Hogyan képezzük a szívizomot

A szívizom erősítéséhez többféleképpen is lehetséges. Ez egy egészséges alvás, megfelelő táplálkozás, napi séta a friss levegőben, speciális erősítő készítmények, gyógynövények és fizioterápiás gyakorlatok. A megfelelően választott edzések segítik a szívizom erősítését, a szövetek oxigénellátását és a test hangjának növelését.

Jelzések a szív képzésére

A fizikai terápiát, amely a szív számára előnyös és javítja a vérkeringést, szinte mindenki számára mutatják, nemtől vagy életkortól függetlenül. A képzés fő szabálya az impulzus fokozatos növelése az úgynevezett zöld zónába.

Orvosa vagy rehabilitációja részletesen elmondja erről. Ne felejtsük el, hogy a szív képzése során fokozatosan növekszik a terhelés, ne feszítsük túl a kezdeti szakaszban, amikor a testület még nem készült fel az ilyen gyakorlatokra.

Az "Arany képlet" az impulzusra ennek a rendszernek megfelelően kerül kiszámításra:

• (220 éves) × 0,65 - ez a minimális impulzus;
• (220 éves) × 0,8 a maximális.

Például, ha egy személy 40 éves, a minimális impulzus 117, a maximum pedig 144. Ezek olyan értékek, amelyeket nem pihenő állapotban, hanem terhelési állapotban használnak. Ideális esetben 40 éves kor alatt edzés közben az impulzusnak 117 és 144 között kell lennie.

Mindazonáltal számos bizonyos ellenjavallat van, és mielőtt az osztályokba lépne, konzultáljon orvosával az állapotáról. Ezek a következők:

• A szívinfarktus története.
• Súlyos magas vérnyomás.
• A közelmúltban elhalasztott üzemeltetési és helyreállítási időszak.
• Stroke a történelemben.
• Legutóbbi törések a fúziós vagy rehabilitációs szakaszban.
• Angina pectoris
• Súlyos szívhibák.
• Vírusok
• III-IV. Fokozatú szívelégtelenség.
• Duchenne.
• A szív- és érrendszeri betegségek súlyosbodásának ideje.

Szív- és érrendszeri gyakorlat csoport

Rehabilitológusok és kardiológusok a szívhez és az erekhez bizonyos gyakorlati csoportokat osztanak fel, amelyek kedvezően befolyásolják a szív-érrendszer állapotát. A végrehajtási algoritmus a következő:

• Feküdjön a hátán, zárja le a lábát, lazítsa meg a kezét, feküdjön a testén. A karok íveltek és emeljenek (lélegezzenek), alacsonyabbak, szétszórják az oldalakat (kilégzés). Ismételje meg 5 alkalommal.
• A kiindulási helyzet ugyanaz, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel (lélegezze be), alacsonyabb (kilégzés). Készíts 5 emelkedést.
• A hátán fekszik, mozgassa a bal és jobb lábát felváltva. Lélegezz be pontosan. Minden egyes lábhoz 5 ismétlés.
• Feküdj a hátadon, állj fel ülő helyzetben, a kezed segítségével. Akkor próbálja meg őket. Ellenőrizze a végrehajtást 10-20 másodpercig.
• "Bike" láb 15 másodperc.

Mi mást is használhatunk kardio? A szívre gyakorolt ​​pozitív hatás:

• Intenzív séta. Az otthon, a szupermarketben vagy a munkába járás ütemének enyhítésével a normál gyaloglás jó kardio-edzéssé válhat.
• Lépcső. Legközelebb próbálj meg nem várni a liftre, de menj fel az 5. emeletre. Először is nehéz lehet, és szünetre lesz szüksége, de az idő múlásával érezni fogja az eredményt.
• Futás. A kocogás mindig nagyon hasznos tevékenységnek tekinthető. Válasszon saját lépést, és fokozatosan növelje a futási időt.

Úszás. Nem szükséges feliratkozni a medencére, nyáron minden közeli tó hasznos lesz mérsékelt terhelések esetén. Úszás közben minden izomcsoport működik, a terhelés egyenletesen oszlik meg, és a személy kevésbé fáradt.

Az úszás javítja a testtartást, meghúzza a hasat, vonja a tüdőt. Több vörösvérsejt lép be a vérbe, és a hemoglobinszint emelkedik, és az ízületek sokkal rugalmasabbá válnak. Nagyon nehéz túlbecsülni az úszás előnyeit, különösen azért, mert gyakorlatilag nincsenek ellenjavallatok.

Mindezen ajánlások betartásával a személy könnyen és természetesen erősítheti a szívizomot otthon.

Képzési szakaszok

Fontos, hogy a testén fokozatosan dolgozzon. A bemelegítést a következőképpen kell felépíteni:

1. Előkészítő szakasz (bemelegítés).
2. Közvetlen képzés (a fő rész).
3. Horgonyzási és helyreállítási szakasz (befejezés).

Melegítsük fel

Az első szakaszban, amely körülbelül 10 percig tart, az izmok felváltva felmelegednek. A szívvel kapcsolatos gyakorlatok összetétele a következő:

• üljön egy székre, emelje fel a kezét, és lélegezzen be, engedje el őket, miközben lélegzik. Ismételje meg 4-5 alkalommal;
• egy széken ülve, nyissa ki a karját, fordítsa el a törzset egy lélegzettel, és a kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg háromszor mindkét irányban;
• ülő helyzetben, emelje fel a lábát, mozgassa őket úgy, mintha sétálna.

Fő rész

Az első szakasz után lépjen a fő edzésre. Az edzésosztály e része közvetlenül a szív- és érrendszer erősítésére irányul, megelőzve a szívbetegségeket. Az időtartam körülbelül 20 perc. Az ajánlások listája:

• Terjessze ki a lábát a vállszélességtől, helyezze a kezét az övére. Lean felváltva balra és jobbra, csak a hátsó mozog, győződjön meg arról, hogy a csípő és a lábak mozdulatlanul maradnak.
• A medence forgó mozgása oda-vissza, balra és jobbra rajzolja a "nyolc" csípőt.
• Miután a szék hátsó részéhez hajolt, felváltva ötször egymás után lengette a lábát.
• Egyenes lábakkal a padlón ülve, 5-10 másodpercig tartsuk a zoknit többféle szettben.
• Hajtsa ki a karját előtted, kezdje át őket, ollóval utánozza.
• A hátán fekve emelje fel a lábát, és kövesse a „kerékpáros” mozgást.
• Feküdjön a padlón, hogy a fenék, a fej, a hát és a váll érintkezzen a padlóval. Álljon fel, álljon egyenesen, és ismét feküdjön a padlón. Végezzen lassan 3-5-szor.
• A padlón állva, kissé előre hajoljon, és elkezdi a "malom" típusú kezek mozgását.
• Mindkét irányban balra és jobbra, felfelé és lefelé, hátra és hátra fordítja a fejét. Ne csináljon hirtelen fejmozgásokat.
• A padlón állva emelje fel a karjait, álljon a lábujjaira, nyúljon felfelé, majd térjen vissza a szokásos álló helyzetébe. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

befejezés

A végső szakaszban a legjobb, ha nyugodt sétát vagy nyújtást alkalmazunk, ami segít megnyugtatni és megnyugtatni az izmokat a fő edzés után.

Ne hagyja ki ezt a lépést, mivel az osztályok éles megszüntetése hátrányosan befolyásolhatja a személy állapotát.

A kardiovaszkuláris rendszer betegségeinek gyakorlása

A szív- és érrendszeri betegségek kórtörténetének előfordulása a hagyományos kardiovaszkuláris betegségek ellenjavallata lehet. Ilyen esetekben szükség van egy kardiológussal a fizioterápiás gyakorlatok kijelölésére.

Az edzésterápia során vegye figyelembe az alábbi szabályokat:

• Nem növelheti élesen a képzés ütemét, időtartamát vagy intenzitását. Annak ellenére, hogy az edzés során a jólét is lehetséges, negatív következményekkel jár.
• Nézze meg az impulzus állapotát, bizonyos határokon belül kell lennie (az "arany formula" példája).
• Nézze meg a jólétet a gyakorlatok során. Hirtelen zavaró tünetek (fejfájás, szédülés, hányinger, hányás, megnövekedett szívverés, súlyos légszomj, kellemetlen érzés a szívterületen), stop osztályok és ha a tünetek fennállnak, forduljon orvoshoz.
• Az edzés előtt két órát, nem szabad enni, egy órával az edzés előtt, ne igyon vizet. Az edzés után ne próbáljon meg enni / inni.
• Egyedi adagolással adja meg az ismétlések számát a jólététől függően.
• Gyakorlati gyakorlatok a friss levegőn időnként hasznosabbak. Síneket, korcsolyát, sőt nordic walkingot használhat síbotokkal.
• A hatás javítása érdekében kövesse az alvást, a munkát és a pihenést, a táplálkozást, elkerülje a stresszes helyzeteket.
• Csinálj gyakorlatokat reggel, az egész napot erõsíti.
• Mielőtt lefeküdne, sétáljon 1,5-3 óráig. Alvás egy szellőztetett helyiségben, nyitott ablakkal (ha a szezon megengedi).

Légzési gyakorlatok használata

Ha ellenjavallatok vannak, a szív-érrendszer helyettesíthető légzési gyakorlatokkal. Növeli a szív- és légzőkészüléket, enyhíti a stresszt, erősíti a szívizomot, és segít biztosítani a megfelelő alvást. Ez akkor is megtörténhet, ha szünetet tart a munkában. Ha egy személynek magas a vérnyomása, és nem tudja a szokásos edzést elvégezni - ez a torna a tökéletes megoldás.

Légzési gyakorlatok listája:

Álljon egyenesen, hajtsa ki a vállát. Az egész edzés alatt tartsa a hátát és a fejét egyenesen. Tegyél egy zömöket, és tegye félre a bal kezét. Szorítsa meg a jobb orrlyukat a jobb kezével, és lassan lélegezze be a bal oldalt. Ugyanakkor szükséges, hogy a bal kéz az orrra kerüljön, hogy a bal orrlyukat az inhaláció után tartsa.

Tükör ismételje meg az edzést. Nézd meg, hogy a szíved verődnek. A sztrájkokat fokozatosan növelni kell. A mozgásoknak lassúnak és ritmikusnak kell lenniük.

Kezelje ezt a tréninget meditációként, békében és elszakadásban járjon el a körülötted lévő világtól.

Gyakorolja a hatékonyságot

A gyakorlatok hatékonysága a végrehajtás megfelelő kiválasztásától és szabályszerűségétől függ. Legalább 30 percet kell fizetni a napi képzésben, lehetőleg reggel, és egészséges életmóddal kombinálva, elkerülve a rossz szokásokat (dohányzás, alkoholfogyasztás), gyaloglás és étkezési jogot.

A foglalkoztatás hatása különösen egyedi. Egy személy feladata, hogy ne törekedjünk néhány rekordra, hanem minden nap saját teljesítményének javítására.

Még az a személy is, aki szívrohamot szenvedett, egy speciális gimnasztikát választ. A szívroham után egy évvel csökkenti a mortalitást majdnem 24% -kal.

A fizikoterápiás osztályok, valamint az egészséges életmód fenntartása pozitív hatást gyakorolnak a szív- és érrendszerre, erősítik a szívizomzatot, növelik a szövetek oxigénellátását, hozzák a testet, és meghosszabbítják az életéveket. A testnevelés a legjobb képességeinkhez szükséges, és egy egyszerű szabályrendszernek kell megfelelnie.

Hogyan képezzük a szívizomot

A szívizom képzését célzó osztályok kedvező hatást gyakorolnak a szívre, az erekre és más szervekre. Az adagolt terhelés segít az emberi test agyai és szervei közötti reflex kapcsolatok kialakításában. Ennek eredményeként az idegrendszer erősebbé válik, sikeresen megbirkózik mindenféle feszültséggel, segítve az egész testet, hogy átalakítsa és leküzdje az akadályokat.

Változások a testben a képzés hatására

• a sejtenergia növekedése;
• kapilláris növekedés, a szív jobb vérellátása;
• fokozott myocardialis kontraktilitás.

• a tüdő kapacitás növekedése, azaz a belélegzett levegő térfogata;
• jobb oxigénfelvétel.

• a glükokortikoid szintézis fokozása a mellékvesék által gyulladáscsökkentő, stresszellenes és egyéb hatásokkal;
• az inzulin-termelés csökkentése, a hasnyálmirigy tartalékerő létrehozása;
• az inzulin-szekréció gyengülése az élelmiszer-bevitelre válaszul, amely a nap folyamán a vércukorszint ingadozását csillapítja;
• a "rossz" koleszterin - alacsony sűrűségű lipoprotein - szintézisének elnyomása a májban.

• javult izom kontraktilitás;
• az erek szelepberendezésének megerősítése;
• a perifériás keringés aktiválása.

A kardio tréning eredménye a szervezet ellenálló képességének növekedése.

Az aerob edzés (tartós edzés) a testet a leghatékonyabb módba helyezi, miközben csökkenti az energiaköltségeket.

Reméljük, sikerült meggyőzni az olvasókat az ilyen gyakorlatok előnyeiről. Tekintsük a főbb otthoni használatra rendelkezésre álló képzési típusokat.

Képzési mód

A Cardio bármilyen gyors tempójú gyakorlat. Rövid szünetet tarthat a pihenéshez, de nem haladhatja meg a néhány másodpercet. Különösen hatékony a gyors és lassú testmozgás váltása (például egy percnyi gyors futás - egy perc lassú). Az edzőteremben edzhetnek, torna gyakorlatokat végezhetnek vagy sétálhatnak, kocoghatnak.

A legjobb megoldás egy 30 perces edzés minden nap. Két órával az étkezés után kell elvégezni. Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, egy kicsit bemelegítenie kell, feszítenie és bemelegítenie a fő izomcsoportokat. Az edzés után ugyanazok a nyújtási gyakorlatok segítenek elkerülni a fájdalmas izomgörcsöket másnap.

Az osztály után két órát nem enni. Akár annyit is lehet inni, mint a szokásos víz, ásványvíz, szárított gyümölcs cukor nélkül, csipkebogyó.

Természetesen racionálisan kell enni, a kifinomult szénhidrátok eltávolításával és az állati zsírok korlátozásával.

Ajánlott gyakorlatok

A képzések fő típusai:

• ugrálás kötéllel, gyakorlatok súlyzókkal, expander;
• további felszerelések nélkül: pushups, kanyarok, lunges, ugrások és mások;
• szimulátorok használata: stepper, kerékpár ergométer, ellipszoid vagy futópad;
• A szabadtéri edzés: rendszeres és Nordic walking, futás, úszás, kerékpározás, görkorcsolya, síelés.

Minden személy választhatja ki, hogy milyen típusú képzésre van szüksége a legjobban. A gyakorlatokban a legfontosabb dolog nem a szív túlterhelése, hogy pontosan működjön abban a módban, amelyet az áthelyezés nélkül indít meg.

A jólét ellenőrzése

Az osztályok megkezdése előtt ajánlatos orvoshoz látogatni és egyszerű vizsgálatokat végezni: át kell adni a vér, a vizelet, a mellkas röntgen és az elektrokardiogram általános elemzését. A terapeuta elmondja, hogy lehet-e önállóan gyakorolni, és ha igen, milyen intenzitással.

A szív működésének nyomon követésének alapja - az impulzus számítása. Ezt a szokásos módon lehet elvégezni, az ujjait a másik kezének csuklójába helyezve, és 20 másodperc alatt számolva a szívverések számát, majd megszorozva az eredményt háromra.

Azonban, ha komolyan úgy döntött, hogy cardio-t tesz, szüksége van egy speciális fitness karkötőre - pulzusmérőre. Ez automatikusan kiszámítja az impulzust, és megjeleníti az értéket a képernyőn. Ennek eredményeként nem kell leállnia a képzés során. A pulzus indikátoraira összpontosítva lehetőség van az edzés intenzitásának csökkentésére vagy növelésére.

Az edzés során a maximális megengedett impulzus 200 ütés mínusz egy személy életkora években. Ez az úgynevezett szubmaximális frekvencia. Tehát, ha egy diák 35 éves, a szíve percenként nem lehet több mint 165-szer. Természetesen az ilyen pulzusszámot nem szabad fenntartani a teljes edzés alatt. Ez egy jel a terhelés csökkentésére. Az optimális pulzusszám a képzéshez a szubmaximális érték 80% -a, példánkban 165 x 0,8 = 132 ütés / perc.

Néha a pulzusszámot a „220 ütés mínusz korú években” meghatározza, azonban a szív ilyen gyakori összehúzódása esetén az oxigénhiány és a szívritmuszavarok kialakulásának kockázata jelentősen megnő. Az ilyen magas arányok elérése csak egy fitneszterem oktatójának irányítása alatt megengedett.

Egy másik egyszerű teszt, amely segít a rakomány hordozhatóságának és hatékonyságának értékelésében, a lélegeztető gazdaság. Lélegezzünk be, lélegezzünk mélyen, lélegezzünk újra és tartsuk lélegzetét. Jól képzett embereknél ez a szám eléri a 60 másodpercet. A felsőoktatással drámai módon csökken. A lélegzetmegtartó idő ellenőrzése és rögzítése legalább hetente egyszer, láthatja, hogy a cardio-képzés hatékony és értékelje az egészség javulását az idő múlásával.

Ellenjavallatok a képzéshez

A következő feltételek mellett nem végezheti el a szívterhelést:

• akut légúti fertőzések;
• forraljuk, különösen az arcra;
• torokfájás;
• artritisz, gyomor- vagy nyombélfekélyek súlyosbodása, thrombophlebitis;
• akut allergiás betegség;
• akut fájdalom a test bármely részén;
• a menstruáció első napja, a méhvérzés;
• a vérnyomás emelkedése 130/80 mm Hg felett van. Art.
• rossz közérzet, erősség hiánya a képzéshez.

Ne feledje, hogy a legfontosabb dolog - ne károsítsa az egészségét. A képzésnek szórakoztatónak kell lennie, és nem okozhat irritációt és lustaságot. Úgy véljük, hogy 21 nap után ugyanaz a cselekvés megismétlődik. Azt tanácsoljuk, hogy készítsen elkötelezettséget a szívbetegség iránt, megőrzi a test ifjúságát és erősségét, segíti a stresszből való kilábalást, csökkenti a súlyt és harmonizál a kiváló belső állapot és a kiváló külső fizikai forma között.

Melyik orvoshoz kell fordulnia

Ha úgy dönt, hogy saját edzését végzi, javasoljuk, hogy ellenőrizze az egészségi állapotát egy általános orvos vagy egy családi orvos. A kardiológus segít a terhelés intenzitásának kiválasztásában, ha szükséges, kerékpár-ergometria vagy futópad tesztelésével. Ezekkel a vizsgálatokkal pontosan meghatározhatja az egyes személyek megengedett terhelési szintjét.

A legegyszerűbb gyakorlatok a szívizom erősítésére - a szokásos házi feladat a lakásban vagy a házban. A padlók kézi mosása, az ágyak (zömök) kezelése, a por eltávolítása a távoli polcokon, lapáttal vagy gereblyével való munkavégzés (oldalra billentés), a ház vagy a helyszín körüli erőteljes séta lehetővé teszi a vér jobb és gyorsabb keringését. A szív vérosztályaiba irányuló energikus "dobások" javítják rugalmasságukat, és így kvalitatívan befolyásolják a szív szervének vezetőképességét.

Mi edzünk a szívünknek!

A legtöbb szakértő szerint sok betegség kialakulása - az ülő életmód eredménye. A magas vérnyomás, a magas koleszterinszint a vérben, az edényekben más, stagnáló folyamatok az aktív és passzív aktivitás egyenetlenségének eredménye.

A puszta izmos szerv, a szív elsődlegesen mozgáshiány, a saját szerkezeteinek elégséges összenyomódása miatt szenved. Hogyan lehet „megújítani” a szívét és javítani az egészséges teljesítményt? Szükséges egy sor egyszerű művelet végrehajtása.

Hasznos gyakorlatok a szív egészségére a jóga. A test minden izmának nyújtása pozitív hatást gyakorol a test teljes keringési rendszerére: a rugalmas edények könnyebben szállítják a vért, és a szív könnyedén megtölthető vele, majd felszabadul.

A rendelkezésre álló asanák (gyakorlatok) lassan hajlíthatnak előre és hátra, a hátsó és a kar izmainak maximális feszültségével. A megfelelő légzés alapjainak tanulása szintén kedvező hatással van a szív-érrendszer általános állapotára. Ha az ilyen gyakorlatok a szívizom erősítésére tűnnek, nehézkesebbé válnak a hozzáférhetőbb formák.

Egy egyszerű séta hasznos lesz. Ugyanakkor fontos, hogy ne korlátozzuk a gyalogolást 10-15 percig - a szívhez való gyaloglás legalább 30-50 percig tartó fizikai aktivitásnak számít, és az energia közel áll a magashoz.

Mindannyian szép testet akarunk, de kevesen vigyázunk a szívünkre. A tricepszet és a bicepszet rázva nagy terhelést adunk a szívünknek, és ha nem erősítjük meg, akkor hamarosan senki sem fog élvezni egy nagyszerű figurát.

A szív egy nagy izom, meglepően erős és rugalmas. A darabok száma szerint nincs egyenlő az izmok többi része között. Ez a szív, amely támogatja a vérkeringést a testünkben, és ehhez hihetetlen nyomást kell teremteni. Ezért kell a szívizomnak az edzések során a többi izom élvonalába kerülnie.

A képzett szív fokozott kitartás, ami felbecsülhetetlen hozzájárulást nyújt az életútjához. Érdemes megjegyezni, hogy nem szabad összekeverni az ember kitartását a fizikai erejével. Ezek különböző dolgok. Egy személynek elegendő ereje van ahhoz, hogy felemelje a 300 font súlyzót, de ha alacsony az állóképessége, akkor a potenciálja nem lesz teljes mértékben megvalósítva.

Minél több időt tölt az ember az edzőteremben, annál aktívabb az izomtömeg. Az izomtömeg növekedésével a szív nehezebb lesz megbirkózni a terhelésekkel, mivel minden három kilogramm izmok megkövetelik a szív táplálását.

továbbá körülbelül egy liter oxigént másodpercenként. Sokat, igaz? Éppen ezért nagy izomtömeggel, de gyenge szívvel az ember tartóssága jelentősen csökken, egyszerűen nincs elég oxigénje (egyszerûen - az ember elkezd megfojtani).

Ebből a helyzetből csak egy kiút van - a szív kiképzésére, ezáltal növelve annak mennyiségét. Csak ebben az esetben könnyen megbirkózik az összes terheléssel, és így kevesebbet fog viselni. De van egy dolog, de! Győződjön meg róla, hogy a szív színe nő, de nem a mérete! Ez azt jelenti, hogy a szív falait inkább vastagabbra kell feszíteni, amikor a tömeg megszerzésére kerül sor, mivel a szív falainak sűrűségének következménye szívroham.

Hogyan követheted? Csak tedd az osztályodat. Csak meg kell győződnie arról, hogy a percenkénti szívverések száma 110-140 ütemben van. Ha a ritmus magasabb, mint ezek az értékek - fáj a szív, kicsit pihen. Rendszeres rendszeres képzéssel - a szíved mennyisége nőni fog, és egészségesebbé és tartósabbá válsz.

Folyamatos képzés hat hónapig, a szív térfogatának növelése körülbelül 40%. Szinte megduplázható.

Az ilyen eredmények elérésének legegyszerűbb módja aktív. Természetesen normál edzés közben, súlyzókkal és szimulátorokkal lehet. Összességében mindennek csökkentenie kell a terhelést (munkatömeg), meg kell próbálnia nem pihenni a szolgálatban, ezzel növelve a szívfrekvenciát 140 ütésre percenként.

Ha túlzásba vesszük, akkor a szívednek nincs ideje, hogy pihenjen a összehúzódások között, aminek következtében a törzs növekedni fog. Ez a túlfeszültség nem lesz jó, mert a szív sejtjeit meghalják. Ez egy személy számára nem érzékelhető, de nagyon súlyos. Ez a túlfeszültség a sportolók gyakori halálához vezet a szívmegállás következtében az edzés során. A szív halott sejtjei nem tűnnek el sehol, hanem továbbra is „halott súlyt” tartanak anélkül, hogy részt vennének a szív általános munkájában.

Általában véve, ha megtartja az egyensúlyt és a megfelelő megközelítést a képzéshez, akkor megmenti az egészségét, sőt, sokkal erősebb lesz.

Ki tudja, milyen gyakorlatok, komplexek, kivéve a szívizom erősítését?

Kik a sportolók a fórumon? Ossza meg a szívizom képzési titkait!

Hogyan kell edzeni a szívét: cardio (1/2)

Mindenki élni akar, és senki sem akar fájni. Ahhoz, hogy láthassák unokáinkat, először gondoskodnia kell a szívéről, és gondoskodnia kell róla, hogy el kell kezdeni a kora életkorból. A kardiovaszkuláris rendszer egészségének ígérete - rendszeres testmozgás. Ez a cikk azt fogja mondani, hogy hogyan kell edzeni a szívét, hogy a lehető leghosszabb ideig legyőzze a mellkasát.

Először is, napi kardio: reggel frissen, kocogás, úszás vagy edzés fitneszközpontban. Mindenki úgy dönt, hogy milyen sportot szeret.

Az élet a szívroham után - a legfontosabb dolog a szív megerősítésére

A szívroham után az emberek általában ülő életmódot vezetnek, igazságtalanul bűncselekményeket követnek szeretteire, háztartásokra, akik állítólag nem veszik figyelembe súlyos állapotukat. Nagy mennyiségben mindenféle kábítószert használ. Egy ilyen életmód az egészség jelentős romlásához vezet. A szívizmokat kell képezni - fokozatosan, majd a gyógyulásának esélye nagyon magas.

Szívroham után a szív megerősítése segít néhány szabálynak.

1. Tedd fel a gondolataidat a jövőre vonatkozóan optimizmussal.

2. Próbáld meg kiküszöbölni az összes aggodalmat, főleg a kicsit.

3. Rendszeresen, naponta végezzen gyakorlati feladatokat a reggeli gyakorlatokhoz, tartsa be a megfelelő és kiegyensúlyozott étrendet. Ahhoz, hogy a véráramlás jobb legyen, naponta többször rázza meg a kezét, és forgassa el a lábát. Ne felejtsd el rendszeresen néhány percet eltölteni, miközben mindkét kezére dörzsölte a kis ujjait.

Az ilyen egyszerű gyakorlatok összessége nagyban hozzájárul a szívizom erősítéséhez és a testtónus javításához. Ne kapaszkodjon a munkahelyre, cserélje le a pihenéssel. Ha lehetséges, próbálkozzon kevesebb munkával. Néha hasznos lehet egyedül lenni, hallgatni nyugtató zenét.

A szívroham után rendkívül szigorú étrend nem várható. A legfontosabb feltétel, hogy több káliumtartalmú élelmiszert fogyasztunk. A tápláló étrend hetente egyszer halat és sovány csirkét tartalmaz, lehetőleg főtt. A tejtermékek, különféle gabonafélék, friss zöldségek kétségtelenül hasznosak lesznek. Kitűnő megelőző eszköz, amellyel minden egyes „mag” a mazsolát hozza létre a barátságból. Ajánlatos naponta két teáskanál mazsolát enni, alaposan rágni.

Az E-vitamin, amely különösen a kukoricaolajban, a sárgarépában és a búza csírában található, elengedhetetlen a szív számára. A tésztát erősen ajánlott a durumbúza, mivel magnéziumtartalma magasabb. És, mint tudod, segít tökéletesen erősíteni a szívet, és elengedhetetlen a szív és az erek betegségeinek megelőzéséhez.

Hogyan kell edzeni a szívedet?

Magam is kerestem, hogyan kezdjem el a szívizom edzését, és megtaláltam!

Szeretnék megosztani mindenkivel. Végtére is, a szív testünk nagyon fontos szerve, és ha edzeni, 100% -os garanciát vállal a szív- és érrendszeri betegségek és a hosszú élettartam hiányára.

Szívképzés

Először is, a szív is izom. És más izmokhoz hasonlóan, a visszanyerés elvére és a mesterségesen létrehozott stressz utáni helyreállásra (például) alakul ki.

Jellemzők

Ennek az izomnak a jellemzői két:

1) a szívizom önkéntelenül beidegzik (nem tudjuk mesterségesen „megterhelni” és „ellazítani” ezt az izomot). Csak olyan körülményeket hozhatunk létre, amelyekben az idegrendszerünk önállóan növeli a szív aktivitását - gyorsabban fut, nehéz súlyt emel.

2) az izom edzési sérülése túl drága lehet az egész test számára. Ha a lábak edzés közben szivattyúznak, ez egy kifogástalan séta. Szélsőséges esetekben, alacsony fokú láz egy pár napig, a szív egyszerűen „megtörhet” (a szelep gyengesége vagy a falak túlzott sűrűsége esetén).

Következtetés: a szívet nagyon, nagyon óvatosan kell képezni.

Mi a teendő

Ne dohányozzon aerob edzés előtt legalább fél órán keresztül (20 perc alatt a tartályok nikotinnal visszaállnak normál állapotukba).

Ne gyakoroljon másnaposságot. Általánosságban elmondható, hogy a „bodun” -ot az aerob edzés jól kihasználja, de a szív drágán fizet az ilyen rehabilitációért.

Ügyeljen arra, hogy szívmonitorot vásároljon. Megvásárolhatja a legolcsóbb dollárt a 30-40.

módszertan

Mellékhatások - tachycardia, angina, alacsonyabb vérnyomás (jó).

Jobb az orvoshoz fordulni, kardiogramot kérni minden képzési év elején.

Általános módszertani elvek:

Kezdje nagyon kis terheléssel, fokozatosan növelve az intenzitást. A szív-intenzitást a „maximális pulzusszám” százalékában mérik.

100% szívfrekvencia = 220 - életkor. Ebben az esetben a nyugalmi normál szívfrekvencia a nyugalomban 60-80 ütés / perc (azonnal az ébredés után, az ágyból való kilépés nélkül). Az igazi szívfrekvencia az emberekben 90 és 110, ami természetesen nem jó, és különös figyelmet igényel.

SMALL LOAD - a maximális pulzus 60% -a. Ez azt jelenti, hogy egy 30 éves személy 114 perces percenként. Ön nem hiszi ezt, szüksége van egy szívmonitorra.

Az első szakaszban meg kell képeznie magát, hogy mozogjon (az aerobik nagyszerű...) 60% -os szívfrekvenciával 40 percig 3 alkalommal hetente. És soha nem 2 nap egymás után! Ebben az üzemmódban legalább egy hónapig, és jobbra kell edzeni - 2-3.

A csendes terhelések hátterében (az MCS 60% -a) rövid gyorsulások kerülnek bevezetésre - 30-60 másodperc HR = 75% (30 éves korban 142 ütés / perc). A 40 perces képzések során az ilyen gyorsulások az első héten 3-4-ről 7-10-re lehetnek a negyedikben. Ebben az üzemmódban legalább egy hónapig, és jobbra kell edzeni - 2-3.

Három edzés hetente: az első az alacsony intenzitású (lásd az 1. pontot), a második az intervallum edzés (lásd a 2. fejezetet), a harmadikban növeli a test tartózkodási idejét az MCSS 75-80% -ában. Az első héten - legfeljebb 5 percig a negyedik - maximum 20. Ajánlatos, hogy a harmadik edzés után 2 napot (szombat és vasárnap) kell pihenni. Egy ilyen edzés után nem lehet legalább 24 órát lengni. Ebben az üzemmódban legalább 2 hónapig, és jobbra kell edelni - 4-6.

A KÖZGYŰLÉS MÁSODIK ÉVÉBŐL a második és a harmadik képzést a maximális pulzusszám 90-100% -os gyorsulásával lehet váltani.

Erőképzés

A biztonsági erők miokardiális hipertrófiát alakítanak ki. Nyilvánvaló, hogy 30 év múlva a motor problémamentesen fog működni, de hogyan van ez a hipertrófia az életkorral? Lehet-e „szívni” szív- és érrendszeri betegségekkel? Milyen károsak a hosszú, nagy pulzusú edzések? (több mint 170-180 ütés / perc 1-1,5 óra)

A szív egy nagy izmos szerv, és ha teljesen részletes, akkor általában egy nagy izom. A tudósok, akik a szív összehúzódásának természetét vizsgálták, arra a következtetésre jutottak, hogy ez egy hosszú, lapos izom, amely a magzati fejlődés során különleges módon fordul elö egy komplex konfigurációba, amely kamrai és pitvari üregeket hoz létre. Mindezek az izomok a neurovaszkuláris kötegben a mellkasi szervek közti mediastinumban találkoznak, azaz van egy rögzítési pontja.

A szív és a vázizomzat szerkezete sok pontot különböztet meg, de most emlékezzünk meg az egyikre - a vérellátásra. Ha a vázizomzat problémamentesen fonható a hajók és a kapillárisok által, akkor a szíve funkciója miatt nem tud a vérbe szállítani. Például nincsenek hajók a szívben, mert ez megakadályozná annak csökkentését - a szívüreghez közeli cardiomyocytákon keresztül áramlik a vér.

De a szívizom vastagságában az edények kisebbek, mint a szokásos csontvázakban, mert nagyon fontos, hogy a szív egy területegységből összenyomja a maximális hatékonyságot - ez egy izom, amely éjjel-nappal és egész életen át működik. Ez azonban nem probléma, mert a szívizom meglehetősen vékony, és mivel a szív külső része nagyon szorosan összefonódik a hajókkal és a kapillárisokkal, tökéletesen vérellátással rendelkezik.

Szív és terhelés

Mint minden izom, a szív reagál a stresszre, és bizonyos módon reagál rájuk. A szív terhelése kétféle lehet.

Az első típusú terhelésnél a térfogat terhelése, a vér a testből belép a szívbe, és megnyújtja azt. Normál körülmények között ez a terhelés kicsi, de a gyakorlat során jelentősen nő. A csontrendszeri izmok összehúzódnak, és úgy működnek, mint egy szivattyú, és szívvel vérrel szivattyúzják. Ha az ilyen véráramlás nagy, és a terhelés órákig tart, akkor a szív, mint bármely más izom, elkezd nyúlni - egy ilyen nyújtás.

Amikor ez a nagy szalag izom húzódik, az egész szív térfogata nő, míg a falak nem sűrülnek, és a kamrák térfogata nő. Ez hasonlít a ballonozáshoz - a terhelés alatt növekszik a térfogat.

Ha az ilyen terhelések hosszú ideig vannak jelen (rendszeres kardio-edzés több hónapig vagy évekig), akkor a szívnyomok nyomai maradnak, és nő a térfogat. Az ilyen növekedés pozitív hatása az, hogy az egyik stroke-ban a szív sokkal több vért dobhat ki - a vér stroke térfogata és a vér mennyisége (a vér mennyisége, amit a szív szivattyúk percenként növekszik). Ugyanakkor a szívelégtelenségek száma csökken - ez az egyik oka annak, hogy a sportolók nyugalmi pulzusa alacsonyabb, mint a képzetlen lakosoké.

A szív meglehetősen erősen nyújtható, mert ellentétben a vázizomokkal, amelyek fix pontjai kezdetnek és végnek vannak, a szív lóg, egy ponttal rögzítve, és ezért bőven van lehetőség a nyújtásra. Az elit sportolók, különösen a síelők, a kerékpárosok számára a szív térfogata lehet egy liter vagy több, míg normális személy esetében a szív térfogata 400-600 ml (természetesen ez a szám arányos a személy magasságával és súlyával). A szívmennyiség 30-40% -os növekedése jó mutatója egy nem szakembernek (ne feledjük, hogy a profi sportolók a korai gyermekkorból vonják be az alapítványt - beleértve a szív megnyújtását is; az életkorral a szív nyúlásának képessége csökken, más izmok, de minden korban lehetősége van arra, hogy nyújtsa).

A pulzus a 100-150 (általában 100-130) impulzus percenkénti impulzusok körében nyújtja a szívét ugyanazokkal a kardio gyakorlatokkal. Ez az a szívverés tartománya, amelyben a szívsebesség a szív terhelésére válaszolva maximális.

A terhelés második terhelési ellenállása. Ez akkor fordul elő, amikor a szívnek vérrel kell szivattyúznia az erőfeszítést. Ez három fő esetben történik.

Az első a vázizmok ellenállása. Ha a test izmait erőfeszítés vagy statikus terhelés következtében összenyomják, akkor a szívnek jelentős erőfeszítéssel kell szivattyúznia a vért.

A második lehetőség a nagy impulzus (180 és magasabb) használata. Ebben a módban a szünetben lévő szív, amikor vérrel kell kitöltenie, nincs ideje, hogy teljesen pihenjen és töltse ki a vért, és túl gyakran működik.

A harmadik lehetőség túlsúlyos, amikor a szívnek folyamatosan át kell szivattyúznia a vért egy hatalmas "hasított testen" keresztül.

Jellemzők

Ugyanakkor, ami érdekes, a szív nem törődik azzal, hogyan kell átmenni - a túlzott zsírt, vagy a túlzott izom segítségével. A hipertrófált izomzatnak csak a hipertrofált szubkután zsírszöveteknél az az előnye, hogy ha ez az izom megfelelően működik, akkor a szív térfogati terhelést is kap, ami azt jelenti, hogy nyúlik. Ebben az esetben a szív kialakulása (a nyújtás és a hipertrófia kombinációja) megfelelő lesz a csontváz izmaira. Emlékezzünk a sprinterekre, akik még lenyűgöző tömeggel is futnak, nemcsak rövid, hanem közepes és hosszú távolságokra is, és néhány olyan löketre, akik légszomjúak, amikor zavarják a rázógép fehérje rázását.

Ahogy a munkaterületen is, amely terhelés alatt áll, ezekben az állapotokban a szívben savasodás lép fel, ami hozzájárul a hipertrófiához - a szívizomrostok vastagságának növekedéséhez. Ie a szív mérete növekszik, de az üregek térfogata nem nő, ami azt jelenti, hogy a szivattyúzott vér percnyi mennyisége nem nő. És ez még csökkenhet - valójában a hipertrófia nemcsak kifelé, hanem befelé is megy (a szívfal teljes vastagsága nő), ami tovább csökkenti a szívkamrák térfogatát.

Összességében elmondható, hogy a húzott szív egy összehúzódása esetén a hipertrófianak 2-3-at kell tennie, azaz a szívnek többet kell dolgoznia - és minden percben, minden nap, minden életben. Hogy kissé lerövidülhet.

A második pont - amikor a szív falának vastagabbá válik, a vér egyre nehezebb lesz belőle, és a szív kezd oxigén- és tápanyaghiányt tapasztalni. Először a kompenzáló szív tovább növeli a térfogatot - az oxigénhiány további hipertrófiához vezet. Azonban, ha az ilyen állapotok előrehaladnak, előbb-utóbb mind a disztrófia (az izom fájdalmas gyengülése az elégtelen táplálkozás következtében), vagy az ischaemia következtében a cardiomyocyták halála véget érhet - ez egy mikroinfarktus vagy egy igazi szívroham.

Azonban az ésszerű határokon belül hasznos lehet a hipertrófia a dilatációval (a szív bővülése) kombinálva - végül is, a szívnek is szüksége van erőre. Képzett munkáját, amelyben az impulzus közelít a 180 ütem / perc értékhez. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy a szív nem képes sokáig működni egy ilyen módban, megkezdődik az ischaemia és a mikroinfarktus, amelyet egy személy nem észlel, de a halott szálak helyett kötőszövet képződik, amely idővel sok szívproblémához vezethet, akár egy igazi szívrohamig.

Emiatt a nem megfelelő használatú intervallum képzés több kárt okozhat, mint a jó - a legtöbb rajongó előnye, akiknek azt tanácsolják, hogy a „szívképzést” eszközként használják, nem rendelkeznek elegendő kitartással és természetes adatokkal ahhoz, hogy a szív 180 percenkénti ütemben legyenek. Az ilyen terheléseknél azonban rendkívül óvatosnak kell lennie.

A második funkció, az intervallum edzés nem végezhető el gyakran - és az intenzív edzés után is a szív kell nyugodnia. Ennek a pihenésnek a időtartama 4-7-10 nap, a terhelés intenzitásától függően.

A szív szempontjából az erősítő edzés a nagy intenzitású intervallum képzés speciális esete, amelyben az izomrezisztencia is hozzáadódik. Ez az oka annak, hogy sok kardiológus félelmetesen fél a nehéz erőkifejtéstől, és nem ajánlják a betegeiknek, hogy ezt tegyék, mert „rossz a szívnek” (gyakran maguk dohányoznak és túlsúlyosak - talán ez hasznos). Ha azonban a képzési folyamat helyesen össze van állítva, az erősítő edzés nem hordoz különösebb veszélyt a szívre (nem beszélünk a profi sportolókról - van egy külön dal, tudod, melyik egy rekvizíció).

Mentsd el a szívedet

A szív megmentése és a kockázatok csökkentése érdekében valójában két feltételnek kell megfelelnie.

Az első az, hogy a képzési módban mind a háromféle terhelést biztosítsuk, amiről ebben a hozzászólásban beszéltem.

Annak ellenére, hogy az a szívizomterhelés átlagos intenzitása, amely a legjobban nyújtja a szívet, önmagukban nem elegendőek a test normális működéséhez - a szív önmagában nem működik. A test hormonális háttere, amely meghatározza a helyreállítási képességet, az energiarendszerek általános állapotát (ha a szervezet sejtjeinek energiarendszerei jól működnek, akkor kevesebb vért kell szivattyúzni, hogy a sejtek oxigén - alsó szívterhelést biztosítsanak), stb.

Ezért a 80-as évek „szívinfarktusból kilépő” fogalma nem sikerült, egy lassú unalmas futás nem segített valakinek, hogy elkerülje a szívrohamot - erő, kardio és intenzív kardio terhelések kombinációja szükséges.

Erős gyakorlatok elvégzése során kerülje az erős feszültséget és a hosszú súlyú tartós visszatartást, mondjuk, az utolsó rekord ismétlésért folytatott küzdelemben. Legalább minden edzésnél ez nem szükséges! Nem csak az izmokat, hanem a szívet is pihenjük.

Megszakítsák a nehéz gyakorlatokat a tüdővel, vagy helyezzünk pár két gyakorlatot az antagonistákra - ez segít „szivattyúzni” a vérét az éppen dolgozott izomból, és csökkenti a szív terhét.

Ne tegyen túl hosszú edzést - két órás magas impulzusú munka egyáltalán nem előnyös nemcsak a szívednek, hanem a hormonális rendszernek is, amely jelentős túlterhelést tapasztal. Maradjon 40-60 perc alatt, intenzív, de gyors, ritmikus, mozgó edzés.

Nos, a második fontos feltétel - megszabaduljon a túlsúlytól, ha túlzott zsírszövet van. És ha a súlya meghaladja az izmok miatt a normát, akkor győződjön meg róla, hogy elegendő anyagcsere-erőforrással rendelkeznek.

Hogyan állapítható meg, hogy a test kardiovaszkuláris rendszere és energetikai rendszerei megfelelően fejlettek-e? Először is, fizikailag képesnek kell lennie arra, hogy a testet meglehetősen hosszú terheléssel (például 3-5 km-es futással vagy 30-40 percig tartó intenzív kerékpározással) biztosítsa. Hadd emlékeztessem önöket arra, hogy a szabványokat korosztályok, nem pedig a szekrény szerint osztják meg - ezt kell törekednünk arra, hogy harmonikusan képezzük a testet (figyelembe véve a kurzus specializációját - nem lehet egy sprinter és egy maratont egyidejűleg egy teljesítő testépítővel és egy maratonossal).

A második indikátor - a nyugalmi pulzus (reggel az ébredés után kell mérni az ágyból való felkelés nélkül). Ha percenként körülbelül 60-70 ütés van - ez normális. Ha alul - kiváló; ha fent - riasztó jel, hogy itt az ideje, hogy valamit megváltoztassunk.

És persze, évente vagy két alkalommal, nem zavarja a kardiológus látogatását - az EKG és a szív ultrahangja nem fog sok időt szánni, de sokat tudnak mondani a szívedről.

Szívképzés és tartós fejlődés

Testünk legfőbb izma nem a bicepsz, hanem a pectoralis is. A személy legfontosabb izma a szív. Nemcsak a megjelenése attól függ, hogy milyen formában és méretben. Ettől függ attól, hogy hová fekszik 60 év után - a strandon vagy a földalatti helyen. A legtöbb embernek és oktatónak, ahogy kiderült, rendben van a fejükben a megfelelő szívképzésben. Ezért a kedves fiú, Denis Borisov, az arcomban, ma sok érdekes és létfontosságú dolgot fog mondani a szív helyes és nem megfelelő képzéséről.

Az emberi szív.

Az emberi szív erős. Rendszeresen desztillálják a vért az egész testen keresztül, ez olyan szörnyű nyomást hoz létre, amely képes a véráramot 9 méterre tolni. Az emberi szív szörnyen rugalmas. Folyamatosan, pihenés nélkül csökken, szörnyű alakot ér el - több mint 40.000.000. csökkentések évente. Egy ilyen fantasztikusan nagy terhelés nem hiábavaló, és a szív- és érrendszeri megbetegedések nagyon súlyos statisztikáinak oka a modern világban. A "Motors" nagyon gyakran nem megfelelően használják fel, vagy megsemmisítik az "élettartamot", ha rossz üzemmódban dolgoznak. Eközben a szív munka és a vonat beállításához nagyon könnyű. És egy kicsit később elmondom a szív- és érrendszer megfelelő és hatékony módszereit.

Egyébként azok, akik azt hiszik, hogy nem kellenek különösképpen: azt mondják, nem látom a szívképzés gyakorlati jelentőségét! A srácok és a lányok nagyon tévednek, mert egy képzett szív növeli a funkcionalitást és a kitartást. Néha egy személy nagyon erősen fizikailag, és 30-60 másodperc múlva munka után minden izzadt és elkezd megfojtani, bár úgy tűnik, hogy az izmok erősek. Ez különösen gyakori azok között, akik harcművészettel foglalkoznak. Úgy nézel ki, mint egy egészséges ember, és egy perc múlva minden piros és szája nyitva van - vegye le és tegye azt, amit akar. Miért?

Szív- és érrendszeri és tartósság.

A szív egy szélesebb értelemben egy elektromos „szivattyú”, amely folyamatosan vezeti a testet testünk csövén keresztül. Ezt a rendszert általában kardiovaszkuláris rendszernek nevezik! Feladata, hogy testünk összes sejtjét és szervét ellátja a szükséges mennyiségű oxigénnel és más, a létfontosságú tevékenységhez szükséges tápanyaggal. Ezt megértve több olyan függőséget is láthatunk, amelyek fontosak a szív hatékony munkájának megértéséhez.

• Minél nagyobb a test, annál több vérre van szükség.
• Minél több vérre van szüksége, annál többre van szüksége a szívre, vagy annál gyakrabban kell szerződnie.
• Minél nagyobb a szív, annál több vért pumpál egyszerre (egyszerre több oxigén)
• Minél kisebb a szív, annál gyakrabban kell csökkenteni a megfelelő mennyiségű vért.
• Minél nagyobb a szív - annál ritkábban kell csökkenteni a megfelelő vérmennyiség pumpálásához.
• Minél kevésbé csökken a szív, annál kevésbé él az élet

A testépítők vagy a hatalmasportok más szerelmesei számára ez különösen fontos, mert a mi helyzetünkben bonyolult a nagy izomtömeg. Minden további 10 kg. az izmok körülbelül 3 liter kiegészítő oxigént igényelnek percenként.

Egy hétköznapi emberben 1 liter vér átlagosan 160 ml-t hordoz. oxigént. Ha ezt az oxigénmennyiséget megszorozzuk a percenkénti szivattyúzott vér mennyiségével (ami a pulzusszám függvénye), akkor a vér mennyisége percenként jut el. Ha a terhelés nagyon intenzív (180-190 ütés / perc), akkor a legtöbb átlagos ember percenként körülbelül 4 liter oxigént kap.

Most képzeld el, hogy két ikertestvér van egy futópadon. Az egyik súlya 70 kg, a második súlya 80 kg. Itt futottak. Az első 4 liter oxigén elegendő a kényelmes futtatáshoz, de a második „rocking” nem igényel 4-re, hanem 6-7 literes vér a kényelemért (az izmok etetéséhez). És a szív, ha ugyanolyan méretű, mint a testvéré, és ugyanolyan ütemben szerződnek, nem lesz idő ahhoz, hogy kielégítsék az összes szervet elegendő oxigénnel. Kachek nagyon gyorsan elkezd fojtani, és lelassul. Szomorúság...

Hogyan javítható? Vagy csökkentse az oxigénfogyasztást (fogyni, ami nem elfogadható), vagy növelje a szív és a vér desztillált mennyiségét. Ez szigorúan a szív képzésének a lényege - a belső térfogat növelése.

• Minél nagyobb a szív térfogata, annál több tápanyagot kap a szív egy időben.
• Minél nagyobb a szív térfogata - minél kevesebbet lehet csökkenteni
• Minél ritkábban szerződnek a szívek (kevesebb), annál kevésbé elhasználódik.

L és D - a szív hipertrófia.

Figyelem, mondtam - a szív térfogatának növekedése, és nem a szív méretének növekedése. Ezek nagyon fontos dolgok. Mert az első nagyon hasznos, a második pedig nagyon káros! Az a tény, hogy a szív hipertrófia jó és rossz lehet. Amikor a térfogat növekedése a szívizom falainak nyújtása miatt következik be (L-hipertrófia) - ez nagyon jó! Ez lehetővé teszi, hogy egyszerre több vért pumpáljon - amire szükségünk van. De amikor a szív a szívizom falainak sűrűsége miatt nő (D - hypertrophia) - ez nagyon rossz. Ez az úgynevezett miokardiális hipertrófia a diasztolus hibája miatt. Általában egy ilyen kellemetlen dolog, mint egy szívroham, az ilyen változások hatása a szívben.

Rendben van. Hogyan érhető el a jó hipertrófia és a rossz? Nagyon egyszerű. Nem kell a pulzusban dolgozni a maximum közelében (180-190 ütés)! Hosszú ideig kell dolgozni, és gyakran átlagos impulzus (110-140) ütés / perc. A legtöbb esetben a percenkénti 120-130 ütem impulzusszáma gyakran ideális. Egy normális egészséges személy, akinek nyugalomban van egy percnyi pulzusa. Amikor egy ilyen személy elkezd valamiféle ciklikus hosszú távú munkát végezni (vasaló vonatok, futás vagy séták gyorsan), az impulzus növekedése megkezdődik annak érdekében, hogy a test összes szerve megnövekedett oxigénnel jusson a terhelés miatt. Itt az impulzus elérte a 130 ütést egy perc alatt. Ebben a helyzetben egy személy stabilizálhatja a terhelést és folytathatja a munkát az intenzitás növelése nélkül. Ha egy órára folytatja ezt a képzést, akkor a szíve „rugalmassága” javulni fog. Az izmok hatalmas mennyiségű vért fognak vezetni a szíven keresztül, és fokozatosan elkezdenek nyúlni. Ha ilyen gyakran vonszol (heti 3 alkalommal 3-szor 60 percig), akkor az idő múlásával a szív megnyúlik és térfogata jelentősen megnő. Ennek megfelelően az egyik impulzusban szivattyúzott vér térfogata megnő, a tartósság növekedni fog, és a pulzus ütések száma nyugalomban csökken.

Mennyit tudsz "nyújtani" a szívet? Kétszer - nagyon valószínű. 50% garantált. Egy hétköznapi embernél a szív térfogata leggyakrabban körülbelül 600 ml. A képzett sportoló 1200 ml-t tartalmaz. - elég gyakori eredmény. Egyedülálló sportolóknál (MSMK síelők, futók) 1,500-1,800 ml. De ez az olimpiai bajnok szintje.

Milyen gyorsan tud "feszíteni" a szívét? Nyilvánvaló eredmény esetén fél év elegendő (6 hónap). A heti három edzés 60 percig, fél évig, a szív 30-40% -kal meghúzódik. Ha minden nap ilyen edzést végezhet, akkor számíthat a szív növekedésére 50% -ról és annál magasabbra. Általában nagyon egyszerű szabály van: minél idősebb a hét folyamán, a szív a kívánt pulzusszámmal (120-130) dolgozik, annál gyorsabban és gyorsabban. Egy ilyen "könnyű" képzési módban nincsenek káros változások a szívben, ami egy kicsit később. Ebben az üzemmódban a szív a nagy mennyiségű vér állandó szivattyúzásának következtében "térfogatra" kényszerül. Idővel növelni kell az osztályok intenzitását annak érdekében, hogy a kívánt zóna (120-130) pulzusszámban maradjon, mert a szíved megtanul egyidejűleg több oxigént pumpálni. És ez a terhelés, amely az elején elegendő volt az impulzus percenkénti 130 ütem növeléséhez, végül 120-ra, majd 110... 100... -re csökken. Rendben van. Hogyan kell edzeni a gyakorlatban?

• pulzus elérése 120-130 ütés / perc
• 60 percen belül mentse el a kívánt szívfrekvenciát

Ennek eléréséhez nem szükséges futtatni. Leggyakrabban az orvosok és az oktatók pontosan tájékoztatják a szívvel való edzést. Miért? Valószínűleg sztereotípia és egyszerűség. Nem kell megmagyarázni az ügyfélnek, miért. Azt mondta, futni és dömpingelt teát a coachinghoz. Nagyon kényelmes, jobb.

Tény, hogy a szív abszolút nem törődik és köpködik, és azt is mondanám, hogy... Nos, érted. A szív számára fontos a vér mennyisége, amelyet a fizikai aktivitás biztosítása érdekében meg kell pumpálnia. És mi lesz a fizikai aktivitás. A lényeg az, hogy a kívánt impulzust "lyukak" és erős "csúcsok" nélkül tartsuk. Ezt úgy érhetjük el, hogy a vasalóval nagyon könnyen képezzük. Csak akkor kell csökkentenie a súlyt, és elég gyakran kell megközelítenie, hogy az impulzusnak nincs ideje percenként 110-120 ütés alá esni. Például 10-15 ismétlést végez a présprésen, pihenjen 30 másodpercig (vagy azonnal), tegye a súlyzó megközelítését a lejtőn, 30 másodpercig pihenjen, és ismételje meg újra az eljárást. 5 ciklus (megközelítés) körülbelül 10 percet vesz igénybe. 6 ilyen „kettős megközelítést” készítettünk az edzéshez, és a kívánt szívfrekvencia-tartományban 60 percet fogsz kapni.

Bármi lehet alternatíva: boksz, úszás, futás, ugrálókötél. Meglehetősen intenzív munka. Egyszerűen bejuthat a szokásába, hogy hetente háromszor gyorsan sétáljon a környéken. A legfontosabb a szívfrekvencia szabályozása.

A pulzusszám szabályozásához két fő mód van: egyszerű és divatos. Az első lényeg az, hogy a jobb kezed középső ujját belsejében a bal csuklórészbe helyezed (a hüvelykujj alján, ahol a nővér méri az impulzusodat), vagy a nyaki artériában (a nyak bal oldalán) és érzi az impulzust, számolja a 6-os ütéseket -t másodperc (10 ütést kap), majd megszorozzuk az eredményt 10-rel, hogy kiderüljön a percenkénti ütések száma (10X10 = 100). A középső ujját fel kell tennie (a hüvelykujj és az ujjlenyomatnak saját erős pulzációja van, és zavaró lehet). Minél több időt vesz figyelembe, annál pontosabb az eredmény. Az impulzust 15 másodperc múlva kiszámíthatja és a 4-es számmal megszorozhatja.

Divatosabb módja egy pulzusmérő megvétele. Ez a szívfrekvenciát valós időben mutatja az EKG pontossággal. Ez a pribluda kb. 50-100 dollárba kerül, és egy olyan érzékelővel ellátott, ami egy rugalmas heveder és egy karos karórák segítségével a kijelzőn lóg. Ez egy nagyon pontos módszer, amely sokat segít, ha úgy dönt, hogy szívét kiképzi, vagy zsírt éget. Végül is, az alacsony intenzitású terhelések nemcsak a szíved edzésére szolgálnak. Ezenkívül a legjobb zsírégetéshez vezetnek, amiről korábban beszéltünk.

Miokardiális distrofia - a "sport szív" betegség

Nos, most vizsgáljuk meg a helyzetet, ha az intenzitást 130 ütés / perc sebességgel növeljük. Mi történik a szívünkkel a vágások maximális száma szempontjából? A szív átlagos terhelésével a vér szivattyúzása csökken, és teljesen kihúzódik, pihentető. A kontrakciók közötti „relaxációt” diasztolának nevezzük. Amikor az osztályok intenzitása kritikus (a szívfrekvencia 180-200 per perc), a szív nagyon gyakran kényszerül szerződést kötni, és nincs ideje, hogy teljesen nyújtson (pihenjen) - a diasztolé eltűnik. Nincs ideje pihenni, hogyan kell újra csökkenteni! Felmerül a szív belső feszültsége, és a vér rosszul halad át, ami hipoxiához és tejsav kialakulásához vezet. A folyamat teljesen megegyezik az izmok szivattyúzásával. Savasodás történik, ami a szívfalak növekedéséhez vezet (hipertrófia). És ha a savasodás túl sokáig vagy túl gyakran tart, ez a szívsejtek halálához (nekrózisához) vezet. Ezek a mikroinfarktusok, amelyeket a sportoló általában nem vesz észre. Mindez semmi, de a szív "halott" sejtjei kötőszövetré alakulnak át, ami egy "halott" ballaszt (nem szerződik, és nem rosszul vezeti az elektromos impulzusokat - csak akadályozza!). Más szóval, a szív nagy lehet egy ilyen „halott” szövet miatt, és a szív hasznos része (a szív élő sejtjei) kicsi. Ez a miokardiális disztrófia vagy az úgynevezett. "Sport szíve".

A myocardialis disztrófia a diasztolé (180-200 perces szívfrekvencia) következtében alakul ki, és számos sportoló halálának oka a szívmegállás miatt. A legtöbb haláleset álomban fordul elő. Az ok azonban még mindig nagyon intenzív képzés alatt kapott mikroinfarktus.

Gyakran látom, hogy a tinédzserek vagy felnőttek újonnan érkeztek, akik a „keményebb, annál hamarabb fogják használni” elve alapján indítanak edzőt. Ez tiszta törés és tudáshiány. Ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe a személy felkészültségét és a szív- és érrendszeri állapotát. Két példát fogok adni.

1. példa

Szakasz. Két ember: tapasztalt és új. Az edző intenzív munkát végez (crossfit, futás, takarítás, vas, stb.). Egy tapasztaltnál azonban a szív képzett, és 1000-1200 ml-es nyúlik. És egy kezdőnek, egy 600 ml-es szívnek. Feladat: mi fog történni? Válasz: A tapasztalt szívfrekvencia 130-ra emelkedik, és a vonat nem lesz szíves haszna. De az újonnan érkezők számára a szívfrekvencia 180-200-ra ugrik... Piros lesz és megfullad. - Gyerünk! - kiabálja az edzőt. "Többet!". És a kezdők szíve ebben az időben fokozatosan meghal, a diasztolus hatása miatt mikroinfarktusokat keres. Az újdonság nem képezi a szívét, hanem a szívizom-disztrófia megszerzésével tönkreteszi azt. És ezt rendszeresen megfigyelem számos szakaszban.

2. példa

Két srác jött az edzőterembe. Az egyik súlya 60 kg, a második 90 kg. Ugyanolyan szintű fitneszük van. Ezért az edző ugyanolyan intenzitást biztosít nekik. Kérdés: Mi fog történni? Válasz: A fiúk szívének mérete megegyezik (600 ml). De a „fogyasztók” mérete más. Első szívmérete elegendő ahhoz, hogy a 130-as pulzusszám tartományban legyen, de a másodiknak „másolnia kell” másfélszer több sejtet! A második ugyanolyan szívfrekvenciával 180-200! Mikroinfarktusok és myocardialis distrofia!

Szív és edzőterem.

A probléma az, hogy a sejthalál (miokardiális distrofia) életre szól. A jövőben a szív „élő” részét megfelelő képzéssel nyújthatja, de a szíved „halott” része örökké veled van, és mindig korlátozza az egészséges rész munkáját.

Gyakran azt mondják, hogy azt mondják, hogy a súlyzók gyakorlása károsítja a szívét. Mondd, jobb, ha fuss. Ez nem így van, mert nem számít, milyen fizikai tevékenységet végez. Ami fontos, annak szintje. Az edzéshez szükséges (hasznos) terhelési tartományban kell tartani. Egyébként az edzőterem ebben a tekintetben igen hasznos dolog. Az impulzus általában nem emelkedik 130-140 ütés felett (ami jó). De a testépítők szíve általában nagyon gyenge két másik okból:

• Az oxigén "fogyasztói" nagy mérete, a szív átlagos mérete.
• Nagy pihenés a készletek között, amikor a pulzusszám 100 ütem alá csökken.

Ha a testépítők rövidebb pihenést gyakoroltak a készletek között, kisebbek lennének, de sokkal jobban képzett szív- és érrendszerrel. Másrészről a testépítő szívének leggyakrabban képzettnek kell lennie, mint a súlyemelő vagy a hatalomváltó szíve (a készletek közötti pihenés miatt).

Hát remélem, hogy érdekelte ezt a kérdést. Próbáld meg ápolni az ésszerűség, barátok megfigyelését. A szív és az izmok közötti egyensúly ezen intelligencia fontos része. Emlékezz Arnoldra vagy Turchinszkijre a szívproblémájukkal, és ne ismételje meg hibáit.

A cikkek teljes változata a zárt klub tagjai számára elérhető (repülőgép-forgalmazás 12.00-kor) - „UNDERGROUND”