A maximális edzés a pulzusszámnak felel meg.

A pihenő átlagos szívfrekvenciája 60-80 ütés / perc, és néha meghaladhatja a 100 ütést percenként a középkorú embereknél, akik ülő életmódot vezetnek. Ismeretes, hogy a jó állapotban lévő, képzett állóképességű sportolók, a nyugalmi minimum pulzusszám 28-40 perc / perc.

A fizikai aktivitás megkezdése előtt a szívfrekvencia általában emelkedik, messze meghaladja a normál értékeket. Mint már említettük, ez a megelőző reakció valószínűleg annak köszönhető, hogy a neurotranszmitter norepinefrin felszabadul a szimpatikus idegrendszer és az adrenalin hormon mellékvese által. A vagus idegének hangja is csökkenthető.

A szívfrekvencia növekedése szinte arányos a fizikai aktivitás és az oxigénfogyasztás intenzitásának növekedésével, a teljes kimerülésig (4. ábra). Minél kevesebb személyt képeznek, annál magasabb a szívritmus. A vagus ideghangjának csökkenése és a szív szimpatikus stimulációjának növekedése az edzés során a szívfrekvencia növekedéséhez vezet. Emlékeztetni kell arra is, hogy a szívfrekvencia pszichogén növekedése jelentős lehet.

10-15 éves kora óta a maximális szívfrekvencia enyhén, de folyamatosan csökken, körülbelül évi 1 stroke-tal. Ez egy nagyon megbízható érték, amely napról napra változatlan marad. Felnőtteknél a maximális pulzusszám a következőképpen számítható ki:

életkor (évenként ± 12 ütés)

Állandó szubmaximális terhelés mellett a szívfrekvencia növekszik, majd lelassul, mivel az aktivitás oxigénigénye elégedett volt. Minden egyes későbbi intenzitásnövekedés esetén a szívfrekvencia 1-2 percen belül eléri az új egyensúlyi értéket. Azonban az intenzívebb fizikai aktivitás, annál több időt vesz igénybe ennek az állandósult értéknek az eléréséhez.

Az egyenletes állapotú pulzusszám fogalma az alapja a fitnesz értékelését célzó több vizsgálatnak. Ezekkel a tesztekkel az embereket szimulátorra, például kerékpár-ergométerre vagy futópadra helyezik, és szokásos terhelési szinteken dolgoznak. Azok számára, akiknek fizikai edzésük jobb, a cardiorespiratory kitartás alapján, az edzés ezen szintjén az állandó szívfrekvencia alacsonyabb lesz, mint a kevésbé képzett embereké.

Hosszabb ideig tartó fizikai erőfeszítés során a szintezés helyett a szívfrekvencia továbbra is egyenletesen növekszik ugyanazon a testmozgási szinten. Ezt a jelenséget kardiovaszkuláris váltásnak nevezzük, melyet a vénás visszatérés a szívbe. A szívfrekvencia tovább növekszik, hogy a szív térfogatát (szívkibocsátás) és a vérnyomást ugyanolyan szinten tartsák, a vénás visszatérés csökkenése ellenére. A csökkent vénás visszatérés csökkentheti a vér mennyiségét a vérből, vagy a túlzott izzadást hosszabb ideig tartó edzés során. A szimpatikus idegrendszer hangjának csökkenése szintén szerepet játszhat a szívbe történő vénás visszatérés csökkentésében.

Erős gyakorlatok során, például súlyemeléskor, a pulzusszám alacsonyabb, mint a edzés közbeni kitartás, mint például a futás. A test felső részén a fizikai terhelés során keletkezett erőfeszítéseknél a szívfrekvencia magasabb, mint az alsó terhelésnél. A felsőtesten való edzés magasabb oxigénfogyasztást, átlagos artériás nyomás és általános perifériás érrendszeri ellenállást is eredményez. A vérkeringés magasabb terhelése a felső test képzésében az alacsonyabb izomtömeg, a fokozott intrathoracikus nyomás és az „izomszivattyú” alacsonyabb hatékonysága eredménye - mindez csökkenti a vér vénás visszatérését a szívbe.

A pulzusszám, a szisztolés vérnyomás szorzatával, a HR és a nyomás eredményét adja meg, ami lehetővé teszi a szív terhelésének becslését az edzés során:

PSD - HR x szisztolés vérnyomás

A maximális intenzitású impulzus indikátorai a fizikai erőfeszítés során

A sporttevékenységek aktivitásának szintjét választva meg kell győződnie arról, hogy a fizikai aktivitás maximális impulzusa megfelel a képzés korának és típusának. Az edzés intenzitásának ilyen irányú szabályozásával előrehaladhat a saját fizikai képességeinek fejlesztésében. Régóta bebizonyosodott, hogy a képzési programok hatékonysága fokozódik, ha a képzés során a sürgős funkcionális diagnosztika eszközeit használják (például pulzusmérők).

A pulzusszámot pulzusszámnak nevezik, bár ha az összes részletbe belép, nem pontosan ugyanaz a dolog, de a szívverés ellenőrzéséhez egy egészséges, sportban résztvevő emberben ezek a árnyalatok nem számítanak.

Itt nincs egyetlen szabvány, a szívfrekvencia nemcsak az életkorban, hanem a nemtől és a test méretétől is függ. Az általános tendencia olyan, hogy a szívfrekvencia (HR) 16 éves korig stabilizálódik, és 40 éves korig változatlan marad, majd a test öregedése miatt fokozatosan növekszik. A pihenő személyek körében megközelítőleg fiziológiai normák léteznek, a következő táblázatban az életkor szerint szerepelnek:

A nyugalmi pulzusszámot reggel, közvetlenül az ébredés után számítják ki, az ágyból való kiszállás nélkül. Az ülő életmódot vezető, képzetlen emberek gyakrabban verik a szívét, és minél több embert képeznek, annál kevésbé kell szívét megverni, hogy a belső szerveket vérrel ellátja.

Ha a pihenő impulzust (PP) a saját szíved percenkénti ütéseinek számával lehet kiszámítani reggel, akkor a fizikai terhelés során a maximális megengedett impulzus (MP) kiszámítása egy speciális képlettel történik, amely így egyszerűsített formában jelenik meg: állandó érték 220 mínusz években. De számos sporttudományi képviselő kínál számot a pulzusszámról nemek szerint. Ezután pontosabban az MP külön férfiak és nők számára számítható ki a következőképpen:

• nőknek MP = 209 - (életkor × 0,9);
• férfiaknak MP = 214 - (életkor × 0,8);

A legmagasabb megengedett szívfrekvencia újbóli kiszámítása néhány korosztály számára, és ezek összeadása, a következő táblázatban olvashat:

A maximális impulzus kiszámítása után az 5 impulzus zóna egyikét a megfelelő terheléshez határozzuk meg. A pulzusszám alapján meg lehet határozni, hogy milyen intenzitással vesz részt a személy, és ez vagy a terhelés hatásos vagy katasztrofális. Különösen fontos a fizikailag felkészületlen emberek szívfrekvenciájának ellenőrzése. Ezt egy speciális karkötő-pulzátor segítségével vagy a csuklón lévő pulzus általánosan elfogadott számlálásával lehet elvégezni.

A kezdők kezdik a legkisebb terheléseket, fokozatosan növelve az intenzitást. Az első osztályokat a legnagyobb nem traumás impulzus intervallumban végezzük a maximális szívfrekvencia 50-60% -ában. Ilyen terhelések esetén a vérnyomás normalizálódik, és komolyabb edzésekre készülnek. Csak azután érezhető, hogy ez a szint az impulzus számára a normál, ami könnyen karbantartható, lehetséges-e a következő zónába költözni.

A fitnesz módban az edzés kissé intenzívebb, és a pulzusszám az MP 60-70% -án marad. Ilyen intenzitással javul a szív és az erek állapota, a tartalékokat a zsírraktárakból mozgósítják és tüzelőanyagként használják fel. Ez a szint nagy a légzőrendszer képességeinek javítására. Csak azután, hogy a fitnesz terhelés könnyen átvihető, az aerob zónába (a maximális HR 70-80% -a), a tartós edzésre leginkább előnyben részesített mozdulatokkal lehet mozgatni. A zsír itt kevesebbet éget, mint az előző zónákban, és a test glükózt használ. Ha a terhelés alatt ezen a pulzus tartományon belül marad, és nem haladja meg a maximumot, de nem éri el a minimális értéket, akkor a vérerek mérete és száma idővel nő, a szívizom rugalmassága és a szív erőssége nő.

A következő zóna anaerob, ez azt jelenti, hogy a maximális pulzusszám 90% -át érjük el. A terhelések nagy intenzitásúak, a szív és az erek állapota, a légzőrendszer további javulása van. Az energiát oxigén nélkül veszik fel, mert a zsír „leáll” és főleg szénhidrátokat éget el. Lépjen a következő szintre, a piros vonal zónájában, ahol a terhelés a lehető legmagasabb 100% -ig terjedő szívfrekvenciát jelent, csak profi sportolóknak ajánlott, vagy intervallum edzés közben.

Mi a pulzus a fizikai terhelés alatt: normál és maximális értékek gyalogláskor, kardio?

A jól ismert mondás „mozgás az élet” a test egészséges lényének fő elve. A fizikai aktivitás előnyei a szív- és érrendszer számára nem kétségesek az orvosok, a sportolók vagy a hétköznapi emberek között. De hogyan határozzuk meg a fizikai terhelés intenzitását, hogy ne sértsék meg a szív és a test egészét?

A kardiológusok és a sport-orvostudományi szakemberek az edzés során mért pulzusszámra összpontosítanak. Általában, ha a terhelés során a szívfrekvencia meghaladja a normát, a terhelés túlzottnak tekinthető, és ha nem éri el a normát, akkor nem elegendő. De vannak olyan fiziológiai tulajdonságok is, amelyek befolyásolják a szív összehúzódásának gyakoriságát.

Miért nő a szívfrekvencia?

Az élő szervezet minden szervét és szövetét tápanyagokkal és oxigénnel kell telíteni. Ez a szükséglet a szív- és érrendszeri munka támaszkodik - a szív által pumpált vér táplálja a szerveket oxigénnel, és visszatér a tüdőbe, ahol gázcsere történik. Nyugalomban ez 50-es pulzusszámmal (képzett személyek esetében) 80-90 ütés / perc.

A szív jelet kap az oxigén nagyobb részének szükségességéről, és gyorsított ütemben kezd dolgozni a szükséges oxigén mennyiség biztosításához.

Szívfrekvencia

Annak megállapításához, hogy a szív megfelelően működik-e, és hogy megfelelő terheket kap-e, különféle fizikai tevékenységek után figyelembe kell venni a pulzusszámot.

A normák értékei a fizikai alkalmasságtól és egy személy korától függően változnak, ezért annak meghatározásához a maximális pulzus képletet használjuk: 220 mínusz a teljes évek száma, az úgynevezett Haskell-Fox képlet. A kapott érték alapján a pulzusszámot különböző terhelési típusok vagy képzési zónák esetében számítják ki.

Séta közben

A gyaloglás az egyik leggyakrabban fiziológiai állapot, az a szokás, hogy reggel edzésre indul, mint a helyszínen járó edzés. Ebben a tréningzónában - sétálva - a maximális érték 50-60% -ának megfelelő pulzusszám van. Számítsuk ki például egy 30 éves személy szívfrekvenciájának arányát:

1. Határozza meg a pulzus maximális értékét a következő képlettel: 220 - 30 = 190 (ütés / perc).
2. Ismerje meg, hogy hány stroke alkotja a maximum 50% -át: 190 x 0,5 = 95.
3. Ugyanígy - a maximum 60% -a: 190 x 0,6 = 114 ütés.

Szerezzen normál szívfrekvenciát, amikor 30 éves korosztályban sétál, 95 és 114 között percenként.

Szívvel

A középkorúak körében különösen népszerű a szív- vagy szív-érrendszeri képzés, vagy a szív képzés. Az ilyen képzés feladata a szívizom erősítése és enyhítése, ezáltal a szívteljesítmény növelése. Ennek eredményeként a szív megtanulja lassabban, de sokkal hatékonyabban dolgozni. A pulzusszámot a maximális érték 60-70% -ában számítják ki. Példa a pulzus számítására 40 éves kardio-személy számára:

1. Maximális érték: 220 - 40 = 180.
2. Megengedett 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Engedélyezhető 80%: 180 x 0,8 = 144.

A 40 éves korosztályban a pulzusszámot a kardio során elérte a 126 és 144 ütem / perc között.

Amikor fut

Tökéletesen erősíti a szívizom lassú futását. Ennek a képzési zónának a pulzusszámát a maximális pulzusszám 70-80% -a számítja ki:

1. Maximális pulzusszám: 220 - 20 = 200 (20 évesek számára).
2. Optimálisan megengedett, ha fut: 200 x 0,7 = 140.
3. Maximális megengedett, ha fut: 200 x 0,8 = 160.

Ennek eredményeként a 20 éveseknél futó pulzusszám 140-160 ütés / perc.

A zsírégetéshez

Van olyan dolog, mint egy zsírégető zóna (CSW), amely azt a terhelést jelöli, amelyen a zsírégetés maximálisan égett - a kalória 85% -a. Függetlenül attól, hogy milyen furcsa, úgy tűnik, ez a kardio intenzitásának megfelelő edzések során történik. Ez azzal magyarázható, hogy magasabb terheléseknél a testnek nincs ideje a zsírok oxidálására, így az izomglikogén energiaforrássá válik, és nem a testzsír ég, hanem az izomtömeg. A ZSZH fő szabálya - szabályosság.

Legyen sportolók

A sportban szakemberek számára az ideális szívfrekvencia nem létezik. De a sportolók - a legmagasabb szintű pulzusszám a gyakorlat során. Az intenzív edzések során normális impulzusuk van a maximum 80-90% -ának kiszámításakor. A szélsőséges terhelések alatt a sportoló pulzusa a maximális érték 90-100% -a lehet.

Figyelembe kell vennie a sportolók fiziológiai állapotát (a szívizom morfológiai változásának mértékét, a testtömegét) és azt a tényt, hogy a nyugalomban a sportoló szívverése sokkal alacsonyabb, mint a képzetlen embereké. Ezért a számított értékek 5-10% -kal eltérhetnek a valós értéktől. A sportolók a következő edzés előtt a szívfrekvencia szintjét jobban jelzik.

A pontosabb számításokhoz bonyolult számítási képletek vannak. Ezek nemcsak életkor szerint vannak indexelve, hanem az egyéni szívfrekvencia a pihenésben és a képzési intenzitás százalékában (ebben az esetben 80-90%). Ezek a számítások azonban bonyolultabbak, és az eredmény nem különbözik túl a fentiektől.

Az impulzus hatása a képzés hatékonyságára

Maximális megengedett szívfrekvencia életkor szerint

A fizikai terhelés során fellépő pulzusszámot az életkor is befolyásolja.

A táblázatban a szívfrekvencia változásai az életkorra vonatkoznak.

Így az edzés során a maximális megengedett szívfrekvencia korától függően 159 és 200 ütés / perc között mozog.

Helyreállítás az edzés után

Amint már említettük, a sport-orvostudományban figyelmet fordítanak arra, hogy mi legyen az impulzus, nemcsak a képzés során, hanem a következő napon is.

1. Ha a következő edzés előtt a nyugalmi pulzusszám 48-60 ütés, akkor ez kiváló mutató.
2. 60-ról 74-re - a jó képzés mutatója.
3. Legfeljebb 89 ütés percenként megfelelő impulzusnak tekinthető.
4. 90 fölött nem kielégítő mutató, nem kívánatos a képzés megkezdése.

És mikor kell megtörténnie a pulzus helyreállítása a fizikai aktivitás után?

Miután a normál helyreállt?

Az edzés után az impulzus helyreállításakor a különböző emberek különböző időpontokban - 5-30 percig tartanak. A normál 10-15 perces pihenést figyelembe veszik, majd a szívfrekvencia visszaáll az eredeti (edzés előtti) értékekre.

Ebben az esetben is fontos a terhelés intenzitása, időtartama.

Például a sportolók és a biztonsági tisztviselők csak 2 percet kapnak, hogy megszakadjanak a vonalak megközelítése között.

Ez alatt az idő alatt az impulzusnak 100-ra vagy legalább 110 ütésre kell csökkentenie percenként.

Ha ez nem történik meg, az orvosok azt javasolják, hogy csökkentse a terhelést vagy a megközelítések számát, vagy növelje a köztük lévő időközöket.

A szív- és érrendszeri edzés után a szívfrekvencia 10-15 percen belül helyreáll.

Mit jelent a magas szívfrekvencia hosszú megőrzése?

Ha edzés után a szívfrekvencia hosszú ideig (több mint 30 perc) magas marad, kardiológiai vizsgálatot kell végezni.

1. A kezdő sportoló számára a magas szívfrekvencia tartós megőrzése azt jelzi, hogy a szív nem felkészült az intenzív fizikai terhelésre, valamint maguk a terhelések túlzott intenzitására.
2. A fizikai aktivitás fokozása fokozatosan és szükségszerűen - az impulzus ellenőrzése alatt és az edzés után. Ehhez megvásárolhatja a pulzusmérőt.
3. Ellenőrizni kell a szabályozott szívfrekvenciát és képezni kell a sportolókat, hogy megakadályozzák a test viselését.

A szívfrekvencia szabályozását neurohumorálisan végezzük. Az adrenalin, a norepinefrin, a kortizol hatással van rá. A szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszer versenyképes módon gerjeszt vagy gátolja a sinus csomópontot.

Hasznos videó

Mi a veszélye a nagy pulzusnak az edzés során? Ismerje meg a választ a kérdésre a következő videóban:

A maximális edzés a pulzusszámnak felel meg.

A tréningterület a maximális megengedett szívfrekvencia 65–85% -a. Ez megfelel a terhelés intenzitásának 50% -os BMD-ből, minimális gyógyító hatással, akár 80% BMD-re (85% HR-rel a minimálisan elfogadható).

Hat szakasz, amelyek meghatározzák a fizikai képességek szintjét

1 Szakasz

A munkaerőhöz való csatlakozás

Mentális 1 pont

Fizikai 3 pont

20 évig 20 pontot kapnak, minden ötéves időszakra 2 pont kerül levonásra.

Gyakorlat három vagy több alkalommal hetente, 30 percig vagy annál több - 10 pont.

Kevesebb, mint háromszor hetente - 5 pont.

Nincs bekapcsolva - 0 pont.

A szokásos testsúlyt a következő képlet határozza meg:

Férfiak: 50 + (magasság (cm) - 150) * 0,75 + (életkor (év) - 21): 4

Nők: 50 + (magasság (cm) - 150) * 0,32 + (életkor (év) - 21): 5

A normál testtömeg - 10 pont, 5% -kal meghaladhatja a normát.

A túlsúly 6-14 kg - 6 pont.

15 kg vagy több - 0 pont.

Megengedett szívfrekvencia nyugalomban - 90 ütés / perc. A 90 vagy annál alacsonyabb 60 ütés / perc - pont felett nem adunk impulzust.

90 ütés percenként 1 pont

89 ütés percenként 2 pont

88 ütés / perc 3 pont stb.

A panaszok jelenlétében nem kapnak pontokat.

Nincs panasz - 5 pont

Ezenkívül meghatározzuk az összes szakaszban lévő pontok összegét. A megszerzett pontok számával megállapítható a fizikai állapot szintje.

Alacsony 45 pont vagy kevesebb

Átlagos 46–74 pont

Magas 75 pont vagy több.

A fizikai állapot megállapított szintjével összhangban a fizikai aktivitás eszközeit és módját a megfelelő táblázat szerint határozzuk meg.

Energiafogyasztás a különböző életkorú férfiak és a fizikai állapot különböző szintjein a fizikai aktivitás különböző formáiban

A fizikai állapot szintje

A napi kötet tartománya

Hangerő szokás. motoros tevékenység és felelősség. pihenés

speciálisan szervezett motoros aktivitás

Az energiafogyasztás szintje egy speciálisan szervezett mozgásban. tevékenység

Szívfrekvencia (HR) edzés közben

"Szívritmus, laktát és tartós edzés" alapján készült absztrakt (Jansen Peter)

Sportban a pulzusszám (HR) a terhelés intenzitásának becslésére szolgál. A szívfrekvencia és a terhelés intenzitása között lineáris kapcsolat van (13. ábra).

Az állóképességi edzést az úgynevezett aerob-anaerob zónában kell végezni, amikor a teljes oxigénszállító rendszer részt vesz. Ezzel az intenzitással nem következik be a tejsav felhalmozódása. A különböző emberekben az aerob-anaerob zóna határa 140 és 180 ütés / perc között van. Gyakran a tartós edzést 180 ütés / perc sebességgel végezzük. Sok sportoló számára ez az impulzus jelentősen meghaladja az aerob-anaerob zónát.

A pulzusszámítás módszerei

A pulzusszámot a csuklóra (carpalis artériára), a nyakra (carotis artériára), a templomra (temporális artériára) vagy a mellkas bal oldalán számítják ki.

15. módszer stroke

Meg kell találni az impulzust a megadott pontok bármelyikénél, és a szívverés közben kapcsolja be a stopperóra. Ezután kezdje el számolni a következő ütéseket, és a 15 ütemben állítsa le a stopperóra. Tegyük fel, hogy 15 sztrájkon belül 20,3 másodperc telt el. Ezután a percenkénti ütések száma: (15 / 20,3) x 60 = 44 ütés / perc.

Módszer 15 másodperc

Ez kevésbé pontos. A sportoló a szívverést 15 másodpercre számolja, és a lövések számát 4-szeresével megszorozza a percenkénti ütések számának megszerzéséhez. Ha 15 ütemben 12 ütést számoltunk, a szívfrekvencia: 4 x 12 = 48 ütés / perc.

Szívfrekvencia számítása edzés közben

A terhelés alatt a pulzusszámot a 10 ütemű módszerrel mérjük. A stopperórát a sztrájk alatt kell elindítani (ez „sztrájk 0” lesz). A „sztrájk 10” -nél le kell állítania a stopperóra. A pulzusszámot a 2.1. Táblázat határozza meg. Közvetlenül a terhelés befejezése után a szívfrekvencia gyorsan csökken. Ezért a 10 ütem módszerével kiszámított szívfrekvencia valamivel alacsonyabb lesz, mint az edzés során a valódi pulzusszám.

2.1. Táblázat. 10. módszer stroke.

A pulzusszám főbb mutatói

Az edzés intenzitásának kiszámításához és a sportoló funkcionális állapotának figyelemmel kíséréséhez használja a nyugalmi pulzusszámot, a maximális pulzusszámot, a tartalék szívfrekvenciát és a szívfrekvencia eltérését.

Szívfrekvencia egyedül

A képzetlen emberek szívfrekvenciája 70-80 ütés / perc. Az aerob képességek növekedésével a szívfrekvencia csökken. A jól képzett sportolók (kerékpárosok, maratoni futók, síelők) esetében a CHSPpokoy 40-50 ütés / perc lehet. A nőknek CHSPpokoi 10 felvétele magasabb, mint az azonos korú férfiak. Reggel a CHSSpokoy 10-szer alacsonyabb, mint este. Néhány embernek ellenkezője van.

A HR-arány reggelente kiszámítható az ágyból való kiszállás előtt, hogy garantálják a napi mérések pontosságát. Reggel a pulzus nem tudja megítélni egy sportoló felkészültségét. Azonban a nyugalmi szívfrekvencia fontos információt nyújt a sportoló edzés vagy verseny után történő helyreállításának mértékéről. A reggeli impulzus a túlvilágítás vagy a fertőző betegség (hideg, influenza) esetén nő, és a fizikai állapot javulásával csökken. A sportolónak regisztrálnia kell a reggeli szívfrekvenciát (14. ábra).

Maximális pulzusszám

A maximális pulzusszám (HRmax) az a maximális kontrakciószám, amelyet a szív 1 perc alatt képes végrehajtani. A maximális pulzusszám nagymértékben változhat az embereknél.

20 év elteltével a HRmax fokozatosan csökken - évente körülbelül 1 találattal. HR max a következő képlettel számítva: HR max = 220-év. Ez a képlet nem ad pontos eredményeket.

A HR max nem függ a sportoló teljesítményétől. A HR max a képzési időszak után változatlan marad. Ritkán a jól képzett sportolók HRmax enyhén csökken a képzés hatására (15. ábra).

A HRmax max csak jó egészséggel érhető el. Az utolsó edzés után teljes helyreállításra van szükség. A teszt előtt a sportolónak jól kell felmelegednie. A bemelegítést intenzív terhelés követi 4-5 percig. A végső 20-30 másodperces terhelés maximális erőfeszítéssel történik. Ha maximális terhelést végez a pulzusmérő segítségével, a HR max értéket határozza meg. Az impulzus kézi számlálása nem ad pontos eredményt a szívritmus gyors csökkenése miatt közvetlenül az edzés után. Ajánlatos többször meghatározni a HR max értékét. A legnagyobb arány a maximális pulzusszám.

A sportoló futás közben elérheti a 203 ütést / percet, de amikor pedálozáskor - csak 187 ütés / perc. Ajánlott a HR max mérése minden egyes tevékenységtípusnál.

A cél szívfrekvencia a szívfrekvencia, amellyel a terhelést végre kell hajtani. A 200-as ütés / perc HRmax esetén a HR maxmax 70% -os edzésintenzitása esetén a cél szívfrekvencia: HR target = 0,7 x HR max = 0,7 x 200 = 140 ütés / perc.

2.2. Táblázat. A tréningterhelés intenzitásának zónái a HR max százalékában.

Helyreállítási terület (R)

Aerob zóna 1 (A1)

2. aerob zóna (A2)

Az 1. zóna fejlesztése (Е1)

2. fejlődési zóna (E2)

Anaerob 1. zóna (Аn1)

HR tartalék

A terhelés intenzitásának kiszámításához a finn tudós Karvonen által kifejlesztett tartalék szívfrekvencia módszerét is használják. A HR tartalék a HR max és a HR max közötti különbség. A 65 ütés / perc szívritmusú és 200 ütés / perc szívfrekvencia esetén a szívfrekvencia tartaléka egyenlő: szívfrekvencia = szívfrekvencia-szívfrekvencia = 200-65 = 135 ütés / perc.

A cél pulzusszámát a pulzusszám és a pulzus tartalék megfelelő százalékának megfelelően számítják ki. Például az ugyanazon sportoló HR tartalékának 70% -os intenzitása esetén a cél szívfrekvencia: HR target = HR ráta + 70% HR tartalék = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 ütés / perc.

2.3. Táblázat. A tréningterhelés intenzitásának zónái a HSSR százalékában.

Helyreállítási terület (R)

Aerob zóna 1 (A1)

2. aerob zóna (A2)

Az 1. zóna fejlesztése (Е1)

2. fejlődési zóna (E2)

Anaerob 1. zóna (Аn1)

Ismerve a HR-t és a HR-t, egy másik Karvonen-formulával kiszámíthatjuk a gyakorlat intenzitását: Gyakorlati intenzitás = (HR edzés közben, HR) / (HR max-HR) * 100%.

Két azonos sebességgel futó sportoló eltérő szívritmussal rendelkezhet. Helytelen azonban azt mondani, hogy a magasabb pulzusszámú sportoló nagyobb terhelésnek van kitéve. Például egy futó HRmax értéke 210 ütés / perc, míg a futás közbeni pulzusa 160 ütés / perc volt (50 ütés a HRmax alatt). Egy másik futó maximális szívfrekvenciája 170 ütés / perc, és ugyanolyan sebességgel futó szívfrekvenciája 140 ütés / perc (30 ütés a HR max alatt). Ha a futóknak ugyanaz a HR-aránya - 50 ütés / perc, akkor a terhelés ereje százalékban kifejezve 69 és 75% volt, ami azt jelenti, hogy a második futó nagyobb terhelést tapasztal.

Eltérési pont

Nagy terhelési intenzitással eltűnik a szívfrekvencia és a terhelés intenzitása közötti lineáris kapcsolat. A szívfrekvencia egy bizonyos ponttól kezdve elmarad az intenzitástól. Ez az eltérési pont (HRF), amely a függőséget mutató egyenes vonalon jelenik meg (16. ábra).

Az eltérési pont azt a maximális munkamélységet jelzi, amelyen az energiaellátás kizárólag az aerob mechanizmusnak köszönhető. Ezután aktiválódik az anaerob mechanizmus. Az eltérési pont megfelel az anaerob küszöbértéknek. A HRC-nél nagyobb intenzitású terhelés a tejsav felhalmozódásához vezet. A jól képzett állóképességű sportolóknak nagyon nagy a pulzusszáma, amelyen belül az aerob útvonal biztosítja az energiát.

Funkcionális változások és pulzusszám

A képzés hatására növeli a sportoló teljesítményét, amely tükröződik a test alkalmasságának funkcionális mutatóiban.

Eltoláspont eltolás

A rendszeres állóképességi edzés legfontosabb változása az eltérési pont elmozdulása egy magasabb szívfrekvencia felé.

Például egy képzetlen személynél a szívfrekvencia 130 ütés / perc. A tartós edzés után a szívfrekvenciája 130-ról 180-ra változik (15. ábra, lásd fent). Ez azt jelenti, hogy az aerob képességei megnövekedtek, és most már hosszabb terhelést tud végrehajtani magasabb pulzusszám mellett.

Laktát görbe eltolása

A szívfrekvencia és a laktátszint közötti kapcsolat az emberek között változik, és ugyanabban a személyben változhat, mint a funkcionális állapot változása.

17. ábra Egy képzetlen személy esetében a szívfrekvencia 130 ütés / perc, a képzett személy esetében 180 ütés / perc. Egy képzetlen személy hosszú ideig képes 130 munkanap / perc szívfrekvenciával és 180 ütem / perc szívfrekvenciával képzett személy munkájával. Ezt a mérföldkört anaerob küszöbnek nevezzük, és 4 mmol / l tejsavszintnek felel meg. Az anaerob küszöbértéket meghaladó terhelés a testben a tejsav éles növekedéséhez vezet.

Megnövekedett BMD

A BMD (maximális oxigénfogyasztás) a legnagyobb oxigénmennyiség, amelyet egy személy képes maximális fogyasztás közben fogyasztani. Az IPC-t literben / percben (l / perc) fejezzük ki. Az IPC-szint terhelése során a testet az aerob és az anaerob utak energiaellátásával szállítják. Mivel az anaerob energiaellátás nem korlátlan, a terhelés intenzitása az IPC szintjén nem tartható fenn hosszú ideig (legfeljebb 5 perc). Emiatt a tartóssági edzést az IPC szint alatti intenzitás mellett végezzük. A képzés hatására az IPC 30% -kal nőhet. Általában lineáris összefüggés van a szívfrekvencia és az oxigénfogyasztás között.

2.4. Táblázat. A szívfrekvencia és az oxigénfogyasztás közötti kapcsolat.

Mivel a maximális teljesítményterhelés csak 5 percig tartható fenn, az IPC nem jellemző a tartós sportolók funkcionális képességeinek mutatója. A legmegfelelőbb kritérium az sportolók funkcionális képességeinek értékelésére az anaerob vagy laktát küszöb.

Az anaerob küszöb megfelel a maximális terhelési szintnek, amelyet egy sportoló hosszú ideig képes fenntartani a tejsav felhalmozódása nélkül. Az anaerob küszöbérték az IPC vagy HR max százalékában kifejezhető.

18. ábra: A jobb függőleges tengely a képzési időszak utáni HR eltolódást mutatja. A képzés megkezdése előtt a szívfrekvencia 130 ütés / perc volt. Több hónapos edzés után a szívfrekvencia 180 ütés / percre nőtt. A bal oldali függőleges tengely az IPC növekedését mutatja, és különösen az IPC vagy HR arányát, amelyen a munka hosszú ideig fenntartható.

A pulzusszámot befolyásoló tényezők

Számos tényező befolyásolhatja a szívfrekvenciát. A versenyzőknek és edzőknek figyelembe kell venniük ezeket a tényezőket az edzések és a versenyek előadásainak megtervezésekor.

kor

Az életkor szerint a HRmax fokozatosan csökken. Ez a csökkentés nincs határozott kapcsolatban a személy funkcionális állapotával. 20 éves korban a HR max 220 ütés / perc lehet. 40 év alatt a HR max gyakran nem haladja meg a 180 ütést / perc. Az azonos korú emberek között meglehetősen nagy a különbség a HR max-ban. Egy 40 éves sportoló határa 165 ütés / perc lehet, míg egy másik korú sportoló HR max értéke 185 ütés / perc lehet. A HRmax és az életkor között egyenes vonalú kapcsolat van (lásd a 19. és 20. ábrát).

Az életkor szerint nemcsak a HRF max csökkenése, hanem az egyéb mutatók ugyanolyan egyszerű csökkenése is: HRF, HRF, anaerob küszöb. A 19. ábrán látható függőleges oszlopok az azonos korú emberek közötti lehetséges különbségeket jelzik.

Alacsony fejlettség és túlképzés

Egy sportoló teljes visszanyerésével a szívritmus-mutatói - HR, max, HR és HR - meglehetősen állandóak.

Az intenzív edzés vagy verseny után a reggeli pulzus emelkedhet, ami azt jelenti, hogy a test nem eléggé helyreáll. A nem-visszanyerés egyéb indikátorai a csökkent pulzusszám és a pulzusszám max. Ilyen mutatók jelenlétében a leginkább ésszerűbb megtagadni az intenzív képzést annak érdekében, hogy a szervezetnek lehetősége legyen a helyreállásra. A képzés csökkenti a funkcionalitást.

A túlvilágítás típusától függően a reggeli impulzus lehet magas vagy nagyon alacsony. A 25 ütés / perc impulzus nem kivétel. Normális esetben, a testmozgás során a szívfrekvencia nagyon gyorsan emelkedik a maximális értékekre, de túllépés esetén a szívfrekvencia elmarad a gyakorlat intenzitásától. A HR max és a túlvezérlés már nem lehetséges.

21., 22. és 23. ábra. A kerékpáros jó volt a pihenés az 1. és 3. verseny előtt - jól érezte magát a versenyek alatt, elérve a maximális szívfrekvenciát mindkét esetben. A 2. versenyen részt vett a helyreállítás hiányában. A kerékpárosnak fájdalma volt a lábában, és a HRmax nem érte el.

Fontos. A sportolók által a Tour de France színpadi versenyen rögzített HR-adatok egyértelműen csökkentek a HRmax-ban és a HR-ben. A Tour de France során a teljes peloton a felsőoktatásban, vagy legalábbis javítás alatt áll.

Ha a reggeli impulzus magas, és a normális aerob edzésnek megfelelő pulzusszám nem érhető el, vagy a hatalmas erőfeszítéssel érhető el, a legjobb megoldás a teljes pihenés vagy a helyreállító képzés.

A sportolóknál az 50 ütés / perc alatti szívfrekvencia egy képzett szív jele. Alvás közben a szívfrekvencia 20-30 ütés / percre csökkenhet. Az alacsony szívfrekvencia a test normális alkalmazkodása az extrém terhelési terhekhez, ami nem veszélyes. Az alacsony szívfrekvenciát a szív stroke térfogata kompenzálja. Ha a sportolónak nincs egészségügyi panasza, és a vizsgálatok a szívfrekvencia megfelelő növekedését mutatják, ez a feltétel nem igényel kezelést.

De ha egy sportoló szédülést és gyengeséget vet fel, akkor ezt a kérdést komolyabban kell kezelni. Ebben az esetben a nagyon alacsony szívfrekvencia szívbetegséget jelezhet. Nagyon fontos, hogy megkülönböztessük ezeket a két helyzetet.

élelmiszer

A táplálkozás javíthatja a sportolók tartósságának fizikai teljesítményét. Normál étrend mellett tíz alanyot vizsgáltunk 156 ± 10 ütés / perc alatt aerob edzés közben, míg 200 g ugyanolyan terhelésű szénhidrátot véve az átlagos szívfrekvencia 145 ± 9 ütés / perc volt (24. ábra).

magasság

Az első órákban a CHSSpokoy magassága csökken, de ismét emelkedik. 2000 m magasságban a CHSSpokoy 10% -kal, 4500 m-es magasságban 45% -kal nő. Néhány nap elteltével a szívfrekvencia visszaáll a normál értékekre, vagy csökken ezen értékek alatt. Visszatérés a normál indikátorhoz a jó akklimatizációt jelzi.

Nyomon követheti az akklimatizáció mértékét mindenki számára. Javasoljuk, hogy a reggeli pulzus leolvasását néhány nappal az indulás előtt és új magasságban tartsuk.

25. ütem. A sportoló akklimatizációs sémája a magasságig.

gyógyszerek

A béta-blokkolók csökkentik a szívfrekvenciát és a pulzusszámot, valamint 10% -kal csökkentik az aerob képességeket. Egyes sportokban a béta-blokkolókat teljesítménynövelőként használják. Úgy véljük, hogy a béta-blokkolók kedvező hatást gyakorolnak a forgatásra, mivel csökkenti a kéz remegését. Ráadásul egy ritka szívfrekvencia kisebb mértékben zavarja a célzást.

A napi ritmus megsértése

A testben a legtöbb folyamatot befolyásolja a napközbeni ritmus. Amikor egy sportoló az egyik időzónából a másikba költözik, a teste napi ritmusa (bioritmus) megszakad. Nyugat felé haladva könnyebb, mint kelet felé. A napi ritmus megsértése hátrányosan befolyásolja a teljesítményt. Ajánlott az aklimatizáció egy napját eltölteni az idő különbség minden órájára. Például 7 órás időbeli különbséggel egy hét alkalmazkodási időszakra van szükség.

Az adaptációt előzetesen el lehet kezdeni - menjen lefekvés előtt a szokásosnál később vagy később. Érkezéskor be kell tartania az új napi rutint. Rövid nappali álmok lassítják az alkalmazkodást.

Az akklimatizációs periódus során a HR aránya és a testmozgás időtartama a gyakorlat során nő. Amikor a pulzus normál szintre csökken, az adaptáció befejeződött, és a sportoló visszatérhet a szokásos edzéseihez.

Fertőző betegségek

A sportolók ritkán folytatják a szokásos edzéseiket, mert alábecsülik a betegség tüneteit, vagy a többi miatt félnek a képzésben. Más szakmák emberei továbbra is hideg dolgozhatnak. De még enyhe hideg is csökkenti a sportteljesítményt 20% -kal.

Fontos. A sportolókat arra ösztönzik, hogy pihenjenek és drasztikusan csökkentsék a fertőző betegségek képzési terhelését. Csak ebben az esetben a testnek van esélye, hogy teljesen helyreálljon. Hőmérséklet jelenlétében minden sporttevékenység szigorúan tilos.

Ha a hőmérséklet 1 ° C-kal emelkedik, a szívfrekvencia 10-15 ütéssel / perccel nő. A fertőző betegség utáni helyreállítási időszakban a szívfrekvencia is nő.

Az egészségi állapot ellenőrzéséhez ajánlatos rendszeresen elvégezni a funkcionális teszteket. Egy egyszerű tesztet használhat egy futópadon vagy kerékpár-ergométeren, amely 3 sorozatból áll, 10 percenként, ahol a terhelés állandó impulzussal történik - 130, 140 és 150 ütés / perc. A vizsgálat során feljegyezzük a leküzdési távolságot és a sebességet. Fertőzés esetén a funkcionális teszt a teljesítmény csökkenését mutatja - a távolság / sebesség csökkenése.

Fertőző betegség után a sportolónak csak helyreállítási terheket vagy könnyű aerob edzést kell végeznie. Amikor a munkakapacitás normál értékre emelkedik, amit egy funkcionális teszt jelez, a képzés időtartama és intenzitása fokozatosan növelhető.

Érzelmi stressz

Az érzelmi stressz befolyásolja a pulzusszámot. A nehéz szellemi munka túlzott stresszt okozhat. Ha ilyen munkát zajos környezetben vagy álmatlan éjszaka után végeznek, a testre gyakorolt ​​káros hatás még erősebb.

Levegő hőmérséklet és páratartalom

26. ábra: A szívfrekvencia dinamikája egy 43 éves futó fél maratoni futása során, 175 szívverés / perc szívfrekvenciával. Az első 40 percben száraz volt, a levegő hőmérséklete 16 ° C volt. A távolságnak ez a része a HR-nél valamivel alacsonyabb szinten halad. 35 perccel az eső kezdett, és a hőmérséklet csökkent. A futó nagyon hideg volt, nem tudta ugyanolyan magas szinten tartani a pulzusszámot, ami befolyásolta a futás sebességét.

27. ábra: A változó környezeti hőmérséklet hatása az evezős pulzusszámára a nyugalomban.

28. ábra. A magas hőmérséklet és a magas páratartalom a szaunában a szívfrekvencia növekedéséhez vezet.

A fizikai aktivitás összetett kémiai reakcióktól függ az izom- és idegszövetekben. Ezek a kémiai reakciók nagyon érzékenyek a test belső hőmérsékletének ingadozására. Magas testhőmérsékleten a kémiai folyamatok gyorsabbak, alacsony hőmérsékleten - lassabban.

Különböző időtartamú és intenzív terhelések esetén a legoptimálisabb környezeti hőmérséklet és páratartalom. Úgy tartják, hogy a legkedvezőbb a sportolók számára a 20 ° C-os hőmérséklet. A magasabb hőmérséklet - 25 és 35 ° C között - kedvező a robbanóerőre szoruló sprinterek, dobók és dugók számára.

Nyugalomban a test kb. 4,2 kJ (1 kcal) / kg tömeg / óra, fizikai terhelés alatt - akár 42-84 kJ (10-20 kcal) / kg / óra. Magas testhőmérsékleten nő a vérkeringés a bőrben, megnő az izzadás termelése, ami a szívfrekvencia növekedéséhez vezet. Az edzés ugyanolyan intenzitása, de a különböző testhőmérséklete 37 és 38 ° C között a szívfrekvencia különbsége 10-15 ütés / perc. A terhelés magas intenzitása és időtartama, valamint a magas hőmérséklet és páratartalom mellett a testhőmérséklet elérheti a 42 ° C-ot.

40 ° C feletti testhőmérsékleten hőhatás léphet fel. A termikus sokk okai edzés közben: magas környezeti hőmérséklet, magas páratartalom, a test elégtelen szellőzése és a verejtékezés és párolgás következtében keletkező folyadékveszteség.

1-2 órás terhelés után a hőveszteség a testtömeg 1-3% -a lehet. Ha a folyadékveszteség meghaladja a testtömeg 3% -át, csökken a keringő vér térfogata, csökken a vér a szívbe, a szívfrekvencia emelkedik, az életveszélyes helyzet valószínűsége nő.

Fontos. Fontos, hogy ellensúlyozzuk a folyadékveszteséget a terhelés alatt, rövid időközönként 100-200 ml vizet inni.

29. ábra. A szívfrekvencia dinamikája az aerob edzés során az IPC 70% -ánál, az ital teljes megtagadása és a 250 ml folyadék bevétele esetén 15 percenként. A levegő hőmérséklete 20 ° C. A tesztet a sportoló teljes kimerülésével állították le. A megtagadáskor magasabb szívfrekvenciát figyeltek meg. A folyadékbevitel a gyakorlat során állandó szinten tartotta a pulzust. A sportoló fél órával hosszabb ideig végezhette a feladatot.

Meleg körülmények között történő hűtés lehetővé teszi, hogy a sportoló hosszabb ideig tartsa a terhelést. A kerékpáros sebessége meghaladja a futó sebességét, és ezért a kerékpárral történő levegővel való hűtés sokkal magasabb. Alacsony futási sebesség mellett a test levegőárama csökken és a folyadékveszteség nő. Ha nagyon hideg vízzel hűtöttük meg, előfordulhat, hogy a véredények görcsösek, ami hőveszteséget okoz. A forró körülmények között a terhelés alatti idő előtti fáradtság elkerülése érdekében a legjobb módszer az, hogy rendszeresen inni és időszakosan nedvesítse meg a testet nedves szivaccsal.

30. ábra: A sportolót kétszer tesztelték egy kerékpár-ergométeren, a 4 napos tesztek közötti szünetet. Az első tesztet hűtés nélkül végeztük, és a második vizsgálat során a testet nedves szivaccsal és ventilátorral hűtöttük le. Mindkét vizsgálatban más körülmények azonosak voltak: a levegő hőmérséklete 25 ° C volt, a relatív páratartalom állandó volt, a ciklusvizsgálat teljes időtartama 60 perc volt. Hűtés nélküli vizsgálat során a szívfrekvencia fokozatosan 135-ről 167-re nőtt. A hűtéses vizsgálat során a szívfrekvencia határozottan ugyanolyan szinten volt, mint 140 ütés / perc.

A maximális pulzusmérés. számológép

A pulzusszámot elsősorban a profi sportolók járják. De a hatékony szívhez, hogy meghatározza a maximális pulzusszámot percenként és az amatőr sportoló szükségességét. Miért? A programban megadott intenzitás megfelelő pulzus zónában való képzéséhez. Szeretné, hogy a cardio gyakorlatok maximális eredményt érjenek el? Ezután olvassa el.

Szívfrekvencia (HR) - az impulzus, a percenkénti ütések száma. A szívfrekvencia mérése a kardio tréning során: az index és a középső ujjait a csuklóra / nyakra tesszük, 10 másodpercre számolunk a stroke-okkal, megszorozzuk a kapott értéket 6-tal.

Normál szívfrekvencia percenként egy egészséges felnőtt számára:

• férfi arány - átlagosan 70 ütés (átlagosan)
• a nők aránya körülbelül 75 ütés / perc (átlagosan)

A szívfrekvencia mértéke az emberekben az életkor és az egészségügyi problémák függvényében változhat. Az egészséges személy szívfrekvenciája a fizikai és mentális stressz alatt van.

Pulzusmérés

A pulzus határértéke 220 - kor

• alsó határ terhelés alatt (55% szívritmus) = 0,55 * (220 éves)
• felső határ a terhelés alatt (80% szívritmus) = 0,8 * (220 éves)

Minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb a szívritmus. Az életkor szerint a korlátozó pulzusszám csökken.

számológép
Maximális pulzusszám

Életkor

* Adja meg csak a korosztályt, és a számológép meghatározza a különböző zónák maximális pulzusszámát

A maximális pulzusszám :?

90% max. HR 65% Max. Szívfrekvencia

85% max. HR 60% Max. Szívfrekvencia

80% max. Szívfrekvencia 55% max. Szívfrekvencia

75% max. HR 50% Max. Szívfrekvencia

Táblázat: HR-zónák egy felnőttnél

Szívritmus zónák:

1 Alacsony és közepes intenzitású edzések (55-75% HR) - „zsírégető zóna” (a táblázatban zöld és sárga).

Alacsony és közepes intenzitású edzés közben (futás és kerékpározás mérsékelt ütemben, gyaloglás) a test energiát vesz igénybe (főleg). Ezért ezt a szívfrekvencia-területet „zsírégetésnek” nevezik, annak ellenére, hogy a terhelés minimális, és a szívfrekvencia csak kissé meghaladja a normális értéket.

2 Nagy intenzitású szív (70-85% HR) - aerob zóna (az asztalon - narancs)

Ebben a zónában a test energiájának csak 50% -a zsírból származik, a többi pedig a májból és az izmokból származó glikogén (szénhidrát). A nagy intenzitású edzések több kalóriát égetnek, erősítik a szív-érrendszert, elősegítik az anyagcserét.

3 Maximális edzés intenzitás (85% fölötti HR) - anaerob zóna (piros a táblázatban)

A maximális pulzusszám mellett az energia csak 15% -a zsírból származik. A kalóriák fogyasztása azonban maximális, és az anyagcsere a következő 24-48 órában nő. Ilyen képzés például a sprint (maximális pulzusszám, maximális terhelés), HIIT.

Sokan megtanulták a zsírégető zónát és azt gondolták, hogy így jobb az alacsony intenzitású vonat - a zsír többet éget! Nem olyan egyszerű. A zsírégetés alapja egy kalóriahiány. Ennélfogva a nagyobb hatás azokra az edzésekre ad lehetőséget, amelyek a nap folyamán segítenek a maximális kalóriamennyiségben. Ez a maximális pulzusszámú edzés - az anyagcsere emelkedik, és edzés után több kalóriát költenek (zsírból!). A nagy intenzitású edzésekre vonatkozó érv az izmok erősítése és növekedése, valamint jelentős időmegtakarítás. De győződjön meg róla, hogy az edzés alatt mérje a pulzust. Az "ellen" érvelések - a pulzusszám korlátozásával való munkavégzés nem alkalmas kezdőknek, és nem végezhető közvetlenül az erősítő edzés után.

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

Szívritmus (HR)

A tartalom

A pihenő átlagos szívfrekvenciája 60-80 ütés / perc, és néha meghaladhatja a 100 ütést percenként a középkorú embereknél, akik ülő életmódot vezetnek. Ismeretes, hogy a jó állapotban lévő, képzett állóképességű sportolók, a nyugalmi minimum pulzusszám 28-40 perc / perc.

A fizikai aktivitás megkezdése előtt a szívfrekvencia általában emelkedik, messze meghaladja a normál értékeket. Mint már említettük, ez a megelőző reakció valószínűleg annak köszönhető, hogy a neurotranszmitter norepinefrin felszabadul a szimpatikus idegrendszer és az adrenalin hormon mellékvese által. A vagus idegének hangja is csökkenthető.

A szívfrekvencia növekedése szinte arányos a fizikai aktivitás és az oxigénfogyasztás intenzitásának növekedésével, a teljes kimerülésig (4. ábra). Minél kevesebb személyt képeznek, annál magasabb a szívritmus. A vagus ideghangjának csökkenése és a szív szimpatikus stimulációjának növekedése az edzés során a szívfrekvencia növekedéséhez vezet. Emlékeztetni kell arra is, hogy a szívfrekvencia pszichogén növekedése jelentős lehet.

10-15 éves kora óta a maximális szívfrekvencia enyhén, de folyamatosan csökken, körülbelül évi 1 stroke-tal. Ez egy nagyon megbízható érték, amely napról napra változatlan marad. Felnőtteknél a maximális pulzusszám a következőképpen számítható ki:

HR = 220 év múlva

Állandó szubmaximális terhelés mellett a szívfrekvencia növekszik, majd lelassul, mivel az aktivitás oxigénigénye elégedett volt. Minden egyes későbbi intenzitásnövekedés esetén a szívfrekvencia 1-2 percen belül eléri az új egyensúlyi értéket. Azonban az intenzívebb fizikai aktivitás, annál több időt vesz igénybe ennek az állandósult értéknek az eléréséhez.

Az egyenletes állapotú pulzusszám fogalma az alapja a fitnesz értékelését célzó több vizsgálatnak. Ezekkel a tesztekkel az embereket szimulátorra, például kerékpár-ergométerre vagy futópadra helyezik, és szokásos terhelési szinteken dolgoznak. Azok számára, akiknek fizikai edzésük jobb, a cardiorespiratory kitartás alapján, az edzés ezen szintjén az állandó szívfrekvencia alacsonyabb lesz, mint a kevésbé képzett embereké.

Hosszabb ideig tartó fizikai erőfeszítés során a szintezés helyett a szívfrekvencia továbbra is egyenletesen növekszik ugyanazon a testmozgási szinten. Ezt a jelenséget kardiovaszkuláris váltásnak nevezzük, melyet a vénás visszatérés a szívbe. A szívfrekvencia tovább növekszik, hogy a szív térfogatát (szívkibocsátás) és a vérnyomást ugyanolyan szinten tartsák, a vénás visszatérés csökkenése ellenére. A csökkent vénás visszatérés csökkentheti a vér mennyiségét a vérből, vagy a túlzott izzadást hosszabb ideig tartó edzés során. A szimpatikus idegrendszer hangjának csökkenése szintén szerepet játszhat a szívbe történő vénás visszatérés csökkentésében.

Erős gyakorlatok során, például súlyemeléskor, a pulzusszám alacsonyabb, mint a edzés közbeni kitartás, mint például a futás. A test felső részén a fizikai terhelés során keletkezett erőfeszítéseknél a szívfrekvencia magasabb, mint az alsó terhelésnél. A felsőtesten való edzés magasabb oxigénfogyasztást, átlagos artériás nyomás és általános perifériás érrendszeri ellenállást is eredményez. A vérkeringés magasabb terhelése a felső test képzésében az alacsonyabb izomtömeg, a fokozott intrathoracikus nyomás és az „izomszivattyú” alacsonyabb hatékonysága eredménye - mindez csökkenti a vér vénás visszatérését a szívbe.

A pulzusszám, a szisztolés vérnyomás szorzatával, a HR és a nyomás eredményét adja meg, ami lehetővé teszi a szív terhelésének becslését az edzés során:

PSD - HR x szisztolés vérnyomás

Pulzus edzés közben: mi fontos tudni?

A befogadó betegek gyakran csodálkoznak azzal, hogy a fizikai aktivitás biztonságos-e a szívük számára. Leggyakrabban ez a kérdés az edzőterem első látogatása előtt merül fel. Számos paraméter van a maximális terhelés vezérléséhez, de az egyik legjelentősebb az impulzus. Számlája meghatározza a pulzusszámot (HR).

Miért fontos a szívverés ellenőrzése edzés közben? Ennek jobb megértése érdekében először megpróbálom elmagyarázni a kardiovaszkuláris rendszer fizikai aktivitásának fiziológiai alapját.

A kardiovaszkuláris rendszer edzés közben

A terhelés hátterében a szövetek oxigénigénye nő. A hipoxia (oxigénhiány) jelzi a szervezetnek, hogy meg kell növelni a szív-érrendszer aktivitását. A CCC fő feladata az, hogy az oxigénellátást a szövetekhez fedezze.

A szív egy izmos szerv, amely a szivattyúzási funkciót végzi. Minél aktívabban és hatékonyabban szivattyúzik a vér, annál jobbak a szervek és a szövetek oxigénnel. Az első út a véráramlás növelésére - a szív gyorsulása. Minél magasabb a szívfrekvencia, annál nagyobb a vér mennyisége, amit egy bizonyos ideig „szivattyúzhat”.

A terheléshez való alkalmazkodás második módja a stroke térfogatának növelése (az egyik szívverés során az edényekbe kibocsátott vér mennyisége). Vagyis a szív minőségének javítása: minél nagyobb a szívkamra térfogata, annál nagyobb a szívizom összehúzódása. Ennek köszönhetően a szív nagyobb mennyiségű vért húz ki. Ezt a jelenséget Frank-Starling törvénynek nevezik.

Impulzusszámítás különböző terhelési zónák esetében

Mivel az impulzus terhelés alatt növekszik, a test különböző fiziológiai változásokon megy keresztül. Ezen a tulajdonságon alapul a különböző pulzus zónák pulzus zónáinak számítása a sportképzésben. A zónák mindegyike megfelel a maximális pulzusszámnak a szívfrekvencia százalékának. Ezeket a kívánt céltól függően választják ki. Az intenzitás zónák típusai:

1. Terápiás terület. HR - a maximum 50-60% -a. A szív- és érrendszer erősítésére szolgál.
2. Az impulzus frekvencia zónája a zsírégetéshez. 60-70%. A túlsúly elleni küzdelem.
3. Az erőállóság zónája. 70-80%. Az intenzív fizikai terheléssel szembeni fokozott ellenállás.
4. Termesztési terület (nehéz). 80-90%. A megnövekedett anaerob tartósság - a fizikai terhelés hosszabb ideig tartó képessége, amikor a test oxigénfogyasztása magasabb, mint a bevitel. Csak tapasztalt sportolók számára.
5. Termesztési terület (maximum). 90-100%. A sprintsebesség kialakulása.

A szív- és érrendszer biztonságos képzéséhez az 1. számú impulzus zónát használjuk.

Hogyan lehet kiszámítani az optimális terhelést?

1. Először keresse meg a maximális pulzusszámot (HR) ehhez:

2. Ezután kiszámolja az ajánlott szívritmus-tartományt:

• HRmax * 0,5 és HRmax * 0,6 között van.

Egy példa az optimális pulzus számítására a képzéshez:

• A beteg 40 éves.
• HR max: 220 - 40 = 180 ütés / perc.
• Az ajánlott 1-es zóna: 180 * 0,5 - 180 * 0,6.

A pulzus kiszámítása a kiválasztott terápiás zónában:

A 40 éves terhelésnél a célimpulzusnak 90 és 108 ütés / perc között kell lennie.

Ez azt jelenti, hogy az edzés alatt a terhelést úgy kell elosztani, hogy az impulzus mértéke ebben a tartományban legyen kiírva.

Az alábbiakban egy táblázat, amely az ajánlott optimális pulzusszámot tartalmazza a képzetlen emberek számára.

Első pillantásra ezek a pulzusszámok az 1. impulzus zónában elégtelennek tűnnek a gyakorlatban, de ez nem így van. A képzésnek fokozatosan, a célimpulzus lassú növekedésével kell történnie. Miért? A CAS-nek „meg kell szoknia” változtatni. Ha a felkészületlen személyt (akár egy viszonylag egészséges) azonnal fizikai terhelésnek vetik alá, akkor a szív- és érrendszer alkalmazkodási mechanizmusai lebomlanak.

Az impulzus zónák határai elmosódnak, ezért pozitív dinamikával és ellenjavallatok hiányában a 2. impulzus zónára való zökkenőmentes átmenet lehetséges (a maximum 70% -áig terjedő pulzusszám). A kardiovaszkuláris rendszer biztonságos edzése az első két impulzus zónára korlátozódik, mivel ezekben a terhelések aerob (az oxigénellátás teljesen kompenzálja a fogyasztását). A 3. impulzus zónától kezdve az aerob terhelésekről az anaerobokra vált át: a szövetek hiányoznak az oxigénellátásról.

Az órák időtartama - 20-50 perc, gyakoriság - heti 2-3 alkalommal. Azt tanácsolom, hogy legfeljebb 5 percig vegye fel a leckét 2-3 hetente. Szükséges a saját érzéseink irányítása. A tachycardia edzés közben nem okoz kellemetlenséget. Az impulzus jellemzőinek túlbecslése és az egészség romlása a mérés során a túlzott fizikai terhelést jelzi.

A biztonságos edzés aránya miatt mérsékelt edzés jelenik meg. A fő iránypont a beszélgetés képessége a kocogás közben. Ha a futás közben az impulzus és a légzés aránya az ajánlott értékre emelkedett, de ez nem zavarja a beszélgetést, akkor a terhelés mérsékeltnek tekinthető.

Könnyű és mérsékelt testmozgás alkalmas a szívedzésre. nevezetesen:

• Normál gyaloglás: séta a parkban;
• Nordic walking a botokkal (az egyik leghatékonyabb és biztonságosabb kardio típus);
• Jogging;
• Nem gyors kerékpározás vagy álló kerékpár az impulzus irányítása alatt.

Az edzőterem körülményeihez illeszkedjen a futópad. Az impulzus kiszámítása ugyanaz, mint az №1 impulzus zónában. A szimulátort gyors séta módban használják a vászon felemelése nélkül.

Mi a maximális impulzus?

A terhelés során a szívfrekvencia közvetlenül arányos a terhelés nagyságával. Minél több fizikai munkát végez a test, annál nagyobb a szövet oxigénigénye, és annál gyorsabb a szívfrekvencia.

Egyedül a képzetlen emberek pulzusa 60 és 90 ütés / perc között van. A terhelés hátterében a test fiziológiai és természetes tulajdonsága, hogy a szívfrekvencia a pihenés sebességének 60-80% -ával gyorsul.

A szív adaptív képességei nem korlátlanok, így van a „maximális pulzusszám” fogalma, amely korlátozza a fizikai aktivitás intenzitását és időtartamát. Ez a legnagyobb szívfrekvencia a maximális erőfeszítésig, amíg a fáradtság nem éri el.

A képlettel számítva: 220 éves kor. Itt van egy példa: ha egy személy 40 éves, akkor HR max –180 ütés / perc. A lehetséges hiba 10-15 ütem kiszámításakor. / Perc. A maximális pulzusszám kiszámításához több mint 40 változat van, de kényelmesebb használni.

Az alábbiakban egy táblázat látható, melynek megengedett legnagyobb pulzusmérője az életkor és a mérsékelt fizikai terhelés (futás, gyors gyaloglás).

Táblázat cél és maximális szívfrekvencia edzés közben:

Hogyan ellenőrizhető a fitness szintje?

A képességeik teszteléséhez speciális tesztek vannak az impulzus ellenőrzésére, meghatározva a stressz alatt álló személy alkalmasságának szintjét. Főbb típusok:

1. Lépés teszt. Használjon egy speciális lépést. 3 percen belül végezze el a négyütemű lépést (következetesen mássz le és leereszkedjen a lépésből). 2 perc múlva határozza meg az impulzust és hasonlítsa össze a táblázattal.
2. Tesztelés zömökkel (Martine-Kushelevsky). Mérje meg az eredeti szívfrekvenciát. Húsz másodperc alatt végezzen 20 zömöket. Az értékelést az impulzusok növekedéséről és annak helyreállításáról végezzük.
3. Teszt Kotova-Deshin. A mag - a pulzus és a vérnyomás értékelése a helyszínen 3 perc múlva. A nők és gyermekek számára az idő 2 percre csökken.
4. Rufe minta. Úgy néz ki, mint egy guggoló teszt. Az értékelés a Rufe indexen történik. Ehhez az impulzust a terhelés előtt ülve, közvetlenül utána és 1 perc után mérik.
5. Minta Letunova. Egy régi informatív teszt, amelyet 1937 óta használnak a sportgyógyászatban. Ez magában foglalja az impulzus értékelését 3 feszültségtípus után: zömök, a helyszínen gyorsan futó futás, a helyszínen futva a comb emelésével.

A szív- és érrendszer önellenőrzéséhez jobb, ha a tesztet zömökkel korlátozzák. A szív- és érrendszeri betegségek jelenlétében csak a szakemberek felügyelete mellett lehet elvégezni a vizsgálatokat.

A fiziológiai jellemzők hatása

A gyermekeknél a pulzusszám kezdetben magasabb, mint a felnőtteknél. Így egy 2 éves gyermek nyugodt állapotában az impulzus sebessége 115 ütés / perc. Gyermekek fizikai aktivitása során a felnőttekkel ellentétben a stroke térfogata (a szív által az egy kontrakcióban az edényekbe kilépő vér mennyisége), az impulzus és a vérnyomás nő. Minél fiatalabb a gyermek, annál gyorsabb az impulzus egy kis terheléssel. A PP ugyanakkor kevéssé változik. A 13-15 éves korhoz közelebb a szívritmus-indikátorok hasonlóak a felnőttekhez. Idővel a stroke hangereje nagyobb lesz.

Az idős korban a testmozgás során saját impulzusjellemzői is vannak. Az adaptív képességek romlása nagyrészt a hajók szklerotikus változásainak köszönhető. Annak a ténynek köszönhetően, hogy kevésbé rugalmasak, a perifériás érrendszeri ellenállás nő. A fiataloktól eltérően az idősek gyakrabban növelik a szisztolés és a diasztolés vérnyomást. A szív időbeli összehúzódása kevésbé válik, ezért a terheléshez való alkalmazkodás elsősorban a pulzusszám növekedése, nem pedig a PP következtében következik be.

Adaptív különbségek vannak, és a nemtől függően. Férfiaknál a véráramlás nagyobb mértékben javul a stroke térfogatának növekedése és kisebb mértékben a szívfrekvencia felgyorsulása miatt. Ezért a férfiak pulzusa általában valamivel alacsonyabb (6-8 ütés / perc), mint a nőknél.

A sportban aktívan részt vevő személy, az adaptív mechanizmusok jelentősen fejlődnek. A bradycardia egyedül a normája. Az impulzus nem csak 60, hanem 40-50 ütés / perc lehet.

Miért elégedettek a sportolók egy ilyen impulzussal? Mert a képzés hátterében nőtt a sokk mennyisége. A sportoló szívében a fizikai terhelés alatt sokkal hatékonyabban csökken a képzetlen személyé.

Hogyan változik a nyomás terhelés alatt

A fizikai terhelésre adott válaszként változó másik paraméter a vérnyomás. Szisztolés vérnyomás - a véredények falai által a szív összehúzódása idején tapasztalt nyomás (szisztolé). Diasztolés vérnyomás - ugyanaz a indikátor, de a szívizom relaxációja során (diasztol).

A szisztolés vérnyomás növekedése a test reakciója a fizikai aktivitás által kiváltott stroke volumen növekedésére. Általában a szisztolés vérnyomás mérsékelten emelkedik, 15-30% -ra (15-30 mm Hg).

A diasztolés vérnyomást is befolyásolja. Egy egészséges emberben a fizikai aktivitás során 10-15% -kal csökkenhet a kezdetektől (átlagosan 5-15 mm Hg). Ezt a perifériás érrendszeri ellenállás csökkenése okozza: a szövetek oxigénellátásának növelése érdekében a vérerek elkezdenek terjeszkedni. A diasztolés vérnyomás ingadozása azonban gyakrabban hiányzik vagy jelentéktelen.

Miért fontos ezt emlékezni? A hamis diagnózis elkerülése érdekében. Például: HELL 140/85 mm Hg. az intenzív fizikai terhelés után azonnal nem a magas vérnyomás tünete. Egy egészséges embernél az artériás nyomás és az impulzus a terhelés visszaesése után elég gyors. Általában 2-4 percig tart (a fitnesstól függően). Ezért a vérnyomást és a szívfrekvenciát a megbízhatóság érdekében újra kell ellenőrizni a pihenés és a pihenés után.

Ellenjavallatok a szívre

Az 1. impulzus zóna osztályainak ellenjavallata kicsi. Ezeket egyénileg határozzák meg. Alapvető korlátozások:

• Hipertenzív szívbetegség. A veszély a vérnyomás éles "ugrása". A GB kardio tréning csak a vérnyomás megfelelő korrekcióját követően végezhető el.
• Ischaemiás szívbetegség (miokardiális infarktus, terhelési angina). Minden terhelést az akut időszakon kívül végeznek, és csak a kezelőorvos engedélyével. A koszorúér-betegségben szenvedő betegek fizikai rehabilitációja saját jellegzetességekkel rendelkezik, és külön cikket érdemel.
• A szív gyulladásos betegségei. Az endocarditis, myocarditis teljes terhelésének tilalma alatt. A kardio csak a hasznosítás után végezhető el.

A fizikai terhelés során fellépő tachycardia nem csupán a szívfrekvencia ok nélküli felgyorsulása. Ez az adaptív fiziológiai mechanizmusok komplex halmaza.

A szívfrekvencia-szabályozás a kardiovaszkuláris rendszer kompetens és biztonságos képzésének alapja.

A terhelés időben történő korrekciójához és a kardiovaszkuláris rendszer képzési eredményeinek értékeléséhez javaslom a szívritmus és a vérnyomás naplóját.

A cikk szerzője: Gyakorló orvos Chubeiko V. O. Felsőbb orvosi oktatás (OmSMU kitüntetéssel, tudományos fokozat: „Orvostudományi jelölt”).