei hetente négy-négyszer, mert az anyagcserét 48 órával gyorsítja. Ez az idő elegendő a test helyreállításához. A testek közötti hosszú intervallumokat a test stresszként érzékeli a testmozgás során, ami késlelteti a sportok eredményeinek elérését. A testnek minden alkalommal újra, nem csak fizikailag, hanem pszichológiailag is alkalmazkodnia kell. Ennek eredményeképpen egy személy nem akar az edzésre. Rendszer és rendszeresség - a fizikai aktivitás sikerének kulcsa.

A szilárdsági osztályokat aerob (cardio) terheléssel kell kombinálni. A napi séták hozzájárulnak az összes szerv és testrendszer normalizálásához, fenntartva az egészséget.

Nehéz fizikai erőfeszítés

A rendkívül intenzív, nehéz fizikai erőfeszítés fő célja, hogy a test magas energiaköltsége segítségével maximális képzési hatást érjen el, az illetékes megközelítés tiszteletben tartása mellett. A nehéz fizikai terheléshez jelentős szabad súlyokat használnak, és a technikát és az erőt minden gyakorlatban kidolgozzuk. A testépítés az ilyen típusú terhelésre utal, ami szó szerint a testépítést jelenti.

Az a személy, aki felkészült a nehéz fizikai terhelésre, ajánlott két „nagy” edzés és egy „kis” edzés elvégzése minden héten.

A modern társadalomban a fizikai aktivitás egyik legnépszerűbb területe fut. A futók ma már nemcsak az atlétikai versenyeken láthatók, hanem a parkokban, a város utcáin, a fitneszklubokban is találkoznak. A futó kultúra fejlődik, szakosodott kurzusok vannak a sport képzésére, a cipő és a ruházat fejlesztése az optimális párnázáshoz és a termoregulációhoz.

Mielőtt a hobbit futtatná, számos alapvető szabályt kell követnie annak érdekében, hogy a testmozgás javítsa a testet és minimalizálja a szöveti trauma kockázatát.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat az alapvető szabályokat, akik futtatni akarnak:

El kell kezdeni az általános orvos - a terapeuta - konzultációjával a szomatikus betegségek azonosítására, amelyek lefolyása súlyosbodhat a futtatás során. Szükség esetén a terapeuta további kutatási módszereket ír elő a teljes klinikai kép összeállításához és a helyes diagnózis elkészítéséhez, valamint a szűk szakemberekhez. Egy ortopéd konzultáció lehetővé teszi a láb állapotának felmérését, a síkfutás típusának diagnosztizálását és az ortopédiai talpbetétek felvételét. Ennek az ajánlásnak az elhanyagolása lapos lábak jelenlétében egyenlőtlen eloszlást és az izom- és izomrendszeri terhelés növekedését eredményezi, ami károsodáshoz vezethet.

  • A testösszetétel változása

Minden kilogramm felesleges tömeg további terheket ró a szervezet minden szervére és rendszerére, elsősorban a szív- és érrendszeri és izom-csontrendszerre. A túlsúlyos embereknek a testösszetétel változásával kell kezdeniük (súlycsökkenés), amit a táplálkozás, a mért fizikai aktivitás, az optimális impulzuszsírveszteség zónájában történő javításával érünk el. A kocogás alatt az anaerob folyamatok (oxigén nélkül) kerülnek a szervezetbe, amelyek nem hatékonyak a zsírtömegek égetésére.

  • Leállítási technika

Szakaszos technika - egy alapvető szakasz. A láb és a felület érintkezésének pillanatában a teljes testtömeg az univerzális agresszió hatására az izom-csontrendszerre esik. A leszállásnak simának kell lennie, a test súlyát a láb egyik részéből a másikba kell áthelyezni - ez lehetővé teszi, hogy egyenletesen eloszthassa a "sokk" terhelést. Rövid amplitúdóval futás közben az izmok nem pihenhetnek, oxigén éhezés következik be, és az ín, a szalag és az izom könnyek kockázata nő. A „hosszú” lépés optimális a test fiziológiai munkájához. A könyökre préselt és hajlított karok ritmikus mozgása extra gyorsulást eredményez.

A boltokban a ruhák és a cipők nagyszerűek. Gondosan olvassa el a gyártó ajánlásait, és konzultáljon a boltban lévő eladókkal a kényelmes ruházat kiválasztásáért, amely megfelelő hőkezelést biztosít, hogy a test ne túlhevüljön és túlmelegedjen. A futócipő is eltérő - attól függően, hogy hol van a sporttevékenység (futópad, szennyeződés vagy speciális padlóburkolat, aszfalt). Annak ellenére, hogy a technológiák nagy lépéseket tettek, nem ajánlott aszfalt járdán futni. Bármi legyen is a minőségi cipő további párnázó réteggel, az izom- és izomrendszer terhelése ebben az esetben sokkal magasabb lesz.

Futás közben az izmok a képességeik határán dolgoznak. A futás előtti nyújtáshoz szükséges gyakorlatok elvégzése hozzájárul az edzés hatékonyságának növeléséhez és a terhelés egyenletes eloszlásához, mivel az izomrostok nem képesek teljesen pihenni. Az ajánlások a következők: a futás előtt és után tíz-tizenöt perc elegendő a kedvező hatás eléréséhez.

Gyakorolja a fájdalmat

Az emberek elméjében szilárdan gyökerező mítoszok az a meggyőződés, hogy a fizikai terhelés során a fájdalom szerves része a sportos teljesítménynek. Ez azonban nem teljesen igaz.

A nehéz fizikai terhelés során, amikor a test nagy intenzitású terhelést végez, helytelenül lélegzik, hiányzik az oxigénellátás a szövetekben (hipoxia). Az anaerob glikolízis biokémiai folyamatai a tejsav képződéséhez vezetnek, amely a következő néhány napon belül a test irritációt és fájdalmat okoz.

A test fájdalom a test szerkezeteinek visszafordíthatatlan zavarai miatt is előfordulhat. Az izomszövet és a szalagok szakadása a fájdalom leggyakoribb oka.

Túlzott gyakorlat

A túlzott fizikai tevékenységek túlmutatnak az emberi egészség javítását célzó képzésen.

Gyakran azonban túlzott gyakorlásról van szó, amelyet az ember a célok elérésének egyetlen módjaként érzékel. Azok a személyek, akik a fizikai terhelés során a szervezetben előforduló fiziológiai folyamatok megfelelő megértése nélkül, valamint azok, akik egyszerre mindent akarnak elérni, túlzott fizikai erőfeszítést igényelnek. Ez növeli a szöveti trauma kockázatát, beleértve a fogyatékosságot is.

A túlzott fizikai aktivitást egy tapasztalt oktató szigorú irányítása alatt kell végezni.

Gyakorlat: gyermekek és terhes

Annak ellenére, hogy a megfelelő fizikai aktivitás kiválasztása minden ember számára fontos, a gyermekek és a terhes nők számára ez különösen kritikus. Egy fiatal, még nem alakult testet jelentősen befolyásolnak a külső tényezők, és a megértés hiánya annak, hogy milyen választás a választáshoz vezethet a baba nemharmonikus fejlődéséhez.

Egy nő a terhesség alatt további stresszt tapasztal, mert az egész testet a magzat szükségleteinek megfelelően alakítják át. A terhesség alatt a testmozgás növeli az esélyt, hogy gyermeke legyen, és gyorsan helyreálljon a szülésből.

Gyermekek fizikai aktivitása

A fizikai tevékenységre vonatkozó korlátozások nem korlátozódnak a személy életkorára. A gyermek születésének pillanatától meg kell növelni a kis ember izomtónusát. Az élet első hónapjaiban a legjobb módszer a baba karjainak és lábainak szülei által végzett masszázs és mozgás. Később, amikor a gyerek megtanul sétálni, a gyaloglás és a játszótéren végzett tevékenység segít megőrizni az izomtónust, izomtömeget, erőt és kitartást.

A gyermekek fizikai aktivitása megfelelőnek kell lennie a test képességeivel és ki kell adni, bizonyos órákban kell elvégezni, hogy ne terhelje túl a gyermek már törékeny, instabil idegrendszerét.

Reggel és délután a friss levegőben sétálva az egész test hasznára válik. A fizikai aktivitás fent említett pozitív aspektusai mellett a napfény alatt történő gyaloglás a D-vitamin termeléséhez vezet. Ennek a vitaminnak a fő szerepe az, hogy biztosítsa a kalcium és a foszfor felszívódását az élelmiszerekből a baba szerveinek normális fejlődéséhez. A D-vitamin bevitelének hiánya a szövődmények kialakulásához vezet. Ennek a betegségnek a fő klinikai megnyilvánulása a csontváz csontjainak deformációja.

Gyermekek fizikai tevékenységének kiválasztásakor a gyermek képességeit és az egyéni preferenciákat kell irányítani, valamint a szülők vágyát, hogy harmonikusan fejlesszék a babát. Nem várhat gyors eredményeket. A kis ember éppen az életútját kezdte. Minden mozgalom és sport új neki.

Az úszás a fizikai stresszre utal, amely nemcsak az izomtónus növekedését érinti, hanem hozzájárul a légúti és szív-érrendszer fejlődéséhez is. Fontos, hogy megfelelően úszhasson - a fejét a vízbe dobva vagy a hátán úszva.

A gimnasztika elsősorban kis lányoknak alkalmas. A mozgások plaszticitása, a szövetek rugalmassága, a rugalmasság, a testtartás és a mozgásokban való felszabadulás kedvező hatással lesz a lány önérzetére a következő években, amikor felnő.

Milyen gyakran járnak a sportba a gyermek? - Ezt a kérdést sok szülő kérdezi. A gyermekek fizikai aktivitásának egyensúlya és a mentális fejlődésnek való megfelelés a baba teljes és harmonikus fejlődéséhez vezet.

Gyakorlat terhesség alatt

A nőstény testén a terhesség alatt a szervek és rendszerek átalakulnak. A magzat növekedése és fejlődése miatt a hasa mérete nő; a hormonok hatására az emlőmirigyek megduzzadnak, a folyadék megmarad a testben. Ezek és sok más változás a terhes nő testtömegének növekedéséhez vezet.

A gyakorlat a kedvező terhességi szakasz szerves része. Fontos annak biztosítása, hogy a végrehajtása ellenjavallt ne legyen. A túrázás optimális adagolás, amely lehetővé teszi az izomtónus és a szívizom működésének fenntartását a terhesség alatt. Ismeretes, hogy a nők, akik naponta legalább két órát töltenek a friss levegőben, sokkal könnyebben tolerálják a terhesség és a szülés során, és a szülés után gyorsabban térnek vissza, visszatérve a szokásos életmódhoz.

A szabadban sétálva gazdagítja a vért a magzat fejlődéséhez szükséges oxigénnel, segít normalizálni a vérnyomást, és lehetővé teszi, hogy a terhesség alatt ne kerüljön túlzott súly. Ennek következtében csökken a terhességi cukorbetegség kockázata és a terhes nő és a magzat - preeclampsia veszélyes állapotának kialakulása.

A terhesség alatt a fizikai aktivitás leggyakoribb ellenjavallata az abortusz, az isthmic-cervicalis elégtelenség veszélye.

A terhesség alatt történő járás mellett, ellenjavallatok hiányában egy nő részt vehet a jóga és a pilates órákon, egy úszómedencén és az aqua aerobikán.

Minden egyes terhesség egyedülálló, ezért fontos, hogy rendszeresen konzultáljon a szülész-nőgyógyász orvosával, hogy meghatározza a terhesség taktikáját és a fizikai aktivitás optimális típusát.

Fizikai erőfeszítés nélkül

Fizikai erőfeszítés nélkül egy személy „zöldséggé” válhat, amely nem képes a test alapvető fiziológiai szükségleteinek kiszolgálására. Emellett fokozódik a különböző betegségek, köztük a kardiovaszkuláris patológiák és az anyagcsere-rendellenességek kialakulásának kockázata.

Metabolikus rendellenességek

Az anyagcsere-rendellenességek fő típusa az elhízás. Ez a betegség a legelterjedtebb a fejlett országokban. A modern világ körülményei között egy személynek nem kell ételt kapnia magának. Az étel gyalogosan is megközelíthető, az éttermek és a vendéglátóhelyek pedig majdnem minden lépésben vannak.

A rossz életmód és a genetikai hajlam az elhízás kialakulásához vezet.

A zsírtömeg minden kilogrammjának vérellátásához óriási számú további edényre van szükség, ennek következtében nő a keringő vér mennyisége, nő a szív- és érrendszeri terhelés és a vesék. Ilyen körülmények között a szív több vér pumpálására kényszerül, és a vesék szűrő vizeletét, a szervezet létfontosságú erőforrását csökkentik.

További izom- és izomrendszerre, elsősorban a gerincoszlopra és a térdízületre csökken. A hormonális háttér megváltozik. A férfiaknál a zsír tömegének túlzott lerakódása a hasi zsírban (hasi elhízás) a tesztoszteron termelés csökkenéséhez és a női nemi hormonok (ösztrogének) megjelenéséhez vezet. A test reproduktív funkciója és a szexuális vágy szenved. A nőknél a zsírtömeg túlzott felhalmozódása hormonális egyensúlyhiányhoz vezet, ami ovuláció hiányában nyilvánul meg, így a terhességi kísérletek sikertelenek.

Mindkét nem esetében a cukorbetegség kialakulásának kockázata fokozódik, mivel a belsõ szervekben a hasüregben lokalizált barna zsír gyorsabban szétesik, belép a májba és a glükóz toleranciája (rezisztencia), mint pótolhatatlan energiaforrás.

Test öregedése

A fizikai aktivitás előnyei vitathatatlanok az öregedési folyamat lassulása szempontjából. A rendszeres, rendszeres testmozgás fokozza a szövetek rugalmasságát és rugalmasságát. A fizikai aktivitás nélkül minden pontosan az ellenkezője - a bőr elejét veszti, ráncok és feszes jelek jelennek meg, a bőr pelyhessége. Ez az oka annak, hogy az emberek, akik sportolnak az Önökön, hosszabb ideig megőrzik az ifjúságot és a szépséget.

Fizikai aktivitás - test harmónia

A fizikai aktivitás hozzájárul a fizikai test és szellem harmonikus fejlődéséhez, egyensúlyt és harmóniát találva közöttük.

Megfelelő fizikai aktivitás

Az aktív életmód a megfelelő gyakorlat fogalmába tartozik, amikor a terhelést bizonyos módon adagolják és kiegyensúlyozzák, megfelel az emberi egészség állapotának, és figyelembe veszi a test minden árnyalatait és jellemzőit.

A megfelelő fizikai aktivitás célja a sport eredményeinek elérése, és a fizikai tevékenységek végrehajtásakor különleges érzelmi fellendüléssel jár, amikor a tréning szórakoztató.

A megfelelő fizikai terhelés kritériuma a végrehajtás következetessége, legalább heti három-négyszer, a sportolás során a légzés ellenőrzése, hogy a szervezet sejtjei a szövetek megfelelő oxigénellátása mellett működjenek.

Stressz és gyakorlat

"Mint tudod, egy egészséges testben egészséges elme van." A testmozgás a stresszhelyzetek kezelésének egyik módja, az ideges túlterhelés. A sportok során örömhormonok (endorfinok) szabadulnak fel, amelyek javítják a hangulatot, pozitív pozitív hozzáállást hoznak létre. A testmozgás lehetővé teszi, hogy a stresszes helyzeteket új módon vizsgálja meg, elemezze és átgondolja velük szembeni attitűdjét, az agy átáll a fizikai aktivitás megvalósítására és ellazul.

Az edzés során a stressz a test tapasztalatait abban az esetben, ha a terhelés nem megfelelő az aktuális egészségi állapothoz vagy helytelenül történik, nincs megértése, hogy hány megközelítést és ismétlést kell végezni, és milyen szimulátorokat kell használni.

Gyakorlat: táplálkozás és víz

A megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás a sportban elért eredmények 70% -a. A külső tápanyagok előnyös és kedvezőtlen következményekkel járhatnak a szervezet számára. A termékek befolyásolják a jólétet, az emberi egészséget és milyen gyorsan elérik a célokat.

Diéta és testmozgás

Az étrend és a testmozgás elválaszthatatlanul összefügg. Az ételből származó tápanyagok értékes energiaforrást jelentenek a test életében, új sejtstruktúrákat építenek, fenntartva a hormonális állapotot, felszívva a bélrendszerből származó vitaminokat. A belső szerveken található zsír (visceralis zsír) biztosítja a szervek normális működését azáltal, hogy megfelelő helyet tart az emberi testben. Így a zsírszövet hiánya a belsõ szervek elhagyásához vezet - elsõsorban, a vesék a medencébe lesüllyednek, és a vizeletfunkció zavar.

Az étrend a fizikai aktivitás típusától függ, ami időt ad az embereknek és a céloknak. Ahhoz, hogy a fizikai terhelés során étrendet hozzon létre, konzultáljon egy szakemberrel ezen a területen, hogy meghatározza a szükséges mennyiségű fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, amelyeket étellel fogyasztanak.

A táplálkozás alapvető szabályai a sportban a következők:

  • A tápanyagokat rendszeres időközönként kell beszerezni.

Gyakran ajánlott a napi öt-hat alkalommal felosztott étkezés. Ez hozzájárul a szervek és testrendszerek tevékenységeinek normalizálásához, nem vezet túlhajtáshoz. Az étkezések közötti hosszú szüneteket a test stresszként érzékeli, és az energiát testzsír formájában tárolja. A böjt alatt a test elveszíti a fizikai aktivitásra való képességet - a személynek nincs elég erőssége, és a test elkezd dolgozni a kopásért. Az étkezés minden nap ugyanabban az időben vezet a gyomornedv időszerű fejlődéséhez, és az élelmiszer jobban felszívódik.

  • Minden étkezés rituálé.

A „repülés közbeni” snackelés korlátozott idő alatt a gyomor-bélrendszer működésének megszakadásához vezet.

  • A megfelelő táplálkozás ízletes és változatos lehet.

A főzés során azonban mindenekelőtt figyelmet kell fordítani az élelmiszer-feldolgozás módjára. Az étel főzését egy párnak, a sütőben és a főzésben csökkentheti a naponta elfogyasztott kalóriák száma, megőrizheti a tápanyagokat, vitaminokat és nyomelemeket.

Víz és edzés

Az emberi test hetvenöt százalék víz. A víz az élet, az egészség, a fiatalok és az emberi lét forrása.

A naponta elfogyasztott víz mennyisége az életkortól, a személy súlyától, a fizikai terhelés típusától és időtartamától, a kapcsolódó betegségek, időjárási viszonyoktól függően változik. Átlagosan naponta egy és fél liter vizet kell inni egy naponta harminc milliliterenként kilogrammonként. Képzési napokon ez a szám ötszáz milliliterrel nőhet. Ugyanakkor figyelmet kell fordítani az ionegyensúlyra - a vízben lévő nátrium- és káliumsók tartalmára, mert a fizikai terhelés során sok izzadás van, majd nemcsak víz, hanem só is szabadul fel.

A víz elégtelen áramlása, valamint a felesleges vezetés az intracelluláris és extracelluláris folyadékok egyensúlyhiányához vezet, az anyagcsere lassul, ödéma jelenik meg.

Így a képzés céljainak elérése érdekében meg kell ellenőrizni a napi ivóvízmennyiséget, és ne felejtsük el, hogy az emberek nem mehetnek a jövőbe, és a test eltávolítja a felesleges vizet a vizeletben.