A táplálkozás jellemzői az aktív testmozgások és sportok során

Az aktív táplálkozás során az emberi táplálkozás különleges szerepet játszik, különösen sportolás közben. Az aktív testmozgás során az emberi test megnövelt mennyiségű tápanyagot igényel az energia- és műanyag költségek pótlására.

Az étkezést minden egyes személy számára egyedi programban kell kialakítani. A képzés, a táplálkozás, a folyadékegyensúly szabályszerűsége, ideje és intenzitása a testben - ezek a fő pontok, amelyekkel meg kell határozni a képzés megkezdése előtt.

Az intenzív fizikai aktivitást a fehérje szükségességének fokozódása kíséri. A fehérje az izmok építőanyaga. A magas fehérjetartalmú táplálkozás pozitív hatással van az általános teljesítményre, javítja azt, valamint csökkenti a fáradtságot és a leggyorsabb erőt és hatékonyságot. Az ajánlott mennyiségű fehérje a sportoló étrendjének legalább 2 g-2,5 g-nak kell lennie 1 kg-ban.

A hosszan tartó és intenzív terhelésű sportolókban a máj zsíros infiltrációjának kockázata különösen fontos az állati fehérjékben található lipotrop anyagok esetében, mint például a tojás, a túró és más tejtermékek, a máj és a borjúhús., sovány bárány, nyúlhús, baromfi, hal (tőkehal, sügér stb.).

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a fehérje mennyiségének át kell fednie az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét. Bármi legyen is a sport, akkor a szénhidrátok mennyiségének legalább 2-szer nagyobbnak kell lennie.

Szénhidrátok - a fő energiaforrás a test számára. Ha nincs elég szénhidrátja, a testnek egyszerűen nincs ereje arra, hogy az építőanyagot a sejtekbe juttassa. Ezért a szénhidrátokat semmiképpen nem lehet elhanyagolni.

Emlékeztetni kell arra, hogy a szénhidrátokat különböző mértékben emésztjük: az egyszerű szénhidrátok (gyümölcsök, gyümölcslevek, lekvár, méz) gyorsabban adják fel energiájukat. Gyorsan növelik a vércukorszintet (magas glikémiás index). Jobb, ha az osztályokat használják.

Közvetlenül a fizikai terhelés után indokolt az átlagos glikémiás indexű ételeket választani (szőlő, narancs, zabpehely, tésztafélék).

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket még később is el kell fogyasztani. Ezek a következők: tej, joghurt, alma, szilva, hüvelyesek.

Ugyanez vonatkozik a zsírokra is. A zsír a szénhidrátok után a második legfontosabb energiaforrás. Ezért a fizikailag aktív személy táplálkozásában mindig kis mennyiségű zsírt kell jelen lenni. Előnyben részesülnek a diófélékben, halakban, növényi olajokban található többszörösen telítetlen zsírsavak.

Különös figyelmet kell fordítani az étkezésekre és az osztályok kezdetére. Magas fizikai terhelés esetén naponta legalább 4-szer kell enni. Az étkezések közötti intervallumok nem haladhatják meg az 5 órát. Közvetlenül a sportolás előtt nem szabad előállítani az ételt. A verseny során az ételeket a verseny kezdete előtt 3,5 órával meg kell enni. Nem szabad intenzív edzést végezni üres gyomorban. Az edzés legkorábban 15-20 perccel lehet az edzés után. A napi kalóriabevitel az alábbi arányokban oszlik meg: reggeli-30-35%, ebéd-35-40%, fél-dnik-5%, vacsora - 25-30% -a reggeli edzés órákban és az esti órákban a képzés : reggeli - 35-40%, ebéd-30-35%, délutáni snack-5%, vacsora - 25-30%.

Ebédnapokon az ebéd és a reggeli magas kalóriamennyiséggel kell rendelkeznie, ugyanakkor az élelmiszer mennyisége nem lehet nagy. Győződjön meg róla, hogy harapnivalókat kell készítenie, a szervezetnek fel kell töltenie az égett kalóriát, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Fontos a folyadékbevitel ellenőrzése is. A test intenzív vesztesége esetén a víz 1% -a - szomjúság, 3% - az állóképesség csökken, 5% - apátia jelenik meg. Nehéz terhelés esetén a test akár 2 liter óránként elveszti 25 fokos hőmérsékleten. A víz felszívódása nem lehet több, mint 1 liter óránként. Ezért nehéz fizikai erőfeszítéssel előzetesen inni egy liter liter folyadékot. Ne igyon cukros italokat, mert szomjúságot okoznak, lehet mézoldat.

Igyál kis adagokban, és gyakrabban, és kezdje az ivást még szomjúság hiányában is. Hosszú, 45 percnél hosszabb terhelés esetén ajánlatos a mézet, citromlét, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmazó szénhidrát ásványi italokat inni.

A test intenzív izomtevékenysége során szabad savak halmozódnak fel, amelyek megváltoztatják a test szövetének normális válaszát a savasságra (acidotikus változások), ezáltal csökkenti a test tartósságát és stabilitását a súlyos fizikai terhelés során. Lehetséges megakadályozni a acidotikus változások kialakulását az alkáli komponensekben gazdag termékek beépítésével a sportoló táplálkozási összetételébe: tej, zöldség és gyümölcs.

A sportoláshoz az ásványi anyagok iránti igény is növekszik: a foszfor (a szükséglet 1,5-2-szeresére nő), magnézium, kalcium, kálium, vas, nátrium-klorid. A foszfor forrása minden állati termék: hús, túró, tojás, stb. A növényi termékek foszforja gyengén felszívódik.

Rendszeres fizikai erőfeszítéssel nő a vitaminok iránti igény, és hiányuk jelentősen csökkenti a személy erejét és kitartását. Szinte minden ismert vitamin pozitív hatással van a test állapotára a sportolás során. Ezek növelik a teljesítményt és csökkentik az edzés utáni helyreállítási időszakot. A táplálékban a gyümölcsök és zöldségek a napi étrend 15-20% -ának kell lennie.

Élelmiszer a nehéz fizikai terhelés alatt

Nehéz elhinni benne, de a nagy fizikai erőfeszítés nem ok arra, hogy hagyja abba a jó öreg zsírokat és szénhidrátokat a fehérjetartalmú élelmiszerek javára. Éppen ellenkezőleg, ez az oka annak, hogy komolyan átgondoljuk a diétáját, és a lehető legnagyobb mértékben diverzifikálja. És add hozzá egészséges és megfelelő ételeket. Azok, akik nem csak erőt és energiát tudnak adni, hanem többet is tehetnek, és így gyorsabban elérhetik a sportmagasságokat.

Hogyan tervezzünk egy étrendet súlyos fizikai erőfeszítéssel?

A megfelelő táplálkozás lehetővé teszi, hogy a sportoló izomtömeget nyerjen és zsírt égessen, miközben fizikailag egészséges és rugalmas marad. Ezért kell a táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak lennie, és megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell tartalmaznia. Elvégre mindegyik makroápolóanyag egy meghatározott funkciót hajt végre, nevezetesen:

1. 1 Fehérjék - az összes táplálkozás alapját képezik, beleértve a sportolók étrendjét is. Csak azért, mert a testünk építőkövei, és a vízhez hasonlóan szinte minden szövetében jelen vannak, beleértve a csontot, az izomot és a kötőszövetet, sőt a vérét is. Azonban a napi étrendben való részesedésük nem haladhatja meg a 15-20% -ot, ellenkező esetben nem lehet elkerülni az izomhipertrófiát (az izomtömeg növekedése miatt az izomtömeg növekedése, és nem a hosszúságuk). A legjobb fehérjeforrások a csirkemell, a pulyka, a tonhal, a lazac, a tojásfehérje, a hüvelyesek, az alacsony zsírtartalmú túró.
2. 2 A szénhidrátok olyan anyagok, amelyekből a test energiát vonz. Hála nekik, hogy megjelenik a kitartás és a kitartás. Ez a következőképpen történik: komplex biokémiai reakciók eredményeként a szénhidrátok glikogénré alakulnak. Ez egyfajta energia-tartalék, amely az izmokban halmozódik fel annak érdekében, hogy a következő tréning során szabaduljon fel, és intenzív izmos munkát végezzen, lehetővé téve a személy intenzívebb bevonását. Érdekes, hogy minél több vonatot képez, annál több glikogén halmozódik fel az izmait. A sportoló étrendjében a szénhidrátoknak az élelmiszer teljes tömegének 55-60% -át kell képezniük. A növényi eredetű termékek - gabonafélék vagy gabonafélék - fogyasztásával érheti el őket.
3. 3 Zsírok - a test számára további energiát biztosítanak és megakadályozzák a szív-érrendszeri betegségek kialakulását. Ezek elsősorban növényi olajokban - olíva- vagy napraforgó, valamint halolaj, diófélék és magvak.

Vitaminok és nyomelemek

A makrotápanyagok mellett a sportolóknak vitaminokra és mikroelemekre is szükségük van. Továbbá Kelly L. Pritchett, a Táplálkozási és Dietológiai Akadémia képviselője szerint "mérsékelt és intenzív képzés során néhány ásványi anyag elvesztése főként izzadságon keresztül nő." Ezért a szervezetnek állandóan fel kell gyűjtenie őket. Ezek a következő anyagok:

• A B. csoport vitaminjai. A hiányosság első jele az utolsó hiányosság erősségének hiánya. Ez azzal magyarázható, hogy a testünk segítségével a fehérje és a cukor energiává alakul, és vörösvértesteket szintetizál. A kutatási eredmények megerősítik az adatokat. Ezeket az anyagokat tonhal, bab és dió tartalmaz.
• Kalcium - D-vitamin, kálium és fehérje mellett ez a nyomelem is felelős a csontsűrűségért, valamint a csontváz erősségéért. Ez tejtermékek, sötétzöld leveles zöldségek és hüvelyesek.
• C-vitamin - nem sokan tudják, hogy nem csak növeli az immunitást, hanem megakadályozza a légszomj megjelenését az edzés alatt és után. Ezt megerősíti a Finnországi Egyetemen végzett kutatás eredményei. Citrus, vadrózsa, paprika, eper és káposzta tartalmaz.
• D-vitamin - javítja a hangulatot és növeli az erőt. Sőt, ezek nem csak szavak, hanem az Akasha Xinyi irányítása alatt a Newcastle brit egyetemen végzett kutatás eredményei. A hatás hatása egyszerű: a D-vitamin hozzájárul az izomrostokban lévő mitokondriumok revitalizációjához. Ennek eredményeként az izomtónus növekszik, és a személy aktívabbnak érzi magát. A vitamin kiegészítõ készletei lehetnek a napsütésben, vagy tejtermékek, halak és tojássárgája eszik.
• Az E-vitamin egy erős antioxidáns, amely fokozza az immunitást és védi a sok betegséget. Magok, diófélék és növényi olajok.
• Vas - anélkül, hogy az izmok teljes erővel működnének. Csak azért, mert nem kapnak elegendő oxigént, amit a vörösvértestek szállítanak, és amelyeket csak a segítségükkel szintetizálnak. Ezen túlmenően a vashiány anémiához vezet, és ennek következtében fokozott fáradtság és fáradtság keletkezik. Ezt a mikroelemet marhahús, spenót, tojás, káposzta és zöld alma tartalmazza.
• Magnézium - növeli a csontok sűrűségét, ezzel védve a sportolót a törésektől az intenzív edzések során. Ezen kívül Kelly Pritchett szerint „a magnézium több mint 300 enzimet aktivál az energia anyagcserében.” Gazdagok sötétzöld leveles zöldségekben, halakban, diófélékben.
• A kálium elengedhetetlen nyomelem, amely biztosítja az idegrendszeri és izomrendszer működését, és banánban van. Ez az oka annak, hogy az utóbbit a sportolók hosszú távú versenyek után részesítik előnyben. Csak azért, hogy eltávolítsuk az izomfájdalmat és a gastrocnemius izmok görcseit.

Top 17 termék a nehéz fizikai terheléshez

Annak érdekében, hogy ne terheljék túl a testet és mindig nagyszerű formában legyenek, frakcionálisan kell enni, de gyakran. Ideális esetben 5-6 étkezés naponta, és az egészséges ételek és italok maximális mennyisége az étrendben. Ezek közül csak 17 van:

Víz - nem csak az előtt vagy után, hanem az edzés során is meg kell inni. Csak azért, mert javítja a teljesítményt és megakadályozza a sérülést. A felhasznált víz mennyisége az időtartamtól és intenzitástól függ. Bizonyos esetekben hasznos italokat inni.

A tojás a fehérje és a D-vitamin forrása.

Narancslé - nemcsak a C-vitamint, hanem a káliumot is tartalmazza - az egyik legfontosabb elektrolit, amely a víz egyensúlyáért felelős és hozzájárul az edzés után a szervezetben a folyadék hiányának pótlásához.

A kefir olyan hasznos baktériumok és fehérjék forrása, amelyek szükségesek az izomtömeg növekedéséhez. A kefir rendszeres fogyasztása segít megtisztítani a testet és fogyni. A zabpehely vagy a gyümölcs ízét javíthatja.

A banán a szénhidrátok forrása, amelyek segítenek a glikogén és a kálium helyreállításában.

A lazac az omega-3 fehérje és a gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkező zsírsavak forrása. A termék lehetővé teszi nemcsak az izomtömeg növelését, hanem az edzések teljesítményének javítását is.

Diófélék és szárított gyümölcsök - ideális étel a szénhidrátok, a fehérjék és az egészséges zsírok, valamint a vitaminok és nyomelemek összetételében. Lehetővé teszi, hogy gyorsan helyreállítsa az erőt és segít az izomtömeg kialakításában.

A fekete áfonya olyan antioxidánsok forrása, amelyek intenzív edzések után megháromszorozhatják a gyógyulás mértékét.

Ananász - a bromelain forrása - gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkező anyag, amely elősegíti a diszlokációk, zúzódások és ödéma gyors kezelését. Ezenkívül C-vitamint tartalmaz, amely a gyors szövetjavításhoz szükséges.

Kiwi - a C-vitamin, az antioxidánsok és a kálium forrása, amely segít hatékonyan leküzdeni az izomfájdalmat az edzés után.

Zabpehely - a tápanyagok és a komplex szénhidrátok tárháza, amely optimális vércukorszintet biztosít, és új teljesítményt nyújt.

A kávét nehéz elhinni, de a koffein növeli az állóképességet és csökkenti az izomfájdalmat az intenzív edzések során és után, amint azt az Illinois-i Egyetemen, az Urbana-Champaignban végzett tanulmányok eredményei is bizonyítják. A fő dolog nem az, hogy visszaélnek velük.

Osztriga - gazdagítják a testet cinkkel és vasalommal, és így biztosítják az intenzív képzéshez szükséges energiát.

Gyömbér - egyedülálló anyagokat tartalmaz, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek és hatékonyan enyhítik az izomfájdalmat.

A paradicsomlé - sportolóknak a nátrium- és káliumtartalom miatt a sportitalok analógjának nevezik, ami kompenzálja a folyadékveszteséget.

Sötét csokoládé, legalább 70% -os kakaótartalommal - mérsékelten, tonizálja és hatékonyan csökkenti az izomfájdalmat.

Méz - egyedülálló koktél vitaminok és ásványi anyagok.

Mi a jobb a fizikai erőfeszítések során

• A gyorsételekből és az egyszerű szénhidrátokból származó élelmiszerekből, mivel növelik a vércukorszintet.
• A zsírtartalmú és sós ételekből - növelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, serkentik az étvágyat és túlmelegedést okoznak.
• Lisztből és édesből - egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak és növelik a vércukorszintet.
• Alkoholból és dohányzásból.

A szakértők szerint az edzés sikerének titka nemcsak az étel minősége és mennyisége, hanem az étkezés során is. Ezért edzés előtt enni gabonaféléket és gyümölcssalátákat, majd a fehérjetartalmú ételeket. És mindig sok folyadékot inni. És boldog leszel!

Mi a pulzus a fizikai terhelés alatt: normál és maximális értékek gyalogláskor, kardio?

A jól ismert mondás „mozgás az élet” a test egészséges lényének fő elve. A fizikai aktivitás előnyei a szív- és érrendszer számára nem kétségesek az orvosok, a sportolók vagy a hétköznapi emberek között. De hogyan határozzuk meg a fizikai terhelés intenzitását, hogy ne sértsék meg a szív és a test egészét?

A kardiológusok és a sport-orvostudományi szakemberek az edzés során mért pulzusszámra összpontosítanak. Általában, ha a terhelés során a szívfrekvencia meghaladja a normát, a terhelés túlzottnak tekinthető, és ha nem éri el a normát, akkor nem elegendő. De vannak olyan fiziológiai tulajdonságok is, amelyek befolyásolják a szív összehúzódásának gyakoriságát.

Miért nő a szívfrekvencia?

Az élő szervezet minden szervét és szövetét tápanyagokkal és oxigénnel kell telíteni. Ez a szükséglet a szív- és érrendszeri munka támaszkodik - a szív által pumpált vér táplálja a szerveket oxigénnel, és visszatér a tüdőbe, ahol gázcsere történik. Nyugalomban ez 50-es pulzusszámmal (képzett személyek esetében) 80-90 ütés / perc.

A szív jelet kap az oxigén nagyobb részének szükségességéről, és gyorsított ütemben kezd dolgozni a szükséges oxigén mennyiség biztosításához.

Szívfrekvencia

Annak megállapításához, hogy a szív megfelelően működik-e, és hogy megfelelő terheket kap-e, különféle fizikai tevékenységek után figyelembe kell venni a pulzusszámot.

A normák értékei a fizikai alkalmasságtól és egy személy korától függően változnak, ezért annak meghatározásához a maximális pulzus képletet használjuk: 220 mínusz a teljes évek száma, az úgynevezett Haskell-Fox képlet. A kapott érték alapján a pulzusszámot különböző terhelési típusok vagy képzési zónák esetében számítják ki.

Séta közben

A gyaloglás az egyik leggyakrabban fiziológiai állapot, az a szokás, hogy reggel edzésre indul, mint a helyszínen járó edzés. Ebben a tréningzónában - sétálva - a maximális érték 50-60% -ának megfelelő pulzusszám van. Számítsuk ki például egy 30 éves személy szívfrekvenciájának arányát:

1. Határozza meg a pulzus maximális értékét a következő képlettel: 220 - 30 = 190 (ütés / perc).
2. Ismerje meg, hogy hány stroke alkotja a maximum 50% -át: 190 x 0,5 = 95.
3. Ugyanígy - a maximum 60% -a: 190 x 0,6 = 114 ütés.

Szerezzen normál szívfrekvenciát, amikor 30 éves korosztályban sétál, 95 és 114 között percenként.

Szívvel

A középkorúak körében különösen népszerű a szív- vagy szív-érrendszeri képzés, vagy a szív képzés. Az ilyen képzés feladata a szívizom erősítése és enyhítése, ezáltal a szívteljesítmény növelése. Ennek eredményeként a szív megtanulja lassabban, de sokkal hatékonyabban dolgozni. A pulzusszámot a maximális érték 60-70% -ában számítják ki. Példa a pulzus számítására 40 éves kardio-személy számára:

1. Maximális érték: 220 - 40 = 180.
2. Megengedett 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Engedélyezhető 80%: 180 x 0,8 = 144.

A 40 éves korosztályban a pulzusszámot a kardio során elérte a 126 és 144 ütem / perc között.

Amikor fut

Tökéletesen erősíti a szívizom lassú futását. Ennek a képzési zónának a pulzusszámát a maximális pulzusszám 70-80% -a számítja ki:

1. Maximális pulzusszám: 220 - 20 = 200 (20 évesek számára).
2. Optimálisan megengedett, ha fut: 200 x 0,7 = 140.
3. Maximális megengedett, ha fut: 200 x 0,8 = 160.

Ennek eredményeként a 20 éveseknél futó pulzusszám 140-160 ütés / perc.

A zsírégetéshez

Van olyan dolog, mint egy zsírégető zóna (CSW), amely azt a terhelést jelöli, amelyen a zsírégetés maximálisan égett - a kalória 85% -a. Függetlenül attól, hogy milyen furcsa, úgy tűnik, ez a kardio intenzitásának megfelelő edzések során történik. Ez azzal magyarázható, hogy magasabb terheléseknél a testnek nincs ideje a zsírok oxidálására, így az izomglikogén energiaforrássá válik, és nem a testzsír ég, hanem az izomtömeg. A ZSZH fő szabálya - szabályosság.

Legyen sportolók

A sportban szakemberek számára az ideális szívfrekvencia nem létezik. De a sportolók - a legmagasabb szintű pulzusszám a gyakorlat során. Az intenzív edzések során normális impulzusuk van a maximum 80-90% -ának kiszámításakor. A szélsőséges terhelések alatt a sportoló pulzusa a maximális érték 90-100% -a lehet.

Figyelembe kell vennie a sportolók fiziológiai állapotát (a szívizom morfológiai változásának mértékét, a testtömegét) és azt a tényt, hogy a nyugalomban a sportoló szívverése sokkal alacsonyabb, mint a képzetlen embereké. Ezért a számított értékek 5-10% -kal eltérhetnek a valós értéktől. A sportolók a következő edzés előtt a szívfrekvencia szintjét jobban jelzik.

A pontosabb számításokhoz bonyolult számítási képletek vannak. Ezek nemcsak életkor szerint vannak indexelve, hanem az egyéni szívfrekvencia a pihenésben és a képzési intenzitás százalékában (ebben az esetben 80-90%). Ezek a számítások azonban bonyolultabbak, és az eredmény nem különbözik túl a fentiektől.

Az impulzus hatása a képzés hatékonyságára

Maximális megengedett szívfrekvencia életkor szerint

A fizikai terhelés során fellépő pulzusszámot az életkor is befolyásolja.

A táblázatban a szívfrekvencia változásai az életkorra vonatkoznak.

Így az edzés során a maximális megengedett szívfrekvencia korától függően 159 és 200 ütés / perc között mozog.

Helyreállítás az edzés után

Amint már említettük, a sport-orvostudományban figyelmet fordítanak arra, hogy mi legyen az impulzus, nemcsak a képzés során, hanem a következő napon is.

1. Ha a következő edzés előtt a nyugalmi pulzusszám 48-60 ütés, akkor ez kiváló mutató.
2. 60-ról 74-re - a jó képzés mutatója.
3. Legfeljebb 89 ütés percenként megfelelő impulzusnak tekinthető.
4. 90 fölött nem kielégítő mutató, nem kívánatos a képzés megkezdése.

És mikor kell megtörténnie a pulzus helyreállítása a fizikai aktivitás után?

Miután a normál helyreállt?

Az edzés után az impulzus helyreállításakor a különböző emberek különböző időpontokban - 5-30 percig tartanak. A normál 10-15 perces pihenést figyelembe veszik, majd a szívfrekvencia visszaáll az eredeti (edzés előtti) értékekre.

Ebben az esetben is fontos a terhelés intenzitása, időtartama.

Például a sportolók és a biztonsági tisztviselők csak 2 percet kapnak, hogy megszakadjanak a vonalak megközelítése között.

Ez alatt az idő alatt az impulzusnak 100-ra vagy legalább 110 ütésre kell csökkentenie percenként.

Ha ez nem történik meg, az orvosok azt javasolják, hogy csökkentse a terhelést vagy a megközelítések számát, vagy növelje a köztük lévő időközöket.

A szív- és érrendszeri edzés után a szívfrekvencia 10-15 percen belül helyreáll.

Mit jelent a magas szívfrekvencia hosszú megőrzése?

Ha edzés után a szívfrekvencia hosszú ideig (több mint 30 perc) magas marad, kardiológiai vizsgálatot kell végezni.

1. A kezdő sportoló számára a magas szívfrekvencia tartós megőrzése azt jelzi, hogy a szív nem felkészült az intenzív fizikai terhelésre, valamint maguk a terhelések túlzott intenzitására.
2. A fizikai aktivitás fokozása fokozatosan és szükségszerűen - az impulzus ellenőrzése alatt és az edzés után. Ehhez megvásárolhatja a pulzusmérőt.
3. Ellenőrizni kell a szabályozott szívfrekvenciát és képezni kell a sportolókat, hogy megakadályozzák a test viselését.

A szívfrekvencia szabályozását neurohumorálisan végezzük. Az adrenalin, a norepinefrin, a kortizol hatással van rá. A szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszer versenyképes módon gerjeszt vagy gátolja a sinus csomópontot.

Hasznos videó

Mi a veszélye a nagy pulzusnak az edzés során? Ismerje meg a választ a kérdésre a következő videóban:

Edzés közben

Intenzív fizikai erőfeszítéssel

Szívfrekvencia

Szisztolés vérnyomás

100–130 mm Hg Art.

200–250 mm Hg Art.

Szisztolés vér mennyisége

150–170 ml és annál magasabb

Min. Vérmennyiség (IOC)

30–35 l / perc és annál magasabb

120 l / perc és több

Minimális légzési térfogat

A maximális oxigénfogyasztás (BMD) a légzési és szív- és érrendszeri (általában a szív-légzőrendszerek) termelékenységének fő mutatója. A BMD a legnagyobb oxigénmennyiség, amelyet egy személy 1 percenként 1 kg tömegre képes fogyasztani. A BMD-t 1 ml-es per 1 ml-es milliliterszámmal (ml / perc / kg) mérjük. A BMD a szervezet aerob kapacitásának, vagyis intenzív izmos munkának, a közvetlenül a munka során közvetlenül felszívódó oxigénnek köszönhetően energiafelhasználást biztosít. Az IPC értékét matematikai számítással lehet meghatározni speciális nomogramokkal; a kerékpáros ergométerrel végzett munka során vagy a lépcsőn mászhat. A BMD a korától, a szív-érrendszer állapotától, a testtömegtől függ. Az egészség megőrzése érdekében szükséges, hogy legalább 1 kg oxigént - legalább 42 ml / perc nők számára - férfiaknál - legalább 50 ml / perc. Ha kevesebb oxigént szállítanak a szövetek sejtjeire, mint amennyire szükséges az energiaszükséglet teljes kielégítéséhez, oxigén éhezés vagy hipoxia fordul elő.

Az oxigén adósság az a fizikai munka során keletkező anyagcsere termékek oxidációjához szükséges oxigénmennyiség. Intenzív fizikai erőfeszítéssel általában változó súlyosságú metabolikus acidózis figyelhető meg. Ennek oka a vér „savasodása”, vagyis a metabolitok metabolitjai (tejsav-, piruvánsavak, stb.) Felhalmozódása a vérben. Ezeknek az anyagcsere termékeknek a kiküszöböléséhez oxigén szükséges - oxigénigény keletkezik. Amikor az oxigénigény magasabb, mint a jelenleg oxigénfogyasztás, oxigén adósság keletkezik. A képzetlen emberek 6–10 l oxigén adóssággal folytathatják a munkát, a sportolók ilyen terhelést végezhetnek, majd 16–18 literes oxigén adósság keletkezik. Az oxigén adósság a munka után megszűnik. A felszámolás ideje függ az előző munka időtartamától és intenzitásától (néhány perctől 1,5 óráig).

A szisztematikusan végzett fizikai aktivitás növeli az anyagcserét és az energiát, növeli a szervezet tápanyagszükségletét, amely stimulálja az emésztési gyümölcslevek szekrécióját, aktiválja a bélmozgást, növeli az emésztési folyamatok hatékonyságát.

Azonban a megerőltető izomaktivitással az emésztőrendszerben gátló folyamatok alakulhatnak ki, csökkentve a vérellátást a gyomor-bél traktus különböző részeire és az emésztőmirigyekre, mivel a vér intenzíven működő izmokkal kell rendelkeznie. Ugyanakkor a bőséges ételek aktív emésztésének folyamata 2-3 órával a bevitele után csökkenti az izomaktivitás hatékonyságát, mivel az emésztési szervek ebben a helyzetben jobban igénylik a fokozott vérkeringést. Ezenkívül a töltött gyomor felemeli a membránt, ezáltal gátolja a légzőszervi és keringési szervek aktivitását. Éppen ezért a fiziológiai szabályosság megköveteli, hogy az edzés kezdete előtt 2,5–3,5 órát írjon, és 30–60 perccel azután.

Az izomaktivitás során a szervezet belső környezetének megőrzését végző szervek szerepe jelentős. A gyomor-bél traktus eltávolítja az emésztett élelmiszer maradványait; a tüdőn keresztül eltávolítják a gázhalmazállapotú anyagcsere termékeket; faggyúmirigyek, amelyek faggyút választanak, védő, lágyító réteget képeznek a test felületén; a nyakmirigyek nedvességet adnak, nedvesítik a szemgolyó nyálkahártyáját. A szervezetnek a metabolizmus végtermékeiből történő kibocsátásának fő szerepe azonban a vesék, a verejtékmirigyek és a tüdő.

A vesék támogatják a szükséges koncentrációt a vízben, a sókban és más anyagokban a szervezetben; a fehérje anyagcseréjének végtermékei; a renin hormon termelése, amely befolyásolja a véredények hangját. Súlyos fizikai erőfeszítéssel a verejtékmirigyek és a tüdő, amelyek növelik a kiválasztási funkciót, jelentősen segítik a veséket az intenzív anyagcserefolyamatok során képződő bomlástermékek kiválasztásában.

Idegrendszer mozgásszabályozásban

A mozgások ellenőrzése során a központi idegrendszer nagyon összetett tevékenységeket végez. Szükséges a célzott mozgások végrehajtása, a központi idegrendszer folyamatos jelzései az izmok funkcionális állapotáról, azok összehúzódásának és relaxációjának mértékéről, a testtartásról, az ízületek helyzetéről és az ezekben lévő hajlítási szögről. Mindezeket az információkat a szenzoros rendszerek receptorai és különösen az izomszövetben, az inakban, az ízületi zsákokban lévő motorérzékelő rendszer receptoraiból továbbítják. Ezekből a receptoroktól a visszacsatolás elvén és a reflexió mechanizmusán keresztül a CNS teljes körű információt kap a motoros akciók végrehajtásáról és az adott programmal való összehasonlításáról. A motorhatás ismétlődő ismétlésével a receptorok impulzusai eljutnak a központi idegrendszer motoros központjaihoz, amelyek ennek megfelelően megváltoztatják az izmok felé irányuló impulzusokat annak érdekében, hogy javítsák a tanulási mozgást a motoros képesség szintjére.

Motoros készség - a motoros aktivitás egy formája, amelyet a kondicionált reflex mechanizmusa szisztematikus gyakorlatok eredményeként fejlesztett ki. A motoros készség kialakulásának folyamata három fázisban zajlik: általánosítás, koncentráció, automatizálás.

Az általánosítási fázist a gerjesztési folyamatok bővülése és fokozódása jellemzi, aminek következtében az izomcsoportok részt vesznek a munkában, és a dolgozó izmok feszültsége indokolatlanul nagy. Ebben a fázisban a mozgások korlátozottak, gazdaságtalanok, pontatlanok és rosszul koordináltak.

A koncentrációs fázist a gerjesztési folyamatok differenciált gátlása következtében bekövetkező csökkenése jellemzi, az agy jobb területeire koncentrálva. A mozgások túlzott feszültsége eltűnik, pontosak, gazdaságosak, szabadon, feszültség nélkül és folyamatosan.

Az automatizálási fázisban a készség kifinomult és rögzített, az egyéni mozdulatok végrehajtása automatikus, és nem igényel elme-vezérlést, amely átkapcsolható a környezetre, megoldások keresése, stb. Az automatizált készség minden összetevőjének nagy pontossága és stabilitása jellemzi.

Megfelelő táplálkozás a fizikai terhelés során

Írta: admin a hatékony karcsúsító 11.06.2018 0 245 Nézetek

Minden személy, aki aktívan részt vesz a sportban, tudja, hogy minél intenzívebb az edzés, annál gyorsabb a teste. És ennek elkerülése érdekében, és az egészség nem romlott minden további edzés után, hanem éppen ellenkezőleg, erősebbé és erősebbé vált.

erősebb, a sportoló, nagy edzésterhelésnek van kitéve, meg kell enni. A fizikai terhelés során a táplálkozásnak a lehető legkiegyensúlyozottabbnak kell lennie: a sportolónak az élelmiszerrel együtt minden szükséges vitamint, valamint fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kell kapnia rostdal.

Ma a tudósok által összeállított különböző fizikai aktivitású sportolóknak sokféle táplálkozási módja van. Minden fő típus

A sportok az alábbi öt kategóriába oszthatók:

• előadások versenyeken;
• hosszantartó fizikai erőfeszítéssel;
• állandó, térfogati fizikai aktivitással;
• enyhe fizikai erőfeszítéssel;
• nagy sebességű terheléssel.

Azonban, annak ellenére, hogy léteznek különböző táplálkozási módszerek

a sportolóknak van néhány általános szabályuk és ajánlásuk a testmozgás során a megfelelő táplálkozásra.

1. Ha az edzés időtartama meghaladja a 45 percet, ajánlatos egy órával korábban itatni egy citromlé, méz, ásványi anyagok és vitaminokból álló speciális ásványi-szénhidrát italt.

2. A fizikai erőfeszítés végén szükség van az energia tartalékok feltöltésére. Ehhez enni zabliszt cookie-kat, szőlőt vagy narancsot. Intenzív terhelések esetén ajánlatos hatszoros teljesítményt váltani. Ugyanakkor a teljes étrend 10% -a zöldségre és gyümölcsre kell esnie.

3. Ismeretes, hogy a nagy sportok során a szervezet számára szükséges fehérjét túl gyorsan fogyasztják. Ezért azt időben vissza kell állítani. Ezenkívül minden sportolónak egyszerűen meg kell növelnie az izomtömeget, és az egész szervezet építőanyagaként használják. Egy edzés alatt a sportoló mintegy 15 gramm fehérjét veszít, így az élelmiszer elégtelen fogyasztása esetén a test nagyon gyorsan elhasználódik.

4. Vegye figyelembe a vízrendszert. Testünket, bármilyen körülményektől függetlenül, szükségszerűen elegendő mennyiségű tiszta vizet kell kapnia. A szomjúság a folyadék 1% -os veszteségével kezd megnyilvánulni. A 3% -os veszteséggel - a tartóssági indexek csökkenésével, de 5% -kal - csökkenhet az egyén apátiaállapotba. Nagy, intenzív terhelések és 27 ° C és annál magasabb hőmérsékletek esetén a test óránként kevesebb, mint 2 liter vizet veszít. És ezeket a veszteségeket időben helyre kell állítani.

5. A közelgő komoly edzés előtt győződjön meg róla, hogy az indítás előtt egy órával igyon fél liter vizet.

6. Az étvágy romlása vagy teljes elvesztése esetén a szénhidrátokban gazdag ételeket be kell vezetni az étrendbe.

7. Ügyeljen arra, hogy kövesse az étrendet. Egyél mindig ugyanabban az időben, vagy legalább próbálja meg. Ha edzés előtt akar enni, enni, de legalább néhány órával az indulás előtt meg kell tennie: ideje kell az emésztésre és emésztésre.

8. Cserélje ki a testre nehéz szénhidrátokat fruktózzal és könnyen emészthető szénhidrátokkal (gyümölcsök, gyümölcslevek, méz, lekvár).

9. Egyél a lehető legkisebb sós étel.

10. Néhány nappal a verseny megkezdése előtt vagy a szünet után a sportba való visszatéréshez a testet jó pihenésnek és jó minőségű szénhidrát-tartalmú élelmiszereknek kell biztosítania. Ebben az időszakban fontos, hogy minél több folyadékot inni, és könnyű séta a friss levegőben.

Mi a testmozgás és annak hatása az emberi testre?

Az a tény, hogy a mozgás az élet, Arisztotelész óta ismert az emberiség számára. Ő ennek a mondatnak a szerzője, amely később szárnyas lett. Minden kétségtelenül hallott a fizikai erőfeszítés pozitív hatásáról az emberi testre. De vajon mindenki tisztában van-e azzal a ténnyel, hogy fizikai tevékenységet nyújtanak, mely folyamatok aktiválódnak a testben az edzés vagy a fizikai munka során, és mely terhelések helyesek?

Az emberi test reakciója és alkalmazkodása a fizikai stresszhez

Mi a gyakorlat tudományos szempontból? Ezzel a koncepcióval az összes izomzat által végzett tevékenység nagyságát és intenzitását értjük. A fizikai aktivitás az emberi viselkedés szerves és összetett összetevője. A szokásos fizikai aktivitás szabályozza az élelmiszer-fogyasztás szintjét és természetét, a megélhetést, beleértve a munkát és a pihenést. A test egy bizonyos pozícióban tartása és a mindennapi munka elvégzése során csak az izmok egy kis része vesz részt, intenzívebb munka és fizikai edzés és sportolás mellett, szinte minden izom együtt jár.

A test minden berendezésének és rendszereinek funkciói egymáshoz kapcsolódnak, és függenek a motorberendezés állapotától. A test fizikai terhelésre adott reakciója optimális csak a mozgásszervi rendszer magas szintű működésének feltétele mellett. A motor aktivitása a legtermészetesebb módja az emberi vegetatív funkciók, az anyagcsere javításának.

Alacsony motoraktivitás esetén a test különböző stresszhatásokkal szembeni ellenállása csökken, a különböző rendszerek funkcionális tartaléka csökken, és a test munkaképessége korlátozott. Megfelelő fizikai terhelés hiányában a szív munkája kevésbé gazdaságos, potenciális tartalékai korlátozottak, az endokrin mirigyek működése gátolva van.

Sok testmozgással minden szerv és rendszer nagyon gazdaságosan működik. Az emberi test fizikai terheléshez való alkalmazkodása gyorsan történik, mivel alkalmazkodási tartalékunk nagy, és a szervek ellenálló képessége magas. Minél magasabb a szokásos fizikai aktivitás, annál nagyobb az izomtömeg és minél nagyobb az oxigénfelvétel lehetősége, annál kisebb a zsírszövet tömege. Minél nagyobb az oxigén maximális felszívódása, annál intenzívebben szállítják a szerveket és a szöveteket, annál magasabb az anyagcsere szintje. Bármely korban az aktív oxigén felszívódás átlagos szintje 10–20% -kal magasabb az aktív életmódot vezető embereknél, mint azoknál, akik mentális (ülő) munkát végeznek. És ez a különbség nem függ az életkortól.

A fejlett országokban az elmúlt 30-40 évben jelentősen csökkent a szervezet funkcionális képessége, amely a fiziológiai tartaléktól függ. A fiziológiai tartalékok egy szerv vagy egy szervezet funkcionális rendszerének képessége, hogy a relatív pihenéshez képest többször megnöveli aktivitásának intenzitását.

A fizikai aktivitás kiválasztása és a fizikai gyakorlatok során figyelembe kell venni a cikk következő részeit.

A megfelelő fizikai terhelés pozitív hatása az egészségre

A fizikai stressz hatását az egészségre nehéz túlbecsülni.

A megfelelő fizikai aktivitás:

• a szív- és érrendszeri, légzőszervi, védő-, kiválasztási, endokrin és egyéb rendszerek optimális működése;
• az izomtónus megőrzése, az izom erősítése;
• testtömeg állandó;
• ízületi mobilitás, ereje és rugalmassága a kötőszalag-készüléknek;
• fizikai, szellemi és szexuális egészség;
• a szervezet élettani tartalékainak optimális szinten tartása;
• megnövekedett csonterősség;
• optimális fizikai és mentális teljesítmény; a mozgások összehangolása;
• az anyagcsere optimális szintje;
• a reproduktív rendszer optimális működése;
• ellenállás a stressz ellen;
• még jó hangulat.

A fizikai terhelés pozitív hatása az is, hogy megakadályozzák:

• az ateroszklerózis, a magas vérnyomás és a komplikációk kialakulása;
• az izom-csontrendszer szerkezetének és funkcióinak megsértése;
• korai öregedés;
• a felesleges zsírt és a tömeggyarapodást;
• krónikus pszicho-érzelmi stressz kialakulása;
• a szexuális zavarok kialakulása;
• krónikus fáradtság kialakulása.

A fizikai aktivitás hatására a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese rendszer összes kapcsolata aktiválódik. Ami még hasznos fizikai aktivitás, nagyon jól megfogalmazta a nagy orosz fiziológust, I.P. Pavlov, aki örömet, frissességet, energiát nevezett a mozgások során, "izmos öröm". A fizikai aktivitás minden fajtája közül az optimális egy személy számára (főleg nem fizikai munkában) az a terhelés, amelyen a test oxigénellátása és fogyasztása nő. Ehhez a nagy és erős izmok túlterhelés nélkül működnek.

A testre gyakorolt ​​fizikai stressz fő hatása az, hogy egy személyt élénkítenek, meghosszabbítják a fiatalokat.

Mi az aerob gyakorlása?

Az aerob testmozgás lassú ütemben hosszú távolságok leküzdéséhez kapcsolódik. Természetesen a gyaloglás és a futás - ez kezdetben az ember megjelenése óta két izomtevékenység fajtája. Az energiafogyasztás mennyisége a sebességtől, a testtömegtől, az útfelület jellegétől függ. Ugyanakkor nincs közvetlen kapcsolat az energiafogyasztás és a sebesség között. Tehát 7 km / h-nál kisebb sebességnél a futás kevésbé fárasztó, mint a gyaloglás, és 7 km / h-nál nagyobb sebességgel a gyaloglás kevésbé fárasztó, mint a futás. A gyaloglás azonban háromszor több időt vesz igénybe ahhoz, hogy ugyanazt az aerob hatást érje el, mint a kocogás. Az 1 km-es sebesség 6 perces vagy annál rövidebb sebességgel történő futása, a kerékpározás 25 km / h sebességgel jó képzési hatást biztosít.

A rendszeres aerob edzés eredményeként a személy személyisége megváltozik. Úgy tűnik, ez az endorfin hatásnak köszönhető. A futás, a gyaloglás és más fizikai aktivitás által okozott boldogság, öröm, jólét érzése az endorfinok kibocsátásához kapcsolódik, amelyek szerepet játszanak az érzelmek, viselkedés és autonóm integrációs folyamatok szabályozásában. A hipotalamuszból és az agyalapi mirigyből izolált endorfinok morfinszerű hatásúak: boldogságérzetet, örömöt, boldogságot teremtenek. Megfelelő aerob gyakorlattal az endorfinok felszabadulása fokozódik. Talán az izmok, az ízületek, a csontok ismételt képzést követő eltűnése az endorfinok fokozott felszabadulásával jár. Fizikai inaktivitás és mentális depresszió esetén az endorfinok szintje csökken. A rendszeres aerobic wellness gyakorlatok eredményeként a szexuális élet is javul (de nem éri el magát krónikus fáradtságnak). A személy önbecsülése emelkedik, az ember magabiztosabb, energikusabb.

A fizikai terhelések hatása egy személyre úgy történik, hogy a testmozgások során a test „képzési hatással” reagál, amelyben a következő változások következnek be:

• a szívizom erősödik, és a szív stroke térfogata növekszik;
• a teljes vér mennyisége nő; a tüdő térfogata növekszik;
• normál szénhidrát és zsír anyagcsere.

Normál szívfrekvencia a megfelelő fizikai terheléssel

Miután elképzelte, hogy milyen gyakorlatra van szükség, az volt a sor, hogy kiderítsük, hogyan lehet a szervezetet irányítás alatt tartani. Minden személy képes ellenőrizni a fizikai gyakorlatok hatékonyságát. Ehhez meg kell tanulnia, hogyan számolhatja be a pulzusszámát a fizikai terhelés során, de először meg kell tanulnia az átlagárakat.

A „Megengedett szívfrekvencia edzés közben” táblázat mutatja a maximálisan megengedett értékeket. Ha a terhelés után a pulzusszám a megadottnál kisebb, a terhelést növelni kell, ha több, a terhelést csökkenteni kell. Felhívjuk a figyelmet arra, hogy a fizikai aktivitás eredményeként a normál impulzus frekvencia gyakorisága legalább 1,5-2-szeresére emelkedik. Az ember optimális impulzusa (205 - 1/2 éves) x 0,8. Ennél a számnál a fizikai aktivitás során pulzust hozhat. Ez jó aerob hatást eredményez. Nők esetében ez a szám (220 éves) x 0,8. Az impulzus frekvencia a terhelés után határozza meg annak intenzitását, időtartamát, sebességét.

Táblázat "Megengedett szívfrekvencia edzés közben":

Testmozgás

Testmozgás

A képzés és a célok típusától függően a fizikai aktivitás más hatással van az emberi testre. Ebben az esetben, ha a képzési folyamatot helyesen és kiürítettük, a testmozgás rendkívül kedvező hatást gyakorol a testre, növeli a test fizikai tulajdonságait, növeli az izomtónust, javítja az egészséget. Az irányválasztás során meg kell gondolni, hogy milyen képzési eredményeket szeretne elérni. A legfontosabb dolog az, hogy a belső érzelmeket vezessük, hallgass magadra. A környező emberek, a társadalom nyomása különbözik a belső motivációtól. Az eredmény eléréséhez és kijavításához a motivációt meg kell keresni önmagunkban, hogy a fizikai aktivitás Önhöz jusson, és várom a következő edzést. Fizikai erőfeszítés nélkül a világ elveszíti a színt, nem lesz olyan fényes és aktív. A MedAboutMe a világban létező fizikai terhelés típusairól beszél, és segít meghatározni, hogy a sport milyen irányban választhatja ki magát és gyermekét, valamint a terhesség alatt.

A testmozgás olyan gyakorlatok halmaza, amelyek célja az izomtónusok fenntartása, valamint a sportok céljainak elérése.

Sokat mondtak a fizikai aktivitás életében betöltött szerepéről, és a személy életében betöltött szerepe vitathatatlan, mivel a test gyakorlat nélkül elveszíti a mozgási képességet, az alapvető napi tevékenységeket, az életet - „zöldséggé” válik. A testmozgás hiánya az emberi testben degeneratív változásokhoz, a szövetek tónusának csökkenéséhez, rugalmasságához és rugalmasságához vezet.

Az optimális, adagolt fizikai aktivitás növeli a szervezet képességeit, erősíti az erőt, kitartást, fenntartja az izomtónust, és kedvező hatással van az egészségre.

Történelmi kirándulás

A fizikai aktivitás szerepének ötlete jelentős változásokon ment keresztül. A primitív ember idején a fizikai aktivitás egy fő cél volt: az élelmiszer kitermelése, vagyis az elsődleges fiziológiai funkciók kielégítése. A civilizációk fejlődésével és átalakulásával, az életkor változásával, a fizikai kultúrával fejlődött, és most elérte a fejlődés csúcsát az általánosan elfogadott értelemben.

A volt Szovjetunió területén a legnépszerűbb fizikai aktivitás típusok voltak: reggeli gyakorlatok, torna, műkorcsolyák és sílécek.

A fizikai kultúra fejlődését nagyban befolyásolta a Nyugat. A Nyugatnak köszönhetően megjelentek a gimnáziumok és a fitnesz klubok, amelyek jelenleg a világ szinte minden országában léteznek.

A "fitnesz" kifejezés azt jelenti, hogy a test "alakja". A fitnesz az életmód kialakulása, a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás kultúrája, az önmagához, testéhez és a körülötte lévő világhoz való hozzáállás, és nem csak a fizikai erőfeszítés a szó általános értelemében.

A fizikai aktivitás típusai

A világ átalakítása, a társadalmi alapok, a tudományos és technológiai fejlődés folyamatában a változások a fizikai kultúrát is befolyásolták. Ahogy a társadalom orientációja átalakult, megváltoztak a fizikai aktivitás és a népesség különböző szegmenseinek preferenciái.

Jelenleg a fizikai aktivitás besorolása a sporttevékenység céljainak meghatározásán alapul, amelyet egy személy maga állít fel. A következő fizikai aktivitásfajták vannak:

Aerob edzés

A cardio terhelés olyan gyakorlatok halmaza, amelyek célja a sejtek oxigénnel történő gazdagítása, a test egészségének és tartósságának növelése.

Az aerob testmozgás annyira mindenütt jelen van az életben, hogy gyakran nem figyelnek rá. Az emberek nem gondolnak azokról a mozgalmakról, amelyek kitöltik az életet. Egy kirándulás a boltba, kirándulás a munkába, és még a mozdulatok a lakás körül - mindez a szívterhelés. Enélkül az élet statikus és mozdulatlan lenne. Emlékszem Arisztotelész kijelentésére: "Mozgás az élet."

Így ez a fajta testmozgás magában foglalja: gyaloglás, futás, téli sportok (beleértve a síelés és snowboardozás), kerékpározás, evezés, úszás és sok más sport.

A szívterhelés teljes, sokszínű és benyomásokkal és érzelmekkel gazdag.

Az ilyen fizikai aktivitás során a test szív- és érrendszeri és légzőrendszereit stimulálják. A terhelés hatására a légzés és az impulzus kompenzáló. A test oxigénigényének megnövekedett igénye az izmok által a test űrben való mozgatásának munkája.

A kardiovaszkuláris edzés során a légzés ellenőrzése szükséges. A konvulzív spasztikus inhaláció és kilégzés a szervezet meghibásodását, a légszomj megjelenését eredményezi, ami meghaladja a vérnyomás és pulzus megengedett számát. A túlzott edzés során a nem megfelelő oxigénellátás a kardiovaszkuláris szövődmények fokozott kockázatához vezethet.

Az oxigénhiányos körülmények között az anaerob glikolízis aktiválódik, ami súlyosbítja a fájdalom szindrómát a következő napokban a sportolás után. Ennek oka a tejsavszövetek előállítása.

Számos pozitív szempont van az aerob gyakorlatban. Először is, mivel gyakorlatilag nincsenek ellenjavallatok annak végrehajtására. Bármely személy, függetlenül a felkészültség szintjétől, a szomatikus státustól (az egyidejű betegségek jelenlététől) és életkorától függetlenül, választhat a terhelésnek, amely megfelel a biztonsági követelményeknek, minimalizálja a kockázatokat és fenntartja az izomtónust.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai szerint az egészség megőrzése érdekében naponta kb. A lépcsőhossztól függően ez a távolság körülbelül nyolc kilométer.

Modern ülő életmód - irodai munka az asztalnál, mozgás a közlekedésben, időhiány a sétákhoz - a lakosság lemorzsolódásához, a test fizikai erőfeszítésekhez való alkalmazkodásának csökkentéséhez vezet. Bármilyen terhelés elindításához, beleértve a cardiát, fokozatosan növelni kell a képzés ütemét.

Anaerob gyakorlat

Ez a fajta fizikai aktivitás olyan erő gyakorlatok halmaza, amelyek célja egy személy erejének javítása, a kitartás fejlődése. Az osztályokat szimulátorokon vagy szabad súlyon (súlyzók, súlyzók) vagy szimulátorok nélkül tartják, amikor saját súlyukkal dolgoznak.

A fizikai terhelés eredménye a test izomszövetének növekedése.

Intervallum gyakorlat

Az intervallum edzés az aerob és az anaerob edzések kombinációja.

Hypoxic gyakorlat

A Hypoxic gyakorlat alkalmas a sportolóknak és az embereknek, akik sport nélkül nem tudják elképzelni az életüket, rendszeresen töltenek időt a képzésre.

A hipoxiás képzés célja az oxigénhiány, az emberi képességek határain való munkavégzés, és a súlyos fizikai terhelésre utal. Az ilyen gyakorlatok szisztematikus megvalósítása a magas hegyekben az akklimatizáció időtartamának csökkentésére irányul, és a hegymászók aranystandardja, valamint a lehetőség, hogy tesztelje magát és testét.

Képzési célok

A fizikai aktivitás céljai, minden ember önállóan határozza meg magukat. A leggyakoribb a testkorrekció (fogyás és izomtömeg), az állóképesség növelése, az izomtónus és az egészség fenntartása.

fogyás

A testsúlycsökkenés csak fizikai aktivitással rendkívül nehéz. Az eredmény eléréséhez egyensúlyt kell teremteni az élelmiszer-kalória és a testmozgás hiánya között. Ugyanakkor hangsúlyt kell fektetni a szív- és érrendszeri edzésre, valamint az erősítő gyakorlatokra.

A súlycsökkenés arany standardja „heti” edzés heti három-négyszer. A gyakorlatnak meg kell felelnie a személy felkészültségének.

A fogyás kizárólag a terhelés miatt nem fordul elő. Először állítsa be a teljesítményt. Élelmiszerhibák és az edzés előtti és utáni étkezés előtti mennyiségi megértés hiánya, a kalóriabevitel optimális a fogyás szempontjából, és mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell lenyelni, anyagcsere-zavarokat, késleltetett eredmények elérését, vagy ellenkezőleg, tárcsázást okozhat. a tömegek.

Annak érdekében, hogy lefogyjon, ajánlott egy órát és egy órát az edzés előtt egy és fél órát enni.

Azoknak, akik sohasem szándékosan részt vettek a sportban, vagy azok, akik hosszú szünetet tartottak az osztályok között (több mint hat hónap), fokozatosan, újra és újra fokozatosan be kell lépniük a képzési folyamatba, növelve a képzés intenzitását és ütemét.

A képzési folyamat felépítésének megértésének hiánya szöveti traumához vezethet. A leggyakoribb sérülések az izom könnyek, inak, sprains, sprains. Ennek eredményeként a sportot határozatlan időre el kell halasztani.

Az izomtömeg halmaza

Egy sor izomtömeg akkor fordul elő, ha egyensúly van az erőkifejtés és a megfelelő táplálkozás között, elegendő fehérjeszintet kap a szervezetben. Az élelmiszerből származó fehérje részt vesz a szervezet új izomsejtjeinek építésében. Ellenkező esetben, amikor az étrend nem felel meg a személy igényeinek, a test maga elkezd enni, és az izomépítés nem fordul elő. Alternatív megoldásként, 30 perccel az edzés után, egy pohár kefirot inni és egy banánt enni, fehérjetartót vagy egy túrócsomagot fogyasztani. Ezenkívül szorosan figyelemmel kell kísérni a napi étrendet, és egyensúlyt kell tartani a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között.

Növelje az állóképességet

Különböző típusú gyakorlatok a célok elérésére. A funkcionális képzés, a crossfit és a harcművészet különösen népszerűvé vált. A test határain végzett munka alkalmas azoknak az embereknek, akik fizikailag jól felkészültek, akiknek egészsége lehetővé teszi, hogy fizikai erőfeszítéseket tegyenek a test képességeinek határain belül, és meg akarják tapasztalni testük és szellemük képességeit, diverzifikálni a képzési folyamatot.

Testtartás-korrekció

A testtartás korrekciója, ahogy maga a kifejezés is mutatja, az izom-csontrendszer változásaira irányul. A modern világ körülményei között az emberek nagy terhelése, az ülő életmód, a testtartás számos változáson megy keresztül. Először is ezek a változások a gerincoszlopot támogató izomkeret gyengeségével magyarázhatók. Ennek eredményeként előfordulhatnak olyan izom-csontrendszeri betegségek, mint a természetes görbék görbületei, a gerincoszlop degeneratív változásai és más nosológiák, ami az értékcsökkenési funkció csökkenéséhez és az intervertebrális lemezek sérülésének fokozott kockázatához vezet.

Az izomtónus fenntartása

Az izomtónus fenntartása minden ember számára ajánlott, kivétel nélkül, hogy ezt egy személy fizikai egészségként, szomatikus betegségek jelenlétének, életkorának, valamint egyén által elfoglalt preferenciának tekinti.

E cél eléréséhez alkalmas a gyalogláshoz, az úszáshoz és számos más sporthoz. Az izmos keret, amely az ilyen típusú fizikai terhelés eredményeként alakul ki, hozzájárul a test szív- és érrendszeri és légzőrendszereihez, anyagcsere-folyamatokat vált ki, javítja az idegrendszert, beleértve a mentális aktivitást a vér oxigénnel történő dúsítása miatt.

Ezt a fizikai terhelés célját gyakran olyan emberek választják ki, akik elégedettek a testük jellemzőivel - a testsúly és a test paraméterei (mellkasi kerület, derék, csípő).

Azok a személyek, akik soha nem játszottak sportot, vagy hosszú szünetet vettek az életükben, meg kell kezdeniük az izomtónus növekedésével.

Gyakorlatidő

A testmozgás időtartamát egyénenként kell meghatározni, a fizikai alkalmasság, az egészség és a célok alapján.

A képzés legjobb eredményei hetente négy-négyszer, mert az anyagcserét 48 órával gyorsítja. Ez az idő elegendő a test helyreállításához. A testek közötti hosszú intervallumokat a test stresszként érzékeli a testmozgás során, ami késlelteti a sportok eredményeinek elérését. A testnek minden alkalommal újra, nem csak fizikailag, hanem pszichológiailag is alkalmazkodnia kell. Ennek eredményeképpen egy személy nem akar az edzésre. Rendszer és rendszeresség - a fizikai aktivitás sikerének kulcsa.

A szilárdsági osztályokat aerob (cardio) terheléssel kell kombinálni. A napi séták hozzájárulnak az összes szerv és testrendszer normalizálásához, fenntartva az egészséget.

Nehéz fizikai erőfeszítés

A rendkívül intenzív, nehéz fizikai erőfeszítés fő célja, hogy a test magas energiaköltsége segítségével maximális képzési hatást érjen el, az illetékes megközelítés tiszteletben tartása mellett. A nehéz fizikai terheléshez jelentős szabad súlyokat használnak, és a technikát és az erőt minden gyakorlatban kidolgozzuk. A testépítés az ilyen típusú terhelésre utal, ami szó szerint a testépítést jelenti.

Az a személy, aki felkészült a nehéz fizikai terhelésre, ajánlott két „nagy” edzés és egy „kis” edzés elvégzése minden héten.

A modern társadalomban a fizikai aktivitás egyik legnépszerűbb területe fut. A futók ma már nemcsak az atlétikai versenyeken láthatók, hanem a parkokban, a város utcáin, a fitneszklubokban is találkoznak. A futó kultúra fejlődik, szakosodott kurzusok vannak a sport képzésére, a cipő és a ruházat fejlesztése az optimális párnázáshoz és a termoregulációhoz.

Mielőtt a hobbit futtatná, számos alapvető szabályt kell követnie annak érdekében, hogy a testmozgás javítsa a testet és minimalizálja a szöveti trauma kockázatát.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat az alapvető szabályokat, akik futtatni akarnak:

El kell kezdeni az általános orvos - a terapeuta - konzultációjával a szomatikus betegségek azonosítására, amelyek lefolyása súlyosbodhat a futtatás során. Szükség esetén a terapeuta további kutatási módszereket ír elő a teljes klinikai kép összeállításához és a helyes diagnózis elkészítéséhez, valamint a szűk szakemberekhez. Egy ortopéd konzultáció lehetővé teszi a láb állapotának felmérését, a síkfutás típusának diagnosztizálását és az ortopédiai talpbetétek felvételét. Ennek az ajánlásnak az elhanyagolása lapos lábak jelenlétében egyenlőtlen eloszlást és az izom- és izomrendszeri terhelés növekedését eredményezi, ami károsodáshoz vezethet.

• A testösszetétel változása

Minden kilogramm felesleges tömeg további terheket ró a szervezet minden szervére és rendszerére, elsősorban a szív- és érrendszeri és izom-csontrendszerre. A túlsúlyos embereknek a testösszetétel változásával kell kezdeniük (súlycsökkenés), amit a táplálkozás, a mért fizikai aktivitás, az optimális impulzuszsírveszteség zónájában történő javításával érünk el. A kocogás alatt az anaerob folyamatok (oxigén nélkül) kerülnek a szervezetbe, amelyek nem hatékonyak a zsírtömegek égetésére.

• Leállítási technika

Szakaszos technika - egy alapvető szakasz. A láb és a felület érintkezésének pillanatában a teljes testtömeg az univerzális agresszió hatására az izom-csontrendszerre esik. A leszállásnak simának kell lennie, a test súlyát a láb egyik részéből a másikba kell áthelyezni - ez lehetővé teszi, hogy egyenletesen eloszthassa a "sokk" terhelést. Rövid amplitúdóval futás közben az izmok nem pihenhetnek, oxigén éhezés következik be, és az ín, a szalag és az izom könnyek kockázata nő. A „hosszú” lépés optimális a test fiziológiai munkájához. A könyökre préselt és hajlított karok ritmikus mozgása extra gyorsulást eredményez.

A boltokban a ruhák és a cipők nagyszerűek. Gondosan olvassa el a gyártó ajánlásait, és konzultáljon a boltban lévő eladókkal a kényelmes ruházat kiválasztásáért, amely megfelelő hőkezelést biztosít, hogy a test ne túlhevüljön és túlmelegedjen. A futócipő is eltérő - attól függően, hogy hol van a sporttevékenység (futópad, szennyeződés vagy speciális padlóburkolat, aszfalt). Annak ellenére, hogy a technológiák nagy lépéseket tettek, nem ajánlott aszfalt járdán futni. Bármi legyen is a minőségi cipő további párnázó réteggel, az izom- és izomrendszer terhelése ebben az esetben sokkal magasabb lesz.

Futás közben az izmok a képességeik határán dolgoznak. A futás előtti nyújtáshoz szükséges gyakorlatok elvégzése hozzájárul az edzés hatékonyságának növeléséhez és a terhelés egyenletes eloszlásához, mivel az izomrostok nem képesek teljesen pihenni. Az ajánlások a következők: a futás előtt és után tíz-tizenöt perc elegendő a kedvező hatás eléréséhez.

Gyakorolja a fájdalmat

Az emberek elméjében szilárdan gyökerező mítoszok az a meggyőződés, hogy a fizikai terhelés során a fájdalom szerves része a sportos teljesítménynek. Ez azonban nem teljesen igaz.

A nehéz fizikai terhelés során, amikor a test nagy intenzitású terhelést végez, helytelenül lélegzik, hiányzik az oxigénellátás a szövetekben (hipoxia). Az anaerob glikolízis biokémiai folyamatai a tejsav képződéséhez vezetnek, amely a következő néhány napon belül a test irritációt és fájdalmat okoz.

A test fájdalom a test szerkezeteinek visszafordíthatatlan zavarai miatt is előfordulhat. Az izomszövet és a szalagok szakadása a fájdalom leggyakoribb oka.

Túlzott gyakorlat

A túlzott fizikai tevékenységek túlmutatnak az emberi egészség javítását célzó képzésen.

Gyakran azonban túlzott gyakorlásról van szó, amelyet az ember a célok elérésének egyetlen módjaként érzékel. Azok a személyek, akik a fizikai terhelés során a szervezetben előforduló fiziológiai folyamatok megfelelő megértése nélkül, valamint azok, akik egyszerre mindent akarnak elérni, túlzott fizikai erőfeszítést igényelnek. Ez növeli a szöveti trauma kockázatát, beleértve a fogyatékosságot is.

A túlzott fizikai aktivitást egy tapasztalt oktató szigorú irányítása alatt kell végezni.

Gyakorlat: gyermekek és terhes

Annak ellenére, hogy a megfelelő fizikai aktivitás kiválasztása minden ember számára fontos, a gyermekek és a terhes nők számára ez különösen kritikus. Egy fiatal, még nem alakult testet jelentősen befolyásolnak a külső tényezők, és a megértés hiánya annak, hogy milyen választás a választáshoz vezethet a baba nemharmonikus fejlődéséhez.

Egy nő a terhesség alatt további stresszt tapasztal, mert az egész testet a magzat szükségleteinek megfelelően alakítják át. A terhesség alatt a testmozgás növeli az esélyt, hogy gyermeke legyen, és gyorsan helyreálljon a szülésből.

Gyermekek fizikai aktivitása

A fizikai tevékenységre vonatkozó korlátozások nem korlátozódnak a személy életkorára. A gyermek születésének pillanatától meg kell növelni a kis ember izomtónusát. Az élet első hónapjaiban a legjobb módszer a baba karjainak és lábainak szülei által végzett masszázs és mozgás. Később, amikor a gyerek megtanul sétálni, a gyaloglás és a játszótéren végzett tevékenység segít megőrizni az izomtónust, izomtömeget, erőt és kitartást.

A gyermekek fizikai aktivitása megfelelőnek kell lennie a test képességeivel és ki kell adni, bizonyos órákban kell elvégezni, hogy ne terhelje túl a gyermek már törékeny, instabil idegrendszerét.

Reggel és délután a friss levegőben sétálva az egész test hasznára válik. A fizikai aktivitás fent említett pozitív aspektusai mellett a napfény alatt történő gyaloglás a D-vitamin termeléséhez vezet. Ennek a vitaminnak a fő szerepe az, hogy biztosítsa a kalcium és a foszfor felszívódását az élelmiszerekből a baba szerveinek normális fejlődéséhez. A D-vitamin bevitelének hiánya a szövődmények kialakulásához vezet. Ennek a betegségnek a fő klinikai megnyilvánulása a csontváz csontjainak deformációja.

Gyermekek fizikai tevékenységének kiválasztásakor a gyermek képességeit és az egyéni preferenciákat kell irányítani, valamint a szülők vágyát, hogy harmonikusan fejlesszék a babát. Nem várhat gyors eredményeket. A kis ember éppen az életútját kezdte. Minden mozgalom és sport új neki.

Az úszás a fizikai stresszre utal, amely nemcsak az izomtónus növekedését érinti, hanem hozzájárul a légúti és szív-érrendszer fejlődéséhez is. Fontos, hogy megfelelően úszhasson - a fejét a vízbe dobva vagy a hátán úszva.

A gimnasztika elsősorban kis lányoknak alkalmas. A mozgások plaszticitása, a szövetek rugalmassága, a rugalmasság, a testtartás és a mozgásokban való felszabadulás kedvező hatással lesz a lány önérzetére a következő években, amikor felnő.

Milyen gyakran járnak a sportba a gyermek? - Ezt a kérdést sok szülő kérdezi. A gyermekek fizikai aktivitásának egyensúlya és a mentális fejlődésnek való megfelelés a baba teljes és harmonikus fejlődéséhez vezet.

Gyakorlat terhesség alatt

A nőstény testén a terhesség alatt a szervek és rendszerek átalakulnak. A magzat növekedése és fejlődése miatt a hasa mérete nő; a hormonok hatására az emlőmirigyek megduzzadnak, a folyadék megmarad a testben. Ezek és sok más változás a terhes nő testtömegének növekedéséhez vezet.

A gyakorlat a kedvező terhességi szakasz szerves része. Fontos annak biztosítása, hogy a végrehajtása ellenjavallt ne legyen. A túrázás optimális adagolás, amely lehetővé teszi az izomtónus és a szívizom működésének fenntartását a terhesség alatt. Ismeretes, hogy a nők, akik naponta legalább két órát töltenek a friss levegőben, sokkal könnyebben tolerálják a terhesség és a szülés során, és a szülés után gyorsabban térnek vissza, visszatérve a szokásos életmódhoz.

A szabadban sétálva gazdagítja a vért a magzat fejlődéséhez szükséges oxigénnel, segít normalizálni a vérnyomást, és lehetővé teszi, hogy a terhesség alatt ne kerüljön túlzott súly. Ennek következtében csökken a terhességi cukorbetegség kockázata és a terhes nő és a magzat - preeclampsia veszélyes állapotának kialakulása.

A terhesség alatt a fizikai aktivitás leggyakoribb ellenjavallata az abortusz, az isthmic-cervicalis elégtelenség veszélye.

A terhesség alatt történő járás mellett, ellenjavallatok hiányában egy nő részt vehet a jóga és a pilates órákon, egy úszómedencén és az aqua aerobikán.

Minden egyes terhesség egyedülálló, ezért fontos, hogy rendszeresen konzultáljon a szülész-nőgyógyász orvosával, hogy meghatározza a terhesség taktikáját és a fizikai aktivitás optimális típusát.

Fizikai erőfeszítés nélkül

Fizikai erőfeszítés nélkül egy személy „zöldséggé” válhat, amely nem képes a test alapvető fiziológiai szükségleteinek kiszolgálására. Emellett fokozódik a különböző betegségek, köztük a kardiovaszkuláris patológiák és az anyagcsere-rendellenességek kialakulásának kockázata.

Metabolikus rendellenességek

Az anyagcsere-rendellenességek fő típusa az elhízás. Ez a betegség a legelterjedtebb a fejlett országokban. A modern világ körülményei között egy személynek nem kell ételt kapnia magának. Az étel gyalogosan is megközelíthető, az éttermek és a vendéglátóhelyek pedig majdnem minden lépésben vannak.

A rossz életmód és a genetikai hajlam az elhízás kialakulásához vezet.

A zsírtömeg minden kilogrammjának vérellátásához óriási számú további edényre van szükség, ennek következtében nő a keringő vér mennyisége, nő a szív- és érrendszeri terhelés és a vesék. Ilyen körülmények között a szív több vér pumpálására kényszerül, és a vesék szűrő vizeletét, a szervezet létfontosságú erőforrását csökkentik.

További izom- és izomrendszerre, elsősorban a gerincoszlopra és a térdízületre csökken. A hormonális háttér megváltozik. A férfiaknál a zsír tömegének túlzott lerakódása a hasi zsírban (hasi elhízás) a tesztoszteron termelés csökkenéséhez és a női nemi hormonok (ösztrogének) megjelenéséhez vezet. A test reproduktív funkciója és a szexuális vágy szenved. A nőknél a zsírtömeg túlzott felhalmozódása hormonális egyensúlyhiányhoz vezet, ami ovuláció hiányában nyilvánul meg, így a terhességi kísérletek sikertelenek.

Mindkét nem esetében a cukorbetegség kialakulásának kockázata fokozódik, mivel a belsõ szervekben a hasüregben lokalizált barna zsír gyorsabban szétesik, belép a májba és a glükóz toleranciája (rezisztencia), mint pótolhatatlan energiaforrás.

Test öregedése

A fizikai aktivitás előnyei vitathatatlanok az öregedési folyamat lassulása szempontjából. A rendszeres, rendszeres testmozgás fokozza a szövetek rugalmasságát és rugalmasságát. A fizikai aktivitás nélkül minden pontosan az ellenkezője - a bőr elejét veszti, ráncok és feszes jelek jelennek meg, a bőr pelyhessége. Ez az oka annak, hogy az emberek, akik sportolnak az Önökön, hosszabb ideig megőrzik az ifjúságot és a szépséget.

Fizikai aktivitás - test harmónia

A fizikai aktivitás hozzájárul a fizikai test és szellem harmonikus fejlődéséhez, egyensúlyt és harmóniát találva közöttük.

Megfelelő fizikai aktivitás

Az aktív életmód a megfelelő gyakorlat fogalmába tartozik, amikor a terhelést bizonyos módon adagolják és kiegyensúlyozzák, megfelel az emberi egészség állapotának, és figyelembe veszi a test minden árnyalatait és jellemzőit.

A megfelelő fizikai aktivitás célja a sport eredményeinek elérése, és a fizikai tevékenységek végrehajtásakor különleges érzelmi fellendüléssel jár, amikor a tréning szórakoztató.

A megfelelő fizikai terhelés kritériuma a végrehajtás következetessége, legalább heti három-négyszer, a sportolás során a légzés ellenőrzése, hogy a szervezet sejtjei a szövetek megfelelő oxigénellátása mellett működjenek.

Stressz és gyakorlat

"Mint tudod, egy egészséges testben egészséges elme van." A testmozgás a stresszhelyzetek kezelésének egyik módja, az ideges túlterhelés. A sportok során örömhormonok (endorfinok) szabadulnak fel, amelyek javítják a hangulatot, pozitív pozitív hozzáállást hoznak létre. A testmozgás lehetővé teszi, hogy a stresszes helyzeteket új módon vizsgálja meg, elemezze és átgondolja velük szembeni attitűdjét, az agy átáll a fizikai aktivitás megvalósítására és ellazul.

Az edzés során a stressz a test tapasztalatait abban az esetben, ha a terhelés nem megfelelő az aktuális egészségi állapothoz vagy helytelenül történik, nincs megértése, hogy hány megközelítést és ismétlést kell végezni, és milyen szimulátorokat kell használni.

Gyakorlat: táplálkozás és víz

A megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás a sportban elért eredmények 70% -a. A külső tápanyagok előnyös és kedvezőtlen következményekkel járhatnak a szervezet számára. A termékek befolyásolják a jólétet, az emberi egészséget és milyen gyorsan elérik a célokat.

Diéta és testmozgás

Az étrend és a testmozgás elválaszthatatlanul összefügg. Az ételből származó tápanyagok értékes energiaforrást jelentenek a test életében, új sejtstruktúrákat építenek, fenntartva a hormonális állapotot, felszívva a bélrendszerből származó vitaminokat. A belső szerveken található zsír (visceralis zsír) biztosítja a szervek normális működését azáltal, hogy megfelelő helyet tart az emberi testben. Így a zsírszövet hiánya a belsõ szervek elhagyásához vezet - elsõsorban, a vesék a medencébe lesüllyednek, és a vizeletfunkció zavar.

Az étrend a fizikai aktivitás típusától függ, ami időt ad az embereknek és a céloknak. Ahhoz, hogy a fizikai terhelés során étrendet hozzon létre, konzultáljon egy szakemberrel ezen a területen, hogy meghatározza a szükséges mennyiségű fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, amelyeket étellel fogyasztanak.

A táplálkozás alapvető szabályai a sportban a következők:

• A tápanyagokat rendszeres időközönként kell beszerezni.

Gyakran ajánlott a napi öt-hat alkalommal felosztott étkezés. Ez hozzájárul a szervek és testrendszerek tevékenységeinek normalizálásához, nem vezet túlhajtáshoz. Az étkezések közötti hosszú szüneteket a test stresszként érzékeli, és az energiát testzsír formájában tárolja. A böjt alatt a test elveszíti a fizikai aktivitásra való képességet - a személynek nincs elég erőssége, és a test elkezd dolgozni a kopásért. Az étkezés minden nap ugyanabban az időben vezet a gyomornedv időszerű fejlődéséhez, és az élelmiszer jobban felszívódik.

• Minden étkezés rituálé.

A „repülés közbeni” snackelés korlátozott idő alatt a gyomor-bélrendszer működésének megszakadásához vezet.

• A megfelelő táplálkozás ízletes és változatos lehet.

A főzés során azonban mindenekelőtt figyelmet kell fordítani az élelmiszer-feldolgozás módjára. Az étel főzését egy párnak, a sütőben és a főzésben csökkentheti a naponta elfogyasztott kalóriák száma, megőrizheti a tápanyagokat, vitaminokat és nyomelemeket.

Víz és edzés

Az emberi test hetvenöt százalék víz. A víz az élet, az egészség, a fiatalok és az emberi lét forrása.

A naponta elfogyasztott víz mennyisége az életkortól, a személy súlyától, a fizikai terhelés típusától és időtartamától, a kapcsolódó betegségek, időjárási viszonyoktól függően változik. Átlagosan naponta egy és fél liter vizet kell inni egy naponta harminc milliliterenként kilogrammonként. Képzési napokon ez a szám ötszáz milliliterrel nőhet. Ugyanakkor figyelmet kell fordítani az ionegyensúlyra - a vízben lévő nátrium- és káliumsók tartalmára, mert a fizikai terhelés során sok izzadás van, majd nemcsak víz, hanem só is szabadul fel.

A víz elégtelen áramlása, valamint a felesleges vezetés az intracelluláris és extracelluláris folyadékok egyensúlyhiányához vezet, az anyagcsere lassul, ödéma jelenik meg.

Így a képzés céljainak elérése érdekében meg kell ellenőrizni a napi ivóvízmennyiséget, és ne felejtsük el, hogy az emberek nem mehetnek a jövőbe, és a test eltávolítja a felesleges vizet a vizeletben.