Nem kell a szívedet kiképezni!

A közelmúltban a szív képzéséről szóló cikkek egyre inkább online jelentek meg. „A szívképzés az egészség garanciája”, „A szív térfogatának növelése és a szív- és érrendszer képzése szinte minden ember számára nagyon fontos”, „Szeretnénk megmondani, hogyan lehet a szív életét meghosszabbítani a szívképzés segítségével”, stb. stb - aktívan meg vagyunk győződve arról, hogy mindenkinek és mindenkinek van egy képzetlen szíve, és még azok is, akik részt vesznek a hatalomban, mert amikor a lépcsőn a harmadik emeletre mászik, enyhe légszomj és az impulzusszám növekedése van.

A tréner agresszíven kényszeríti az edzésprogramokat a kardiovaszkuláris rendszer fejlesztésére. Sőt, az edzések tervezésekor először meg kell képeznie a szívét és a kitartást, és csak azután, hogy elmegy az erősítő edzésre.

A Bone Wide nem fogja elviselni, és nem fogja megengedni! De azonnal figyelmeztette: ez a cikk csak az egészséges szívvel rendelkező emberekre vonatkozik. Ha bármilyen szívbetegsége van, akkor ez egy másik beszélgetés témája.

Kardio képzés a szív számára

Engedjék meg, hogy megdöbbentem: nincs szükséged a szíved edzésére! * Ájulás * Az emberi szív nagyon erős és rugalmas. Rendszeresen desztillálják a vért az egész testen keresztül, ez olyan szörnyű nyomást hoz létre, amely képes a véráramot 9 méterre tolni. Folyamatosan, pihenés nélkül csökken, és évente több, mint 40 000 000 darabot vág le.

A tested legfőbb izma nem a popsi, és nem az abs, hanem a szív. Ugyanakkor a szívizom a testünk leggyakrabban képzett izma, kis tulajdonságokkal. A szívizom fő különbségei a következők:

1. A szív teljes egészében oxidatív izomrostokból áll, és csak zsíroknál működik.
2. a szív megszakítás nélkül és teljes kapacitással működik, a születéstől a halálig
3. A szívizom súlya van, és helyet foglal a saját méretének növelésére.

Tekintsük részletesebben az első bekezdést. Általában az izomrostok oxidatívak és glikolitikusak. A zsírsavak és a glükóz oxidációjának következtében az oxidatív (vörös) munka szükséges, és munkájukhoz oxigén szükséges, és glikolitikus (fehér) munka anaerob (oxigén nélkül) glikolízissel. Ne feledje, a cikkben: "Kardio vagy erősítő edzés: a legjobb feltételek a zsírégetésre. Az izmok energiájának megvitatására az energiát dolgoztuk fel?

Az oxidáló rostok tartósabbak és kevésbé erősek, és a glikolitikus működés nagyon rövid (kb. Egy perc), de a legnagyobb erő és erő a csökkentéshez. A különbség közöttük és a mitokondriumok számában.

A mitokondriumok a sejt energiaállomásai (lásd a „Hogyan zsírt?” C. Fejezetet), a sejtek energiaforrása. Az egyes sejtek citoplazmájában elhelyezkedő mitokondriumok összehasonlíthatók a cellához szükséges energiát előállító, tároló és terjesztő „elemekkel”.

Az oxidatív szálakat sok mitokondrium veszi körül a glikolitikusakkal ellentétben. Ezért az oxidatív szálak a leghatékonyabbak és gyakorlatilag fáradhatatlanok, de gyengék. Szívünket néhány oxidatív izomrost és sok mitokondrium alkotja. Ez azt jelenti, hogy a szív gyakorlatilag nem nyerhet tömeget, mert soha nem válik savassá, ellentétben a test többi izmával.

Képzeld el egy pillanatra, hogy ha a szív megsavanyodna, akkor hozzáadná az izomtömeget, nevezetesen a kontraktilis organellákhoz - myofibrillekhez. Ellentétben más izmokkal, a szív tökéletesen működik, nem ad egy kis pihenést a szegényeknek, de hasábburgonyával és hamburgerrel zsírokkal kezeli őket. Ha a szív izomtömeget ad, annak vezetőképessége romlik, mivel egy vastagabb falú cső kevesebb vizet vezet, mint egy vékonyabb, azonos külső átmérőjű csővel. Ezért a szívizom falainak növekedésével a betegségek elkerülhetetlenül elkezdődnek, például a magas vérnyomás, mert a vér szükségessége változatlan marad, és az időegységenkénti kisebb szív átadja egy kisebb szíven keresztül, növelnie kell a nyomást, az aritmiát és a végpontot - miokardiális infarktus, amikor a szív nem képes szivattyúzni maga a vér.

Valójában a legnagyobb baj az, hogy az emberek kezdetben félreértik a kardio-képzés céljait. A kardio-képzés fő feladata a térfogat növelése (nem keverhető össze az izomtömeg növekedésével). Ie meg kell feszítenünk a szív falát, nem növelnünk kell őket! Ez egy nagyon fontos pont, amit szinte mindenki figyelmen kívül hagy. Semmi esetre sem szabad a szívet kibővíteni.

Valódi veszélyt jelent a szív megnagyobbodása, ha percenként 180-szorosra zsugorod. Ebben a tempóban egyszerűen nem pihenhet. Relaxáció nélkül hipoxia fordul elő - oxigénhiány, és itt a szív kezd savanykásodni, mert az oxigén nélküli mitokondriumok nem működhetnek. Ez a helyzet hozzájárul a szív izomtömegének növekedéséhez.

Egy nagy szív rossz, veszélyes és egészségtelen! És ha a savasodás túl hosszú vagy túl gyakori, akkor szívizominfarktushoz vezet. Végül is, a test tartalékereje nem korlátlan, a hirtelen növekvő terhelés után a hipertrófiai szívben lévő új kapillárisoknak nem lehet ideje növekedni. Az izomsejtek nem kapják meg a szükséges mennyiségű táplálékot és meghalnak.

A halott sejtek gátolják a neuromuszkuláris vezetést a szinoatrialis csomóponttól, ami a szívritmus zavarásához vezet. A szív "halott" sejtjei gátolják a neuromuszkuláris vezetést, ami a szívritmus zavarásához vezet. Emellett a holt sejteket hegek képződésével kötőszövet helyettesíti, és ez krónikus szívelégtelenség kialakulásához vezet. Nagyszámú szívszövetsejt egyidejű halálával miokardiális infarktus fordul elő.

Más szóval, a szív nagy lehet egy ilyen „halott” szövet miatt, és a szív élő sejtjei kisebb területet foglalnak el. Ez a miokardiális disztrófia vagy az úgynevezett. "Sport szíve". Ilyen esetekben csak orvoshoz kell mennie, mert az életről és a halálról szól! Egy ilyen szívnek meg kell feszítenie a sűrűsödött falakat, hogy a vér annyira hatékonyan szivattyúzhasson, mint korábban, de csak orvos felügyelete alatt.

Következtetés - Nem szükséges a szív megnagyobbítása, „nyúlik”.

Mennyire helyes?

A problémát nagyon egyszerű megoldani: az impulzust 110-130 ütés / perc szinten kell tartani hosszú ideig, így a szív nyúlik és egy összehúzódásban több vér kerül. Egy normális egészséges embernél, az impulzus kb. 60-70 ütés / perc. Amikor egy személy elkezd bármilyen hosszú távú munkát végrehajtani (a vasalattal, vonattal vagy sétával gyorsan), az impulzus növekedni kezd, hogy a test minden szervét a terhelésnek köszönhetően megnövekedett oxigénnel ellátja. Itt az impulzus elérte a 130 ütést percenként. Ebben a helyzetben egy személy stabilizálhatja a terhelést és folytathatja a munkát az intenzitás növelése nélkül. Ha egy órára folytatja ezt a képzést, akkor a szíve „rugalmassága” javulni fog. Az izmok hatalmas mennyiségű vért fognak vezetni a szíven keresztül, és fokozatosan elkezdenek nyúlni.

Amikor a szívet feszítették és térfogata jelentősen nő, az egyik impulzusban szivattyúzott vér mennyisége ennek megfelelően nő, ami azt jelenti, hogy a tartósság növekedni fog, és a nyugalmi ütések száma csökken.

Egy hétköznapi embernél a szív térfogata leggyakrabban 600-800 ml. A képzett sportoló 1000-1200 ml. Az egyedülálló olimpiai sportolók 1.500-1.800 ml-esek, sportban ez azért hasznos, mert az izmok oxigénnel történő biztosítása a véren keresztül. Egy jól kinyújtott szív lehetővé teszi, hogy nagy terheléseket hozzanak létre a testre, miközben az impulzust nem növelik 190 és annál nagyobb veszélyes értékre.

A szív nyújtásának folyamata nem gyors, itt a fő szerepe az edzés időtartamának. Problémamegoldás nélkül a 110-130-as impulzus egy egészséges személy számára megmaradhat anélkül, hogy túl nagy lenne a súlya. De mennyi ideig fut? Fél óra, egy óra nem elég. Ha komolyan úgy dönt, hogy növeli a szív térfogatát, akkor a cardio edzés időtartama ideális esetben 2.

Elvileg 6 hónap elegendő a kifejezett eredmény eléréséhez. A heti 2-3 edzés hetente 60-120 percig hat hónapig, a szív 10-40% -kal húzódik. Ennek megfelelően minél több idő, annál gyorsabb az eredmény.

Ebben az üzemmódban a szív a nagy mennyiségű vér állandó szivattyúzásából fakadóan egyszerűen a térfogat „nyújtására” kényszerül. Egyébként, idővel növelni kell az osztályok intenzitását annak érdekében, hogy a kívánt zóna (120-130) pulzusszámban maradhasson, mert a szíved megtanul egyidejűleg több oxigént pumpálni. És ez a terhelés, amely először elegendő volt az impulzus percenkénti 130 ütemének növeléséhez, végül 120-ra, majd 110... 100... -ra csökken.

Ez a célod:
- 120-130 ütés / perc sebesség elérése;
- legalább 60 percig tartsa a kívánt szívfrekvenciát.

Ennek eléréséhez nem szükséges a kardio. Az edzők leggyakrabban pontosan futnak, hogy kiképezzék a szívét. Nem kell megmagyarázni az ügyfélnek, miért, azt mondta, hogy a teát a coaching szobájába futtatja.

Tény, hogy a szív teljesen nem érdekli, hogy pontosan mit csinál. A szív számára fontos a vér mennyisége, amelyet a fizikai aktivitás biztosítása érdekében szivattyúzni kell. És mi lesz a fizikai aktivitás, nem számít. A lényeg az, hogy a kívánt impulzust "lyukak" és erős "csúcsok" nélkül tartsuk.

Ezért nincs értelme a szívnek a szív képzésének: nem számít, hogy mit csinálsz fizikai tevékenységedben, csak annak szintjén van. Erős edzés közben az edzőteremben ugyanazt csinálod (ha hosszú szünet nélkül dolgozol, közepes módban, szuper készletekben stb.). Erőimpulzus alatt általában nem emelkedik 130-140 ütés felett. Ha betartja a képzés ciklikusságának elvét, akkor van ilyen képzése, ami azt jelenti, hogy a szíve ki van húzva, és nincs szükség további képzésre e célból!

Ezen kívül egy másik fontos pont. Nem érvelünk azzal, hogy a szívet a sportolóknak kell képezni, mert veszélyes helyzet alakulhat ki: magas oxigénigény és kis szívmennyiség. Azonban...... enyhén szólva: a legtöbb ember, aki erősítő edzéssel foglalkozik, és most elolvassa ezt a webhelyet, nem kell saját költségükre ezeket a szavakat venni. Megértjük, hogy a szemedben világszínvonalú sportoló, és a 70 kg-os, 60 kg-os saját súlyú zömök egy igazán lenyűgöző eredmény. De mindez igazi, professzionális sportolókról szól, akik hatalmas terheléseket és gyakori edzést végeznek. Egyébként, ezért szinte minden cikkben azt tanácsoljuk, hogy ne vezessetek be az életedbe, és hagyd, hogy a sport legyen a kiegészítője, nem pedig az alapítvány. Sokkal érdekesebb és biztonságosabb.

következtetés

1. Az edzés után vagy előtt egy fél órás séta vagy ellipszis séta nem befolyásolja a szíved edzését. (És a fogyás, olvassa el a cikket Cardio: mikor és miért?)

2. Ha hatalom van, akkor nincs szükség további szívizomra

3. Alapvetően nem kell egyáltalán zavarnia az ilyen gondolatokkal, ha csak szórakozásra jársz az edzőteremben, és nem profi sportoló, sem amatőr sportolók (a helyi teljesítményemelő versenyeken).

Lehetséges mindenki számára és milyen szívizom edzés a szív számára

Azok a osztályok, amelyekben egyidejűleg több izomcsoport is részt vesz, a dinamikus változatban maximálisan előnyösek a szívbetegségek számára. A szív- és érrendszeri képzés mind a profilaktikus célok, mind a szív- és érrendszeri műveletek után a betegek rehabilitációját jelzi.

Fontos feltételek a terhelés helyes kiválasztása és a pulzusszám és a vérnyomás állandó ellenőrzése. Ha fájdalmat tapasztal a szívben, azonnal le kell állítania a képzést.

Olvassa el a cikket.

A szív szívének előnyei

A fizikai aktivitás az egyik legfontosabb összetevő a szívizom rezisztenciájának fokozásában. Mivel a szív izmos szerv, erősítése csak rendszeres gyakorlatokkal érhető el. Ugyanakkor kardio gyakorlatokat kell választani. Az ilyen edzést aerobiknak nevezik, mert a teste egész hosszában sok oxigént fogyaszt.

A gyakorlatok intenzitása alacsony vagy mérsékelt, dinamikusan és folyamatosan történik, ami a szívfrekvencia és a légzési mozgások növekedésével jár. Az aerob tevékenységek közé tartozik a gyaloglás, az úszás, a kerékpározás (a kerékpározás), a tánc, a kocogás. Mindezek a gyakorlatok növelik a szív- és érrendszer működését, javítják a szervek táplálkozását, beleértve magának a szívizomnak is.

Aerob gyakorlatok

A szívbetegek esetében a fizikoterápiás osztályok célja:

• a vérkeringés javítása az izomösszehúzódások, a mellkasmozgások és a membrán növelésével;
• a légzőrendszer mozgósítása, a szellőzés normalizálása a stagnáló folyamatok megelőzése érdekében;
• az idegrendszer normalizálása, az alvás javítása, hangulat;
• az izom atrófiájának megelőzése;
• a nyugalmi szívverések számának csökkenése (a szív átadása a gazdaságos módba);

• a normál szívfrekvencia és a vérnyomás gyorsabb gyógyulása az edzés után;
• az atherosclerosis progressziójának megakadályozása;
• a koleszterin és a szénhidrát metabolizmus normalizálása;
• fogyás.

A szívterhelés előnye, hogy nem igényelnek speciális berendezéseket, szimulátorokat vagy speciális berendezéseket. Ebben az esetben a gyaloglás ideális megoldás minden betegcsoport számára kivétel nélkül. A túrázás kedvező hatást gyakorol egyszerre több testrendszerre, könnyen adagolható, növeli vagy csökkentheti az intenzitást, megváltoztatja a lépés sebességét és a megtett távolságot.

És itt többet a szívvel kapcsolatos gyakorlatokról.

Hogyan kell otthon gyakorolni

Az önálló tanulás során a fő figyelmet az ilyen indikátorra kell fordítani pulzusszámként. Súlyos betegségben szenvedő betegeknél a terhelési szintet csak az EKG-felvételen alapuló speciális vizsgálatok után határozza meg. A helytelen kardiovaszkuláris edzés súlyosbíthatja a betegség lefolyását.

A szív megerősítése

Az osztályok előtt meg kell ismernie a pulzusszám alapértékét, valamint meg kell határoznia a pulzus intervallumát.

Ez a határ túlmutat a képzetlen, szívbetegséggel vagy belső szervekkel rendelkező idős emberek számára.

Emlékeztetni kell arra is, hogy a minimálisnál alacsonyabb pulzusszámú osztályoknak nincs képzési hatása.

(5 - 7 perc)

A terhelésnek lassan kell emelkednie a komplexum közepére, majd fokozatosan csökkentenie kell az ülés vége felé. Mozgássorozat között rövid pihenésre van szükség a relaxációhoz és az impulzusszámláláshoz.

Fontos, hogy rendszeresen végezzen képzést, legalább heti 150 percet adva nekik. Az általános aktivitás növelése érdekében ajánlott, ha lehetséges, a felvonó helyett lépéseket kell alkalmazni, és válassza ki a maximális élvezetet biztosító dinamikus tevékenységek típusát.

Légzési gyakorlatok a műtét után

A szív- és érrendszeri műveletek után a betegek helyreállítása során számos komplexet használnak - lélegző gyakorlatok, fekve, majd ülve. Ahogy felépülnek, a nagyobb izomcsoportok tanulmányozása kiegészül, majd az általános egészségügyi képzésre léphet.

A légzés gyakorlása alternatívájaként a golyókat befújják

A lélegeztető gyakorlatokat a leginkább hozzáférhető edzés típusnak tekintik, és a műtét utáni első napokban ajánlott. A légzési ciklus fázisainak időtartamának megváltoztatása normalizálja a szívizom anyagcseréjét, javítja az oxigén áramlását a sejtekhez és felgyorsítja a posztoperatív sebek gyógyulását, normalizálja a ritmust és a vérnyomást.

Például megadhatjuk ezt a változatot a komplexumnak:

• lélegezzünk be, zárjuk be a jobb orrlyukat, kilégezzünk a bal oldalon; belélegezzük a bal és a kilégzési jogot;
• zökkenőmentesen emelje fel mindkét kezét (lélegezze be), csökkentve a lassú, kifeszített kilégzést;

• mély lélegzetet, lélegzetet és kilégzést;
• belélegezzünk az orron keresztül, majd néhány szájjal légy belélegezve, mintha egy gyertyát fújnának.

Nem szabad légzést vagy túlterhelést kényszeríteni. Minden mozgásnak kényelmesnek kell lennie. A lecke időtartama az elején nem több, mint 5 perc, majd fokozatosan 10 - 15-re növelhető.

Gyakorlatok feküdt és ül

A nap folyamán 2 - 3 alkalommal át lehet menni ezen a komplexumon. Minden feladatot fekvő helyzetben végeznek, az egyes mozdulatok 5-10 ismétlése ajánlott:

• hajlítsa meg és szüntesse meg a lábujjakat, majd a lábát körkörös mozdulatokkal, mindkét lábával egy és a másik oldalon;
• hajlítsa meg a lábát a térdén, hajlítsa meg, majd hajlítsa meg és mozduljon az oldalra;
• emelje fel a lábát, és rázza őket;
• nyomja meg az ecsetet egy ökölbe, és forgassa az egyikben, majd a másik oldalon, hajlítsa meg és oldja meg az ecsetet;
• hajlítsa meg a könyökét és kefe a vállára;
• emelje meg a testre merőleges egyenes karokat, és vigye a fejbe.

Az ülő gyakorlatokat egy sor légzési gyakorlat után végezzük. A komplexum tartalmazhat:

• fejét lefelé fordítja, oldalra fordítva, a vállra csökkentve;
• a vállak körkörös mozdulatai, felváltva a vállakat, felemelik a vállakat a fülekbe, néhány másodpercig tartanak és hirtelen visszaállnak;
• a vízszintes szintre emelt karok, hajlítás a könyöknél, majd a hajlításnál;
• a karok körkörös mozgása, átkelés (vízszintes és függőleges olló);
• hajlított láb vezet a testhez, összekötve a kezét a térd alatt.

Nézze meg a kardiovaszkuláris betegek edzésterápiájának elvégzéséről szóló videót:

Miért fáj a szív a szívterhelés után

Megfelelően elvégzett lecke vidámságot kelt. Szívbetegek esetében különösen fontos a kellemetlen érzések elkerülése - légzési nehézség, szívdobogás, gyengeség vagy szédülés. A megfelelő terhelés kritériumai:

• az edzés során biztonságosan beszélhet;
• a pulzusszám elfogadható határokon belül van;
• a légzőmozgások száma 7 - 8 percenként nő;
• elfogadható a szisztolés indikátor és a diasztolés vagy 10 mm Hg csökkenés esetén legfeljebb 20 egységnyi nyomásnövekedés. v.;
• az ülés végén az impulzus és a nyomás 5 percnél rövidebb időre visszatér.

A fájdalom megjelenése a szívben rendkívül veszélyes, mivel ez a szívizom elégtelen táplálkozásának jele - az ischaemiás folyamat. Ebben az esetben köteles leállítani a testmozgást, pihenni ülő helyzetben, bevenni a Walidol-ot vagy a nitroglicerin-tablettákat (ha az előírt).

Javasoljuk, hogy a fájdalom okának meghatározása érdekében forduljon kezelőorvosához a szívvizsgálathoz, beleértve az EKG-monitorozást is a nap folyamán.

Lehetetlen kizárni a mellkasi fájdalmat az osteochondrosis, a tüdőbetegségek és az emésztőszervek miatt. Csak egy szakember tudja ezt megérteni.

És itt több a fizikai terhelésről aritmia esetén.

A szívizom erősítése a cardio edzés. Az aerob gyakorlatok hozzájárulnak a szövetek telítettségéhez oxigénnel, növelik az állóképességet, helyreállítják a normális vérkeringést. A kurzus nagy előnye az impulzusszám és a nyomás visszatérésének az eredeti értékekre való csökkentése, a szív átadása a gazdaságos üzemmódba.

A terhelések intenzitásának megfelelő kiválasztásához az egészségre és a hemodinamikai paraméterek monitorozására van szükség. Szívpatológia jelenlétében az orvos a vizsgálat után ajánlja az aktivitás szintjét. Szívfájdalom a kardio tréning során a szívkoszorúér-véráramlás, a miokardiális ischaemia, az egyéni testtartalékok feleslegének mutatója.

Egyszerű légzési gyakorlatok csábíthatnak a szív számára. Segít a tachycardia, az aritmia, az aneurizma, a műtét utáni erek helyreállítása és megerősítése érdekében. Mit tegyek?

A szív megerősítésének lehetőségei főként az állapotától függenek. Ezek befolyásolják az edényeket, az idegeket is. Például az idős korban a szívizom támogatja a gyakorlatokat. A szívroham után népi jogorvoslati lehet írni a ritmuszavarok.

Gyakorlati terápia megkezdése a szívroham után az első napoktól. A gyakorlatok összetétele fokozatosan növekszik. Ehhez az orvosok határozzák meg a fizikai terápia mértékét, amelyre a beteg miokardiális infarktus és stentelés után készen áll, ha van ilyen.

Az edzések miatt a sportoló szíve különbözik az átlagos személytől. Például a stroke volumene, a ritmus tekintetében. Azonban a korábbi sportoló, vagy ha stimulánsokat szed, elkezdheti a betegséget - aritmia, bradycardia, hipertrófia. Ennek megelőzése érdekében érdemes speciális vitaminokat és drogokat fogyasztani.

Bizonyos esetekben a ritmuszavarok gyakorolhatják a ritmuszavarok szabályozását. Ez lehet a testmozgás, a légzés, az Nordic walking és a kocogás. Az aritmiák teljes gyakorlata gyakorlatok nélkül rendkívül ritka. Milyen komplexumot kell tennem?

Gyakorlatok a szív számára előnyös és egészséges, és a test betegsége. Ez lehet egy kis testmozgás, légzési gyakorlatok a fő izom helyreállításához. Az edzést előnyösen naponta tartják.

Szükséges a szív kiképzése. Az aritmia esetén azonban nem minden fizikai terhelés megengedett. Milyen megengedett terhelések vannak a sinus és a pitvarfibrilláció tekintetében? Lehet-e még sportolni? Ha gyermekeknél aritmia észlelhető, a sport tabu? Miért fordul elő az aritmia az osztály után?

A bradycardia és a sport diagnosztizálása jól létezhet. Azonban jobb, ha kardiológussal ellenőrizzük, hogy lehetséges-e sportolni, ami jobb, ha a felnőttek és a gyermekek számára jogging is elfogadható.

A pacemaker telepítése utáni élet- és rehabilitációs időszak bizonyos korlátozásokat igényel. Lehetnek olyan komplikációk, mint például a bal kéz sérülése, a gyengeség és a fájdalom megjelenése, és a nyomás növekedni fog. Milyen gyógyszerekre van szükség? Milyen ellenjavallatok vannak?

A legjobb gyakorlatok a szív számára

A harmincéves mérföldkő leküzdése után sokan elkezdnek gondolkodni az egészségükről, friss pillantást vetve a valós helyzetre, feliratkoznak az edzőterembe, meglátogatják a medencét, és egészséges életmódot vezetnek. Ez azonban nem mindig elegendő ahhoz, hogy normális állapotban fenntartsuk a test legfontosabb életbiztosítási rendszereit. A szívbetegségek növekvő tendenciája miatt különös figyelmet kell fordítani a kardio gyakorlatokra.

Fő céljuk az összes szívizom, valamint az egész organizmus tartósságának növelése. A rendszeres gyakorlatok jelentősen csökkenthetik a testtömeget, csökkenthetik a szokásos szívverések számát és javíthatják a mozgások koordinálását. A cardio gyakorlatok nem terhelik a szívét, hanem erősítik azt, ezért van az, hogy tőlük el kell kezdeni bármilyen edzést.

Milyen gyakorlatok vannak a szív számára?

Valószínűleg a szív és a stroke előfordulásának megelőzése érdekében a leghasznosabb gyakorlat. Nem igényel fizikai edzést, így minden ember számára alkalmas. Különösen hasznos a hosszú esti séta átlagos ütemben, nem csak erősíti a szívét, hanem normalizálja az alvást. Ugyanakkor azonnal meg kell jegyezni, hogy a sarokkötés nem előnyös, így a nőknek, valamint a férfiaknak kényelmes cipőt kell viselniük ortopédiai talpbetétekkel a kívánt eredmény eléréséhez. Ebben az esetben különös figyelmet kell fordítani a séta helyére, annál színesebb és változatosabb.

Őszi lombokkal, hosszú utakkal és erdőkkel, különösen fenyővel pontozott parkok tökéletesek egy sétára. Az orvostudományban még egy speciális kifejezés - tájterápia. Ez azt jelenti, hogy rendszeres látogatások történnek az emberi szemet elbűvölő gyönyörű természeti sarkokba. Az ilyen terápia a depresszióval küzd és megszünteti a rossz hangulatot. Semmiképpen nem lehet sétálni a autópályákon és a közutak közelében, az ilyen séta csak rosszabb lesz. Normál edzéskörnyezet hiányában saját futópadot és gyakorlatot vásárolhat otthon.

Hasznos tippek

• Mindig kicsi legyen, az első napon nem szabad nagy távolságot leküzdeni, mert a kardio-edzések különböznek az erősítő gyakorlatoktól, amelyek nem igényelnek túlzott fizikai erőfeszítést egy személytől;
• Fokozatosan növelje a sétatávolságot;
• Próbálja meg változtatni az intenzitást;
• Gyakorlat intervallum séta. Ehhez váltakozva száz méter gyors és lassú gyaloglás;

Osztályok a medencében

Egy másik hasznos gyakorlat a szív úszás a medencében. A vízi tevékenységek lehetővé teszik, hogy növeljék az egy ciklusban kitolt vér mennyiségét, ezáltal növelve a hasi szervek és az izmok oxigénellátását. Minél erősebb a szívizom, annál jobban elnyomja a vért egy összehúzódásban, és több időt tölt a pihenésre, ami természetesen pozitív hatással van a szív erőforrására. A rendszeres úszómedence-gyakorlatok stabilizálódnak és alacsonyabb a pulzusszámuk. Még a szívfrekvencia kis csökkenése is jelentősen befolyásolja munkájának időtartamát. Íme egy élénk példa:

Például egy nyugodt állapotban lévő személynek hetvennyolc percnyi szívfrekvenciája van. Ez azt jelenti, hogy ez a személy szíve naponta százezer nyolcszázszor csökken. Tegyük fel, hogy ez az ember sikerült erősítenie a szívizmait, és csökkentené a szívfrekvenciát hatvanöt darabra percenként. Aztán egy nap múlva a szívében levő darabok száma kilencvenháromezer hatszázszor lesz. Így a megtakarítás naponta hetvenezer darabnyi vágás, és két millió hatszáz harmincezer darabolás évente.

kerékpározás

A szív számára hasznos gyakorlatok közül különösen érdemes megjegyezni a kerékpározást. Erősíti és kiképzi a szívizomot, és mindig az általános állapot javulásához, a szervezetben a vérkeringés stimulálásához vezet. Ezenkívül a kerékpározás a kardiovaszkuláris betegségek megelőzése is. A rendszeres testmozgás háromszor csökkenti a szívkoszorúér-megbetegedés valószínűségét, kétszer a szívroham valószínűségét. Emellett a kerékpározás a kapillárisok teljes számának növekedéséhez és a vér koleszterinszintjének növekedéséhez vezet. Minél magasabb, annál kisebb az atherosclerosis kockázata egy személyben.

Hogyan erősíthetjük a szívet: gyakorlat

Gyűjtöttünk Önnek a szív megerősítésére a leghasznosabb és kényelmesebb fizikai gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik, hogy megakadályozzák számos szív- és érrendszeri betegség előfordulását és stabilizálják a vérnyomást.

1. Terjessze ki a karjait úgy, hogy a hátán lévő lapátok egymással érintkezzenek. A mellkasot a diafragma kinyitásával a lehető legjobban ki kell egyenesíteni. Ebben az állapotban legalább egy percet kell töltenie. Az ismétlési frekvencia elérheti az öt alkalommal. A testmozgás megkönnyíti a szívmunkát.
2. Álljon a mezítlábra egy lapos padlón, a lábak szélessége egymástól, ujjak kissé befelé. A térd lábai enyhén hajlottak, teste nyugodt. Ebben a helyzetben szükséges, hogy kissé tépje le a sarkokat a földről, szó szerint egy centimétert, és óvatosan engedje le őket. Az oldalról való edzésnek a test enyhe rázkódásának kell lennie. Ezen túlmenően az emelés és az alsó sarok intenzitása nem haladhatja meg másodpercenként. A legjobban tízszer felfelé, lefelé, öt másodperces pihenésre van szükség, majd minden ismétlődik. Megnyitja a vénás szelepeket és javítja a vérkeringést.
3. A test megrázása szintén nagyon hasznos (nem lehet vérrögöket okozni), annak érdekében, hogy elvégezzék őket, egy kényelmes testtartást, lábakat kell összeállítani, felemelt karokat. A remegést a legjobban megközelítések, harminc másodperc rázás, harminc másodperc pihenés.
4. Ezt a feladatot ajánlott egy fa vagy valamilyen függőleges cső (támogatás) mellett végrehajtani. Mindkét kezével be kell vinnie, kényelmesnek kell lennie, és elkezdenie zömök. Kezdetben a guggolás hiányos lehet, de két hét után a maximális amplitúdónak kell lennie. A napi zömök száma elérheti a háromszázszorosát. A nap folyamán teljesítheted őket, mivel van szabadidő. A gyakorlat valóban egyedülálló, Ivan Neumyvakin orosz professzor kifejlesztette, különösen a szívbetegségben szenvedők számára, akiknek stroke vagy szívroham volt.

Csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát: hogyan kell szív- és szívbetegséget végezni?

A szív- és érrendszeri rendszer erősítése a szív- és érrendszeri képzés fő előnye.

A gyakorlatoknak köszönhetően a vérnyomás normalizálódik, csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Egy kis napi terhelés, majd a testmozgás számának és intenzitásának fokozatos növelése segít javítani a szívbetegséget.

A kardiovaszkuláris edzés céljai az edzésterápia keretében az érrendszer erősítéséhez

A normál szívműködéshez rendszeresen speciális gyakorlatokat kell végrehajtani. A hosszú élettartam néha a szív edzésétől függ. Ha naponta vonszol a fiatalokból, akkor öregkor egy ember energikus és mobil lesz.

A gyakorlatok fő célja, hogy növelje a test állóképességét, és:

• a szív- és érrendszer erősítése;
• zsírt éget és fogyni;
• előkészíti a testet különböző feszültségekre;
• növelje az immunitást.

A fő probléma az, hogy az emberek félreértik a kardio célját. Feladatuk a bal pitvar térfogatának növelése, azaz a szív falainak megnyújtása, és nem azok növelése. Ez egy fontos pont, hogy szinte mindenki elfogy. Az állandó edzés erősíti a szívedényeket, javítja a vér mikrocirkulációját közepes és kis edényekben, ami fontos a szívelégtelenségben.

A beteg és szívbetegségek megfelelő kiválasztása a betegek napi foglalkozása.

Fontos! Ne adjon hozzá saját feladatokat. A fizikoterápiás komplexek saját jellegzetességekkel rendelkeznek, így az osztályok előtt konzultálnak egy kardiológussal.

Az egészségügyi mutatók kötelező ellenőrzése: mit kell tennie?

Ahhoz, hogy jól érezzük magunkat és fenntartsuk az egészséget, a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges a főbb mutatók figyelése.

Hogyan ellenőrizhető a pulzusszám, hogy ne legyen túlterhelés

Az edzés során az pulzusszám az emberi tevékenység első mutatója. Általában a tapasztalatlan sportolók nem veszik figyelembe a test állapotát, és intenzíven kezdik el magukat, elvárva, hogy azonnal jó eredményeket érjenek el.

Valójában ez egy helytelen és ésszerűtlen megközelítés, amely hátrányosan befolyásolhatja az egészségi állapotot. Mind a tapasztalt sportolók, mind a kezdők a szívvel, folyamatosan figyelniük kell az impulzust. A gyakorlatok elvégzése során a személynek rendszeres időközönként meg kell vizsgálnia a pulzusszámot, és kezdve kezdve válassza ki magának a terheket.

Az a személy, aki nem törekszik az olimpiai feljegyzésekre, nem vett részt a szakmai sportban, és nem képezi magát saját maga számára, inkább a közepes intenzitású osztályokat részesíti előnyben. Túl intenzív és hosszadalmas osztályok is megsérülhetnek. Maga a szívizom is hatalmas túlterhelést és oxigén éhezést tapasztal. A képzés során fontos tényező a jó hangulat.

Ha úgy érzi, hogy nagyon nehézvé vált, lassítsák meg a tanulmányok ütemét. Amikor a test zökkenőmentesen ver, és a légzés elég, de a hangulat csökken, szünet. Ebben az esetben nem szabad befejeznie az edzést, vagy csökkentenie kell a terhelést. Ez nagyon fontos. De ha nagyon rossz lett, abbahagyja a gyakorlást. Ülni kell egy székre, ülni, inni vizet, szükség esetén orvoshoz kell fordulni.

A szív- és érrendszeri kardio-szabályok

Az ilyen gyakorlatoknak számos előnye van: erősebbé teszik a szívet és a tüdőt, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, töltik energiával, csökkentik a stresszt és javítják az alvást.

A maximális hatás eléréséhez fontos tudni, hogyan kell helyesen csinálni.

A szív alapvető szabályai:

• A jó alvás fontos edzés előtt. Az izmokat vissza kell állítani.
• 30-45 perccel az osztály előtt, könnyű ételeket és vizet kell inni.
• Feltétlenül végezze el a bemelegítést és a nyújtást. Az előkészített izmok kevésbé sérülnek meg.
• A gyakorlatok elvégzése közben normálisan lélegezzen be, mivel a testnek oxigénre van szüksége.
• Szükséges, hogy folyamatosan kis vizet inni, mert sok folyadék elmegy az izzadsággal.
• A gyakorlatokat az intenzitás és az időtartam fokozatos növelésével végzik, így a túlterhelés nem következik be.
• A pulzusszám nem haladhatja meg a határérték 70% -át.
• Válasszon kényelmes ruhákat az osztályok számára.
• A gyakorlatokat előnyösen friss levegőn végezzük.
• Ne erőltesse testét. Ha rosszul érzi magát, meg kell állnia és pihennie kell.
• Az edzés után nem lehet azonnal pihenni. Meg tudod csinálni a nyújtást, ami lehetővé teszi az izmok helyreállítását, pihenését, a vérkeringés növelését a szövetekben és az ízületekben.
• 2–3 pohár tiszta vizet ittak 2 órával az osztály után. Az edzés után kompenzálja a folyadékveszteséget.
• Az izom helyreállításához ajánlott az edzés után egy órán belül ételt venni. Előnyben részesítik a magas fehérjetartalmú és összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek.

1. kép: A lány a szívfolyadékok után iszik vizet, hogy kompenzálja a testfolyadékok elvesztését.

Melegítsük fel

Az izmok bemelegítés előtti felmelegítése a bemelegítés előtt. Ez egy szükséges előadás minden edzéshez.

Ez magában foglalja az ilyen gyakorlatokat is:

• oldalra billent;
• a kéz körkörös mozdulatai először egy irányban, majd a másikban;
• a karok elfordulása a könyökcsuklókban önmagára, majd magától;
• kör alakú mozgások, egyenes karokkal előre és hátra;
• egyenes lábakkal dönthető: a földre érkező kezek;
• hajlítsa meg a térdét előtted, álljon ebben a helyzetben, tartsa egyensúlyát;

2. kép: A lány csinál egy feladatot, hogy felmelegedjen, térdét hajlítsa előtte, és egy ideig ott marad ezen a helyen.

• két kéz hajlik a jobbra (balra) a combra, és oldalirányú támadásokat tesz.

A bemelegítés 7 percig tart. A gyakorlatok ismétléseinek száma - 2-4 alkalommal.

Komplex CT gyakorlatok szimulátor nélkül

Az érzéseik alapján választott gyakorlatokat.

• Futás a helyszínen. A maximális hatás érdekében a csípő előre kell futnia. Amikor a jobb térdet a lehető legmagasabbra emeli, a jobb kéz előre halad. Hasonlóan a bal oldalhoz. Fuss egy percig.
• Gyakorló mászó. Elég nehéz, de hatékony gyakorlat. A sportoló hangsúlyt fektet, fekszik, és ugyanakkor felváltva térdre emeli a mellkasát. Ha a gyakorlat nem működik, megszüntetheti a pushups-t.
• Ugrás. A testmozgás állva, sarokkal együtt, lábujjak egymástól, kezét csípőn. Majd guggolj, terjessze a térdét. Ha felemeli az emelést. Mennyiség - 20-szor.

3. kép: A lány a plie-t ugrik a zömökkel, ami segít a csípő izmok erősítésében.

• Gyakorlat Burpy. A férfi felemelkedik minden négykézlábon, térdei a mellére szorultak, a keze a padlón nyugszik. Egy éles ugrással az ágy melletti pihenőre, majd vissza a kiindulási helyzetre ugrik fel a maximális magasságba. Az ugrások száma 20.
• Sumo zömök A végrehajtó egyenesen feláll a hátával, miközben az alsó hátoldalon tartja a természetes eltérítést. A lábak szétválnak, amennyire csak lehet, fordítsuk ki a lábát. Teljesen szomszédosak a padlóval. Tartsd a kezedet előtted a várban vagy a derekán. A guggolás nem a térd rovására van szükség, hanem a medence visszahúzódásának rovására, és a térd nem haladhatja meg a zoknit. Mennyiség - 15 alkalommal.

CT gyakorlatok szimulátorokon

A leghatékonyabb kardio tréningberendezés:

• Futópálya. A test minden része részt vesz, az intenzitás önállóan választható.
• Gyakorló kerékpár Vonatok a lábak és a fenék izmait.
• Elliptikus tréner (orbitrek). A test minden izma van, a hátsó izmok, a karok, a lábak, a fenék erősödnek.

4. kép. Kardio gyakorlatok egy elliptikus edzőn a gyaloglás utánzása, a test minden izma együtt dolgozik velük.

• Stepper. Sétál szimulálja a felfelé irányuló, egyszerű sporteszközök népszerűsítését, amely alkalmas bármilyen fizikai alkalmassággal rendelkező emberek számára.
• Evezős gépek. Lehetővé teszi egyszerű, de hatékony kardio gyakorlatok elvégzését. A hát, a vállöv, a csípő, a fenék izmait szivattyúzzák át.

Segítség! A legjobb hatás érdekében több szimulátort használnak. Fontos az osztályok rendszerezése, különböző izomcsoportok használata.

Képzés a szív és az erek problémáira

Azok számára, akiknél a szív és az erek problémái vannak, az edzések alacsony intenzitásúak. A főbb osztályok főbb szabályai:

20–30 percig ajánlott gyakorolni legalább hetente háromszor, de mindez az egészségi állapottól függ.

Arritmiával

Annak érdekében, hogy az aritmia jelenlétében végzett képzésben részesülhessen, konzultálni kell egy kardiológussal, és diagnosztikai vizsgálatokat kell végezni: EKG monitorozási módban, edzés teszt a futópadon, valamint az ultrahang és a szív echokardiográfiája. Ezekkel könnyen meghatározható a terhelések lehetséges szintje és toleranciauk, a maximális pulzusszám, amellyel edzhet, a szövődmények kialakulásának kockázata.

Ha nem volt korábbi sporttevékenység, érdemes a gyaloglással kezdeni, fokozatosan növelve az időtartamot és a tempót. Ha a helyzet bonyolult, akkor az első szakasz légzési gyakorlatok és egyszerű gyakorlatok lesznek.

Az aritmiában szenvedő emberek zavartalanul és lassan gyakorolnak. A jövőben normál körülmények között és a kezelőorvos engedélyével hozzáadódik a könnyű futás és a kerékpározás.

A varikózus vénákkal

A választás a szív a varikózus vénák, a fő szabály nem a kárt.

Ajánlott kizárni az ugrásokat, vízszintes edzőpályát, evezős szimulátort, futópadot használni.

Annak érdekében, hogy a varikózus osztályok csak előnyhöz jussanak, kövesse az alábbi szabályokat:

• Nem végezhet több súlyú gyakorlatokat.
• Válasszon gyakorlatokat, amelyek célja a test javítása és állapotának javítása, segíti a folyadék stagnálását az alsó végtagok edényeiben.
• Válasszon kiváló minőségű cipőt és ruhát. A lábak varikózus vénáinak gyakorlása hasznos és biztonságos volt, válassza ki a megfelelő cipőket, valamint a kompressziós fehérneműt.

Fontos! A képzés megkezdése előtt konzultáljon egy flebológussal, aki meghatározza a stressz mértékét, kezdve a varikózus vénák egy adott esetétől.

Hasznos videó

A videóban látható az alacsony intenzitású kardio-képzés egyik példája, amely erősíti a szívet.

következtetés

Természetesen kiegészíthető a szív és a vérerek betegségeivel nem elvégezhető gyakorlatok listája. Szinte minden, a képzés során technikailag helytelen feladat károsíthatja az emberi egészség állapotát.

Az otthoni egészségkárosodás nélkül jobb, ha terápiás gyakorlatokat végeznek. A varikózus vénák és aritmiák esetén minden fizikai edzést óvatosan végeznek, és betegségek esetén forduljon orvoshoz.

Szívképzés és tartós fejlődés

Testünk legfőbb izma nem a bicepsz, hanem a pectoralis is. A személy legfontosabb izma a szív. Nemcsak a megjelenése attól függ, hogy milyen formában és méretben. Ettől függ attól, hogy hová fekszik 60 év után - a strandon vagy a földalatti helyen. A legtöbb embernek és oktatónak, ahogy kiderült, rendben van a fejükben a megfelelő szívképzésben. Ezért a kedves fiú, Denis Borisov, az arcomban, ma sok érdekes és létfontosságú dolgot fog mondani a szív helyes és nem megfelelő képzéséről.

Az emberi szív.

Az emberi szív erős. Rendszeresen desztillálják a vért az egész testen keresztül, ez olyan szörnyű nyomást hoz létre, amely képes a véráramot 9 méterre tolni. Az emberi szív szörnyen rugalmas. Folyamatosan, pihenés nélkül csökken, szörnyű alakot ér el - több mint 40.000.000. csökkentések évente. Egy ilyen fantasztikusan nagy terhelés nem hiábavaló, és a szív- és érrendszeri megbetegedések nagyon súlyos statisztikáinak oka a modern világban. A "Motors" nagyon gyakran nem megfelelően használják fel, vagy megsemmisítik az "élettartamot", ha rossz üzemmódban dolgoznak. Eközben a szív munka és a vonat beállításához nagyon könnyű. És egy kicsit később elmondom a szív- és érrendszer megfelelő és hatékony módszereit.

Egyébként azok, akik azt hiszik, hogy nem kellenek különösképpen: azt mondják, nem látom a szívképzés gyakorlati jelentőségét! A srácok és a lányok nagyon tévednek, mert egy képzett szív növeli a funkcionalitást és a kitartást. Néha egy személy nagyon erősen fizikailag, és 30-60 másodperc múlva munka után minden izzadt és elkezd megfojtani, bár úgy tűnik, hogy az izmok erősek. Ez különösen gyakori azok között, akik harcművészettel foglalkoznak. Úgy nézel ki, mint egy egészséges ember, és egy perc múlva minden piros és szája nyitva van - vegye le és tegye azt, amit akar. Miért?

Szív- és érrendszeri és tartósság.

A szív egy szélesebb értelemben egy elektromos „szivattyú”, amely folyamatosan vezeti a testet testünk csövén keresztül. Ezt a rendszert általában kardiovaszkuláris rendszernek nevezik! Feladata, hogy testünk összes sejtjét és szervét ellátja a szükséges mennyiségű oxigénnel és más, a létfontosságú tevékenységhez szükséges tápanyaggal. Ezt megértve több olyan függőséget is láthatunk, amelyek fontosak a szív hatékony munkájának megértéséhez.

• Minél nagyobb a test, annál több vérre van szükség.
• Minél több vérre van szüksége, annál többre van szüksége a szívre, vagy annál gyakrabban kell szerződnie.
• Minél nagyobb a szív, annál több vért pumpál egyszerre (egyszerre több oxigén)
• Minél kisebb a szív, annál gyakrabban kell csökkenteni a megfelelő mennyiségű vért.
• Minél nagyobb a szív - annál ritkábban kell csökkenteni a megfelelő vérmennyiség pumpálásához.
• Minél kevésbé csökken a szív, annál kevésbé él az élet

A testépítők vagy a hatalmasportok más szerelmesei számára ez különösen fontos, mert a mi helyzetünkben bonyolult a nagy izomtömeg. Minden további 10 kg. az izmok körülbelül 3 liter kiegészítő oxigént igényelnek percenként.

Egy hétköznapi emberben 1 liter vér átlagosan 160 ml-t hordoz. oxigént. Ha ezt az oxigénmennyiséget megszorozzuk a percenkénti szivattyúzott vér mennyiségével (ami a pulzusszám függvénye), akkor a vér mennyisége percenként jut el. Ha a terhelés nagyon intenzív (180-190 ütés / perc), akkor a legtöbb átlagos ember percenként körülbelül 4 liter oxigént kap.

Most képzeld el, hogy két ikertestvér van egy futópadon. Az egyik súlya 70 kg, a második súlya 80 kg. Itt futottak. Az első 4 liter oxigén elegendő a kényelmes futtatáshoz, de a második „rocking” nem igényel 4-re, hanem 6-7 literes vér a kényelemért (az izmok etetéséhez). És a szív, ha ugyanolyan méretű, mint a testvéré, és ugyanolyan ütemben szerződnek, nem lesz idő ahhoz, hogy kielégítsék az összes szervet elegendő oxigénnel. Kachek nagyon gyorsan elkezd fojtani, és lelassul. Szomorúság...

Hogyan javítható? Vagy csökkentse az oxigénfogyasztást (fogyni, ami nem elfogadható), vagy növelje a szív és a vér desztillált mennyiségét. Ez szigorúan a szív képzésének a lényege - a belső térfogat növelése.

• Minél nagyobb a szív térfogata, annál több tápanyagot kap a szív egy időben.
• Minél nagyobb a szív térfogata - minél kevesebbet lehet csökkenteni
• Minél ritkábban szerződnek a szívek (kevesebb), annál kevésbé elhasználódik.

L és D - a szív hipertrófia.

Figyelem, mondtam - a szív térfogatának növekedése, és nem a szív méretének növekedése. Ezek nagyon fontos dolgok. Mert az első nagyon hasznos, a második pedig nagyon káros! Az a tény, hogy a szív hipertrófia jó és rossz lehet. Amikor a térfogat növekedése a szívizom falainak nyújtása miatt következik be (L-hipertrófia) - ez nagyon jó! Ez lehetővé teszi, hogy egyszerre több vért pumpáljon - amire szükségünk van. De amikor a szív a szívizom falainak sűrűsége miatt nő (D - hypertrophia) - ez nagyon rossz. Ez az úgynevezett miokardiális hipertrófia a diasztolus hibája miatt. Általában egy ilyen kellemetlen dolog, mint egy szívroham, az ilyen változások hatása a szívben.

Rendben van. Hogyan érhető el a jó hipertrófia és a rossz? Nagyon egyszerű. Nem kell a pulzusban dolgozni a maximum közelében (180-190 ütés)! Hosszú ideig kell dolgozni, és gyakran átlagos impulzus (110-140) ütés / perc. A legtöbb esetben a percenkénti 120-130 ütem impulzusszáma gyakran ideális. Egy normális egészséges személy, akinek nyugalomban van egy percnyi pulzusa. Amikor egy ilyen személy elkezd valamiféle ciklikus hosszú távú munkát végezni (vasaló vonatok, futás vagy séták gyorsan), az impulzus növekedése megkezdődik annak érdekében, hogy a test összes szerve megnövekedett oxigénnel jusson a terhelés miatt. Itt az impulzus elérte a 130 ütést egy perc alatt. Ebben a helyzetben egy személy stabilizálhatja a terhelést és folytathatja a munkát az intenzitás növelése nélkül. Ha egy órára folytatja ezt a képzést, akkor a szíve „rugalmassága” javulni fog. Az izmok hatalmas mennyiségű vért fognak vezetni a szíven keresztül, és fokozatosan elkezdenek nyúlni. Ha ilyen gyakran vonszol (heti 3 alkalommal 3-szor 60 percig), akkor az idő múlásával a szív megnyúlik és térfogata jelentősen megnő. Ennek megfelelően az egyik impulzusban szivattyúzott vér térfogata megnő, a tartósság növekedni fog, és a pulzus ütések száma nyugalomban csökken.

Mennyit tudsz "nyújtani" a szívet? Kétszer - nagyon valószínű. 50% garantált. Egy hétköznapi embernél a szív térfogata leggyakrabban körülbelül 600 ml. A képzett sportoló 1200 ml-t tartalmaz. - elég gyakori eredmény. Egyedülálló sportolóknál (MSMK síelők, futók) 1,500-1,800 ml. De ez az olimpiai bajnok szintje.

Milyen gyorsan tud "feszíteni" a szívét? Nyilvánvaló eredmény esetén fél év elegendő (6 hónap). A heti három edzés 60 percig, fél évig, a szív 30-40% -kal meghúzódik. Ha minden nap ilyen edzést végezhet, akkor számíthat a szív növekedésére 50% -ról és annál magasabbra. Általában nagyon egyszerű szabály van: minél idősebb a hét folyamán, a szív a kívánt pulzusszámmal (120-130) dolgozik, annál gyorsabban és gyorsabban. Egy ilyen "könnyű" képzési módban nincsenek káros változások a szívben, ami egy kicsit később. Ebben az üzemmódban a szív a nagy mennyiségű vér állandó szivattyúzásának következtében "térfogatra" kényszerül. Idővel növelni kell az osztályok intenzitását annak érdekében, hogy a kívánt zóna (120-130) pulzusszámban maradjon, mert a szíved megtanul egyidejűleg több oxigént pumpálni. És ez a terhelés, amely az elején elegendő volt az impulzus percenkénti 130 ütem növeléséhez, végül 120-ra, majd 110... 100... -re csökken. Rendben van. Hogyan kell edzeni a gyakorlatban?

• pulzus elérése 120-130 ütés / perc
• 60 percen belül mentse el a kívánt szívfrekvenciát

Ennek eléréséhez nem szükséges futtatni. Leggyakrabban az orvosok és az oktatók pontosan tájékoztatják a szívvel való edzést. Miért? Valószínűleg sztereotípia és egyszerűség. Nem kell megmagyarázni az ügyfélnek, miért. Azt mondta, futni és dömpingelt teát a coachinghoz. Nagyon kényelmes, jobb.

Tény, hogy a szív abszolút nem törődik és köpködik, és azt is mondanám, hogy... Nos, érted. A szív számára fontos a vér mennyisége, amelyet a fizikai aktivitás biztosítása érdekében meg kell pumpálnia. És mi lesz a fizikai aktivitás. A lényeg az, hogy a kívánt impulzust "lyukak" és erős "csúcsok" nélkül tartsuk. Ezt úgy érhetjük el, hogy a vasalóval nagyon könnyen képezzük. Csak akkor kell csökkentenie a súlyt, és elég gyakran kell megközelítenie, hogy az impulzusnak nincs ideje percenként 110-120 ütés alá esni. Például 10-15 ismétlést végez a présprésen, pihenjen 30 másodpercig (vagy azonnal), tegye a súlyzó megközelítését a lejtőn, 30 másodpercig pihenjen, és ismételje meg újra az eljárást. 5 ciklus (megközelítés) körülbelül 10 percet vesz igénybe. 6 ilyen „kettős megközelítést” készítettünk az edzéshez, és a kívánt szívfrekvencia-tartományban 60 percet fogsz kapni.

Bármi lehet alternatíva: boksz, úszás, futás, ugrálókötél. Meglehetősen intenzív munka. Egyszerűen bejuthat a szokásába, hogy hetente háromszor gyorsan sétáljon a környéken. A legfontosabb a szívfrekvencia szabályozása.

A pulzusszám szabályozásához két fő mód van: egyszerű és divatos. Az első lényeg az, hogy a jobb kezed középső ujját belsejében a bal csuklórészbe helyezed (a hüvelykujj alján, ahol a nővér méri az impulzusodat), vagy a nyaki artériában (a nyak bal oldalán) és érzi az impulzust, számolja a 6-os ütéseket -t másodperc (10 ütést kap), majd megszorozzuk az eredményt 10-rel, hogy kiderüljön a percenkénti ütések száma (10X10 = 100). A középső ujját fel kell tennie (a hüvelykujj és az ujjlenyomatnak saját erős pulzációja van, és zavaró lehet). Minél több időt vesz figyelembe, annál pontosabb az eredmény. Az impulzust 15 másodperc múlva kiszámíthatja és a 4-es számmal megszorozhatja.

Divatosabb módja egy pulzusmérő megvétele. Ez a szívfrekvenciát valós időben mutatja az EKG pontossággal. Ez a pribluda kb. 50-100 dollárba kerül, és egy olyan érzékelővel ellátott, ami egy rugalmas heveder és egy karos karórák segítségével a kijelzőn lóg. Ez egy nagyon pontos módszer, amely sokat segít, ha úgy dönt, hogy szívét kiképzi, vagy zsírt éget. Végül is, az alacsony intenzitású terhelések nemcsak a szíved edzésére szolgálnak. Ezenkívül a legjobb zsírégetéshez vezetnek, amiről korábban beszéltünk.

Miokardiális distrofia - a "sport szív" betegség

Nos, most vizsgáljuk meg a helyzetet, ha az intenzitást 130 ütés / perc sebességgel növeljük. Mi történik a szívünkkel a vágások maximális száma szempontjából? A szív átlagos terhelésével a vér szivattyúzása csökken, és teljesen kihúzódik, pihentető. A kontrakciók közötti „relaxációt” diasztolának nevezzük. Amikor az osztályok intenzitása kritikus (a szívfrekvencia 180-200 per perc), a szív nagyon gyakran kényszerül szerződést kötni, és nincs ideje, hogy teljesen nyújtson (pihenjen) - a diasztolé eltűnik. Nincs ideje pihenni, hogyan kell újra csökkenteni! Felmerül a szív belső feszültsége, és a vér rosszul halad át, ami hipoxiához és tejsav kialakulásához vezet. A folyamat teljesen megegyezik az izmok szivattyúzásával. Savasodás történik, ami a szívfalak növekedéséhez vezet (hipertrófia). És ha a savasodás túl sokáig vagy túl gyakran tart, ez a szívsejtek halálához (nekrózisához) vezet. Ezek a mikroinfarktusok, amelyeket a sportoló általában nem vesz észre. Mindez semmi, de a szív "halott" sejtjei kötőszövetré alakulnak át, ami egy "halott" ballaszt (nem szerződik, és nem rosszul vezeti az elektromos impulzusokat - csak akadályozza!). Más szóval, a szív nagy lehet egy ilyen „halott” szövet miatt, és a szív hasznos része (a szív élő sejtjei) kicsi. Ez a miokardiális disztrófia vagy az úgynevezett. "Sport szíve".

A myocardialis disztrófia a diasztolé (180-200 perces szívfrekvencia) következtében alakul ki, és számos sportoló halálának oka a szívmegállás miatt. A legtöbb haláleset álomban fordul elő. Az ok azonban még mindig nagyon intenzív képzés alatt kapott mikroinfarktus.

Gyakran látom, hogy a tinédzserek vagy felnőttek újonnan érkeztek, akik a „keményebb, annál hamarabb fogják használni” elve alapján indítanak edzőt. Ez tiszta törés és tudáshiány. Ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe a személy felkészültségét és a szív- és érrendszeri állapotát. Két példát fogok adni.

1. példa

Szakasz. Két ember: tapasztalt és új. Az edző intenzív munkát végez (crossfit, futás, takarítás, vas, stb.). Egy tapasztaltnál azonban a szív képzett, és 1000-1200 ml-es nyúlik. És egy kezdőnek, egy 600 ml-es szívnek. Feladat: mi fog történni? Válasz: A tapasztalt szívfrekvencia 130-ra emelkedik, és a vonat nem lesz szíves haszna. De az újonnan érkezők számára a szívfrekvencia 180-200-ra ugrik... Piros lesz és megfullad. - Gyerünk! - kiabálja az edzőt. "Többet!". És a kezdők szíve ebben az időben fokozatosan meghal, a diasztolus hatása miatt mikroinfarktusokat keres. Az újdonság nem képezi a szívét, hanem a szívizom-disztrófia megszerzésével tönkreteszi azt. És ezt rendszeresen megfigyelem számos szakaszban.

2. példa

Két srác jött az edzőterembe. Az egyik súlya 60 kg, a második 90 kg. Ugyanolyan szintű fitneszük van. Ezért az edző ugyanolyan intenzitást biztosít nekik. Kérdés: Mi fog történni? Válasz: A fiúk szívének mérete megegyezik (600 ml). De a „fogyasztók” mérete más. Első szívmérete elegendő ahhoz, hogy a 130-as pulzusszám tartományban legyen, de a másodiknak „másolnia kell” másfélszer több sejtet! A második ugyanolyan szívfrekvenciával 180-200! Mikroinfarktusok és myocardialis distrofia!

Szív és edzőterem.

A probléma az, hogy a sejthalál (miokardiális distrofia) életre szól. A jövőben a szív „élő” részét megfelelő képzéssel nyújthatja, de a szíved „halott” része örökké veled van, és mindig korlátozza az egészséges rész munkáját.

Gyakran azt mondják, hogy azt mondják, hogy a súlyzók gyakorlása károsítja a szívét. Mondd, jobb, ha fuss. Ez nem így van, mert nem számít, milyen fizikai tevékenységet végez. Ami fontos, annak szintje. Az edzéshez szükséges (hasznos) terhelési tartományban kell tartani. Egyébként az edzőterem ebben a tekintetben igen hasznos dolog. Az impulzus általában nem emelkedik 130-140 ütés felett (ami jó). De a testépítők szíve általában nagyon gyenge két másik okból:

• Az oxigén "fogyasztói" nagy mérete, a szív átlagos mérete.
• Nagy pihenés a készletek között, amikor a pulzusszám 100 ütem alá csökken.

Ha a testépítők rövidebb pihenést gyakoroltak a készletek között, kisebbek lennének, de sokkal jobban képzett szív- és érrendszerrel. Másrészről a testépítő szívének leggyakrabban képzettnek kell lennie, mint a súlyemelő vagy a hatalomváltó szíve (a készletek közötti pihenés miatt).

Hát remélem, hogy érdekelte ezt a kérdést. Próbáld meg ápolni az ésszerűség, barátok megfigyelését. A szív és az izmok közötti egyensúly ezen intelligencia fontos része. Emlékezz Arnoldra vagy Turchinszkijre a szívproblémájukkal, és ne ismételje meg hibáit.

A cikkek teljes változata a zárt klub tagjai számára elérhető (repülőgép-forgalmazás 12.00-kor) - „UNDERGROUND”